วิธีเดียวที่จะเติบโต

โดย Dr. Marco Martone

" ส่วนแรก

แนวความคิดของระบบประสาทไฟฟ้าสรีรวิทยา

เช่นเดียวกับอวัยวะทั้งหมด กล้ามเนื้อยังประกอบด้วยเซลล์ที่เรียกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เซลล์เหล่านี้ภายในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายถูกรวบรวมเป็นกลุ่มต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม ก่อตัวขึ้นจากจำนวนเส้นใยที่แปรผันได้มาก ดังนั้น แต่ละกลุ่มจึงอยู่ภายใต้การควบคุมของเซลล์ประสาทสั่งการเซลล์เดียว กลุ่มของเส้นใยที่ประกอบเข้าด้วยกันจึงถูกตั้งชื่อตามนี้ ของหน่วยมอเตอร์
เส้นใยแต่ละเส้นของหน่วยมอเตอร์จะสุ่มกระจายภายในส่วนตัดขวางเล็กๆ ของกล้ามเนื้อ ในส่วนที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางตั้งแต่ 5 ถึง 10 มม. จะรวมเส้นใยของมอเตอร์ยูนิตต่างๆ (ประมาณ 15-30)

มีในกล้ามเนื้อเดียวกัน หน่วยมอเตอร์ประกอบด้วยเส้นใยเร็ว (FF) เส้นใยกลาง (FR) และเส้นใยช้า (S)
อดีตจะเหนื่อยทันทีแต่พัฒนาความแข็งแกร่งอย่างมากและเป็นผู้ที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไป อย่างหลังนั้นช้า พัฒนาความแข็งแกร่งเพียงเล็กน้อยและมีความสามารถมากเกินไปที่ต่ำมาก แต่มีความต้านทานที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป
เส้นใย FR ระดับกลางมีลักษณะปานกลางและสามารถเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ได้ในขณะนี้ใกล้ถึงชั่วโมงแรกถึงกลุ่มที่สาม จึงเป็นตัวกำหนดลักษณะทางชีวกลศาสตร์ของกล้ามเนื้อ
เส้นใยเร็วสอดคล้องกับเส้นใยสีขาว (ไกลโคไลติก) และเส้นใยช้ากับเส้นใยสีแดง (ออกซิเดชัน) ของกายวิภาคของกล้ามเนื้อ

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งเป็นผลจากการรวมกันขององค์ประกอบเหล่านี้ เซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ ในลำดับที่แตกต่างกันมาก ซึ่งแตกต่างกันไปตามความเร็วและความเข้มของการเคลื่อนไหวที่จะทำ
ปริมาณและประเภทของหน่วยมอเตอร์ที่กล้ามเนื้อประกอบขึ้นเป็นตัวกำหนดลักษณะทางกลของมัน

กล้ามเนื้อที่มียูนิตประเภท FF เด่นกว่าจะเป็นกล้ามเนื้อที่มีพลวัตและทรงพลังอย่างยิ่ง แต่ด้วยความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและไม่สามารถพัฒนาการทำงานของกล้ามเนื้อหรือความตึงเครียดได้เป็นระยะเวลานาน
ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อที่มีเส้นใย S จะยึดเกาะได้ดี แต่จะพัฒนาพลังงานเพียงเล็กน้อย
ความเป็นไปได้ของการวางเส้นใย FR ระหว่างเส้นใย S และ FF ช่วยให้กล้ามเนื้อเปลี่ยนลักษณะเฉพาะ เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่ต้านทานมากขึ้นหรือมีพลังมากขึ้น ขึ้นอยู่กับความเครียดทางกลที่ได้รับ
แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นได้ช้าและเกิดขึ้นตลอดหลายปี ต้องขอบคุณการออกกำลังกายของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องของการทำงานบางอย่าง

เซลล์ประสาทสั่งการจะแตกต่างกันไปตามประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อที่พวกมันสร้างขึ้น เส้นใย S ที่ช้านั้นถูก innervated โดยเซลล์ประสาทสั่งการที่มีขนาดเล็กกว่า ในขณะที่เส้นใย FF ที่รวดเร็วนั้นถูก innervated โดยเซลล์ประสาทสั่งการขนาดใหญ่
เซลล์ประสาทสั่งการที่มีขนาดเล็กกว่าจะมีเกณฑ์การกระตุ้นที่ต่ำกว่า ซึ่งหมายความว่าหน่วยมอเตอร์ที่ประกอบด้วยเส้นใย S จะถูกคัดเลือกก่อน
แนวคิดนี้มาจาก Henneman เรียกว่า หลักขนาดในกระบวนการสรรหาหน่วยมอเตอร์ซึ่งเกิดขึ้นตามกฎโดยมีความก้าวหน้าประเภทนี้:

S → FR → FF

เมื่อเปิดใช้งานเส้นใย FF ดังนั้น ในบางกรณีเท่านั้น นั่นคือเมื่อจำเป็นต้องใช้แรงในระดับหนึ่งเพื่อเอาชนะภาระที่เป็นปัญหา

เมื่อทราบจากสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อว่าเส้นใย FF เป็นเส้นใยที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป เป็นที่ชัดเจนว่าจุดประสงค์ของเราในโรงยิมคือการฝึกฝนอย่างหนัก พยายามสรรหาและนำไปใช้ในการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อโหลดนั้นทั้งเส้นใย S และ FR ไม่เพียงพอต่อการเอาชนะ ดังนั้นจึงต้องการความช่วยเหลือจากเส้นใย FF ที่มีพลังและไฮเปอร์โทรฟีมากกว่า
การทำความเข้าใจว่าภาระการฝึกทำงานอย่างไรในกระบวนการคัดเลือกเส้นใยและความสัมพันธ์ของหลังกับการเจริญเกิน เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ต่อจากนี้ไปจะต้องเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ และเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ สั้นกว่ามากเมื่อเส้นใย FF ยางเร็วมาก

การใช้งานจริง

ตอนนี้ฉันแค่ต้องบอกคุณว่าควรมุ่งเน้นความพยายามของคุณไปที่ใด หรือต้องออกกำลังกายแบบไหนจึงจะได้ผล
ฉันหวังว่าจะทำให้ชัดเจนด้วยตัวอย่างว่าทำไมคุณจึงต้องออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อโดยเฉพาะ
มาดูท่าบริหารไหล่สองท่ากัน: ยกน้ำหนักไปข้างหน้าช้าๆ และยกข้างขึ้น
เนื่องจากการยกน้ำหนักไปข้างหน้าอย่างช้าๆ กับ barbell เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ มันจึงเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้ออีกมากมาย (ในกรณีนี้คือ triceps ด้วย) และยังทำให้อุปกรณ์เสริมต่างๆ ของกล้ามเนื้อทำงาน (เช่น การทำท่าทรงตัวและเสริมฤทธิ์กัน) ในทางกลับกันการยกด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเกี่ยวข้องกับหัวด้านข้างของเดลทอยด์เท่านั้น
ดูเหมือนชัดเจนว่าด้วยการเดินหน้าอย่างช้าๆ คุณสามารถใช้น้ำหนักได้มากขึ้น แม้จะถึง 100 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น ในขณะที่อยู่ในลิฟต์ด้านข้าง (ทั้งแบบใช้การโกงและด้วยความช่วยเหลือจากคู่ฝึก) คุณแทบจะไม่ถึง 16 เลย - 18 กก.
ความแตกต่างของความเครียดบนสันดอนที่เกิดจากแบบฝึกหัดทั้งสองนี้จึงชัดเจน ไม่สามารถเปรียบเทียบได้ ไม่ต้องพูดถึงว่าการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อยังมีผลกระทบต่อร่างกายทั้งหมด เนื่องจากจะทำให้ระบบฮอร์โมนสั่นคลอนไปสู่แอแนบอลิซึมซึ่งไม่ได้เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง
ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายแกนกลาง (squats, deadlifts, leg presses สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนั่งยอง ๆ, bench presses, parallel pushups, pull-ups และ overhead press) เป็นสิ่งที่สร้างสารของร่างกาย . ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแยกส่วน ทำงานกับรายละเอียดของกล้ามเนื้อ และควรใช้หลังจากการพัฒนากล้ามเนื้อที่ต้องการแล้วเท่านั้น บางทีอาจปรับแต่งรายละเอียดบางอย่าง
ข้อเท็จจริงอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเพื่อยืนยันว่าการใช้ข้อต่อหลายข้อเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนจำนวนมากยังหมายถึงการฝึกเวลามากกว่าที่จำเป็น การ์ดดังกล่าวประกอบด้วยแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายดังนั้นเวลา ถ้าจะให้สมบูรณ์ก็มากเกินไปถ้าคุณต้องการที่จะเติบโต เพราะหลังจากนั้นประมาณ 60-70 นาที ฮอร์โมน anabolic จะลดลงอย่างมากในขณะที่ฮอร์โมน catabolic เช่น cortisol ทะยานขึ้น
ฉันสรุปด้วยการเตือน:

• เลือกการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อจำนวนหนึ่งซึ่งครอบคลุมกล้ามเนื้อหลักในการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• มุ่งเน้นไปที่พวกเขาทุกสัปดาห์และพยายามเพิ่มภาระทุกครั้งที่ทำได้ เพื่อจุดประสงค์นี้จะมีประโยชน์มากในการใช้ไมโครโหลด

• ฝึกไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

• พักผ่อนให้เพียงพอทั้งระหว่างการออกกำลังกายและโดยทั่วไป

• นอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกสดชื่นในตอนเช้า

• กินให้เพียงพอในช่วงนี้

• ... ชื่นชมผล!

บรรณานุกรม