วิธีแผนโภชนาการ: มันคืออะไร ทำงานอย่างไร

ในการกลับมามีรูปร่างดีอีกครั้ง การทานอาหารแบบรุนแรงนั้นเป็นอันตรายและส่งผลเสีย เนื่องจากมักจะให้ผลลัพธ์ที่ไม่น่าพอใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว

ในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี หนึ่งในเทคนิคที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในขณะนี้คือวิธีที่เรียกว่าแผนโภชนาการ ซึ่งสร้างขึ้นโดยนักชีววิทยาด้านโภชนาการ Marco Ciambotta

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีที่ใส่ใจในอาหารและการออกกำลังกายที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

ใน 100 กรัม เป็นการดีที่จะหลีกเลี่ยงและเน้นอย่างอื่น ตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก อันที่จริงแล้ว เกณฑ์น้ำตาลที่ไม่ควรเกินนั้นเท่ากับ 10% ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภคผ่านอาหาร ซึ่งเป็นปริมาณที่เข้าถึงได้ง่ายแม้จะรับประทานอาหารที่ไม่เติมน้ำตาล

เคารพกฎของอาหารเพื่อสุขภาพ

มีกฎง่ายๆ ที่ควรเคารพให้มากที่สุด แนะนำโดยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและอิงตามแนวทางของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยแนะนำว่า อาหารประกอบด้วยผัก 50% คาร์โบไฮเดรต 25% และโปรตีน 25% ผักอาจจำเป็นสำหรับฤดูกาล ซึ่งควบคุมการทำงานของลำไส้รวมถึงการมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่และช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ

การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นสิ่งสำคัญมากเช่นกัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและการดื่มน้ำที่ถูกต้อง

อย่ากำจัดคาร์โบไฮเดรต

«หนึ่งในตำนานเท็จที่จะปัดเป่าคือการทำลายล้างของคาร์โบไฮเดรต - Marco Ciambotta อธิบาย - ในทางตรงกันข้ามพวกเขาจะต้องไม่ถูกกำจัดเนื่องจากพวกมันสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจนและโดยการจับกับน้ำจะทำให้เซลล์นอกเซลล์เคลื่อนที่ น้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่ช่วยต่อต้านการกักเก็บน้ำได้ดีที่สุด »

แสงสีเขียวเป็นคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายแบบเข้มข้น หลังการฝึกกล้ามเนื้อต้องการธาตุนี้ซึ่งส่วนใหญ่ส่งผ่านมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อสร้างพลังงานสำรอง ดังนั้น จึงเป็นการดีที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกเสมอ

ดื่มเป็นประจำ

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ และจำเป็นต้องมีการแลกเปลี่ยนในร่างกายอย่างต่อเนื่อง เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของสารพิษและของเสีย ส่งผลให้การกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นตามมา อันที่จริงน้ำที่มากเกินไปไม่ใช่อย่างที่เชื่อกันโดยทั่วไป แต่เป็นการกระจายที่ผิดระหว่างน้ำภายในและน้ำนอกเซลล์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มอย่างต่อเนื่องและเริ่มทำในตอนเช้าทันทีที่คุณ ตื่นนอน.

ทดลองในครัว

การรับประทานอาหารแบบเดิมๆ หรือรับประทานอาหารที่เคร่งครัดอยู่เสมอ เสี่ยงที่จะทำให้เกิดความรู้สึกเบื่อหน่าย และนี่เป็นหนึ่งในสาเหตุแรกของการละทิ้งแผนการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

เพื่อไม่ให้เสียความสนใจ เราต้องเรียนรู้ที่จะอุทิศตนในการทำอาหารอย่างมีความสุขแทน โดยทดลองกับสูตรอาหารใหม่ๆ ที่เริ่มจากอาหารพื้นฐาน เช่น ข้าว สะกด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง บัควีท ปลาสีน้ำเงิน เนื้อสัตว์จากฟาร์มเลี้ยงสัตว์ ผลไม้ตามฤดูกาล และผัก.. เพื่อรักษาสมดุลของอาหาร เป็นการดีที่จะบริโภคพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช คาร์โบไฮเดรต และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ในส่วนของเครื่องปรุงรส ให้ใช้เกลือ น้ำมันมะกอก และเครื่องเทศแบบบริสุทธิ์พิเศษ ของโพลีฟีนอล โมเลกุลที่มีผลดีต่อสุขภาพ

จำเป็นต้องเล่นกีฬาอย่างถูกวิธี

"สิ่งสำคัญคือต้องไม่ฝึกเพื่อลดน้ำหนักแต่ต้องลดน้ำหนักด้วยการฝึก: ความแตกต่างเล็กน้อยแต่สำคัญในแนวทางการออกกำลังกายของเรา - Marco Ciambotta อธิบาย - ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไม่อ้วน" .

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพ จิตใจ และเมตาบอลิซึมแล้ว การฝึกออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ร่วมกับแผนโภชนาการเฉพาะกิจ ยังช่วยให้คุณปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ทั้งผ่านความสำเร็จของมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น และถูกต้อง การสลายตัวของของเหลว

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึก HIIT

การฝึกแบบเข้มข้นสูงจะกินคาร์โบไฮเดรตและช่วยให้คุณสอนร่างกายให้จัดการสารอาหารนี้อย่างเหมาะสมโดยส่งไปยังกล้ามเนื้อซึ่งจะถูกสะสมในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย HIIT (การฝึกช่วงความเข้มสูง) นอกเหนือไปจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตแล้วยังช่วยปรับปรุง ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญและความไวของอินซูลิน ในที่สุด ไกลโคเจนของกล้ามเนื้อโดยการผูกมัดกับน้ำช่วยให้มันเคลื่อนจากส่วนนอกเซลล์ไปยังด้านในของกล้ามเนื้อและทำให้การกักเก็บน้ำลดลง

การรวมวงจร HIIT กับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยน้ำหนักหรือร่างกายที่เป็นอิสระยังช่วยกระตุ้นการบำรุงรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบางกรณีทำให้ร่างกายกระชับขึ้น

ดังนั้น พื้นที่สำหรับการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง การยกน้ำหนัก โดยไม่ลืม เพื่อรักษาไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและเคลื่อนไหวให้ไกลที่สุด