การศึกษาด้านอาหาร

ควรคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและการจัดหาสารอาหารและสารออกฤทธิ์ที่เกี่ยวข้อง เพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติที่แท้จริง

ปิรามิดอาหารแสดงถึง "องค์ประกอบในอุดมคติของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งอาหารทั้งหมดที่ควรรับประทานจะรวมอยู่ในส่วนขวางต่างๆ: ความถี่ของการบริโภคอาหารที่แสดงในรูปควรลดลงเมื่อเข้าใกล้ด้านบน

ฐานของปิรามิดประกอบด้วยการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาที่ร่างกายขาดไม่ได้ จากนั้นก็มีซีเรียล อนุพันธ์และมันฝรั่ง ขึ้นไปมีผักและผลไม้ แล้วก็ถั่ว พืชตระกูลถั่วและถั่ว

ชีส โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนมปรากฏในระดับถัดไป นำหน้าด้วยน้ำมันมะกอก และมะกอก จากการศึกษาด้านโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่ระบุไว้ข้างต้นควรบริโภคทุกวัน

เมื่อขึ้นไปบนพีระมิด เราจะพบปลา ไข่ และสัตว์ปีก ซึ่งควรรับประทานไม่กี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ ตามด้วยเนื้อไม่ติดมัน ขนมหวาน และเนื้อแดง ซึ่งควรรับประทานสองสามครั้งต่อเดือน

• เคารพในสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหาร

ตามกฎของการศึกษาโภชนาการที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตควรครอบคลุม 45-65% ของความต้องการแคลอรี่รายวัน โปรตีน 10-30% และไขมัน 20-35%
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม เทียบเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ร่างกายต้องการพลังงานต่อวันประมาณ 2500 กิโลแคลอรี โดยมีความแตกต่างระหว่างมนุษย์ (พ.ศ. 2543) -3000 kcal) และผู้หญิง (1500-2500 kcal)

• กินผลไม้และผักให้มาก

การบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากทุกวัน (4-5 เสิร์ฟ) ควรกลายเป็น "นิสัยสำหรับ" อาหารที่ถูกต้อง: นอกเหนือจากการมีเกลือแร่และวิตามินในปริมาณที่สม่ำเสมอแล้วผักสดยังอุดมไปด้วยฟีนอลอินโดล คูมาริน ฟลาโวนอยด์ และไฟโตเคมิคอลอื่นๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพของสิ่งมีชีวิตและป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็งบางชนิด

• จำกัด "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า"

น้ำตาล สุรา ธัญพืชขัดสี และไขมันจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีแคลอรีถูกระบุว่า "ว่างเปล่า" นี่เป็นเพราะพวกเขาให้พลังงานมากแต่มีคุณภาพทางโภชนาการน้อยมาก: ตามกฎของการศึกษาเรื่องอาหาร ปริมาณแคลอรี่เหล่านี้ควรลดลงเหลือน้อยที่สุด
เมื่อพูดถึงน้ำตาล อาหารหลายชนิดซ่อนไว้ในปริมาณมาก: เครื่องดื่มอัดลมและซอสมะเขือเทศเป็นสองตัวอย่าง เพื่อให้เกิดความคิด น้ำอัดลมกระป๋องหนึ่งจะซ่อนน้ำตาลปริมาณหนึ่งซึ่งเทียบเท่ากับเจ็ดช้อนชาหลังฟองสบู่
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องขจัดตำนาน: น้ำตาลทั้งหมดควรถูก จำกัด เพราะถึงแม้ว่าจะมีแร่ธาตุมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็ยังให้แคลอรีมากเกินไป
โดย "ไขมันที่ให้แคลอรีเปล่า" เราหมายถึงไขมันสัตว์เหล่านั้น เติมไฮโดรเจนและอุดมไปด้วยสารเติมแต่ง ตามแบบฉบับของกระบวนการทางอุตสาหกรรม ควรใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งมีวิตามินอี กรดโอเลอิกและลิโนเลอิกในปริมาณที่เหมาะสมแทน
แป้งและข้าวไม่โฮลมีลมีโปรตีน เกลือ และวิตามินเพียงเล็กน้อย แต่มีแป้งจำนวนมาก: กระบวนการกลั่นซึ่งถูกทำให้ขาดคุณสมบัติดั้งเดิม

เกลือแร่ วิตามิน และเส้นใย เป็นตัวแทนที่ดีในอาหารทั้งชนิด ดังนั้นจึงเป็นนิสัยที่ดีที่จะชอบให้พวกเขาทานอาหารที่กลั่นในหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน

• ห้ามมิให้ถนอมอาหารและปรุงสำเร็จ

อาหารปรุงสำเร็จและอาหารปรุงสำเร็จที่ตลาดนำเสนอนั้นไม่รวมอยู่ในรายการอาหารที่จำเป็นสำหรับการศึกษาเรื่องอาหารที่ดี: บ่อยครั้ง ที่จริงแล้ว พวกมันมีสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย มีสารอาหารรองน้อย และมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าอาหารสด .

• ใช่กับซีเรียลธัญพืช

เป็นนิสัยที่ดีในการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี: พวกมันมีพลังในการอิ่มสูง ดังนั้นจึงให้พลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง แท้จริงแล้ว ผู้ที่กินอาหารทั้งตัวจำนวนมากมักจะค่อยๆ สูญเสียนิสัยการกินของหวาน น้ำตาล และอาหารที่ผ่านการขัดสี

• จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์

มะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคข้ออักเสบ นิ่วในไต และโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นตัวอย่างของโรคที่สามารถ (และไม่เพียงเท่านั้น) ที่เชื่อมโยงกับปริมาณเนื้อสัตว์ที่รับประทาน ซึ่งตามการศึกษาด้านอาหารควรบริโภคไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ปลาหรือไข่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี

• ทำอาหารสั้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายโปรตีนและการสูญเสียวิตามินที่มีอยู่ ไม่ควรปรุงผักเป็นเวลานานมาก

• กินน้อยๆบ่อยๆ

คุณไม่ควรกินอาหารในปริมาณที่มากกว่าความต้องการที่แท้จริงของร่างกาย ในเรื่องนี้ สามารถใช้เทคนิคต่างๆ เพื่อลดความรู้สึกหิวได้ การบริโภคอาหารและผักทั้งหมดเป็นความช่วยเหลือที่เรียบง่ายแต่ได้ผล เนื่องจากนำไปสู่ ​​" การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและปริมาณมาก นอกจากนี้ยังควรกินบ่อยๆ ในระหว่างวัน แต่ควรรับประทานในปริมาณน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่เรียกว่า " ตะคริวในกระเพาะอาหาร "

• เคี้ยวนานมาก

คุณสามารถช่วยกระบวนการย่อยอาหารด้วยการเคี้ยว: อันที่จริง ตามการศึกษาเรื่องอาหาร การเคี้ยวอาหารเป็นเวลานานหมายถึงการเตรียมอาหารแล้ว ช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ การกินอย่างช้าๆ จะหลีกเลี่ยงการกินของว่างระหว่างมื้อต่างๆ ในแต่ละวัน แต่ ไม่เพียงเท่านั้น: แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเร็วกว่ากลืนอาหารปริมาณมากมากกว่าผู้ที่กินอย่างสงบ

• ความสำคัญของอาหารเช้า

ในบรรดาหลักการของการศึกษาเรื่องอาหาร อาหารเช้า อาหารที่สำคัญที่สุดของวัน ขาดไม่ได้ ในเวลากลางคืนร่างกายถูกบังคับให้อดอาหารนาน: หลังจาก 10 ชั่วโมงเพื่อตอบสนองการผลิตกลูโคสเมตาบอลิซึมจะไม่ดึงไกลโคเจนจากอีกต่อไป ตับ แต่จากโปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งมีชีวิตอยู่ในภาวะจำกัดของปริมาณสำรอง: กลไกนี้นำไปสู่การก่อตัวของคีโตนร่างกาย ด้วยการบริโภคโปรตีนจากกล้ามเนื้อและการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์เพื่อยับยั้งการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดในเลือด
เพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของสารเหล่านี้อย่างแม่นยำจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ
อันที่จริง ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนอ้วนมักจะไม่ทานอาหารเช้า ด้วยวิธีนี้ ในช่วงกลางวันจะมีอาการเมาสุราอย่างแท้จริง เพราะร่างกายต้องการสารอาหาร อาหารเช้าที่ดีควรให้แคลอรี่ประมาณ 15 ถึง 20% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และตามกฎของการศึกษาเรื่องโภชนาการที่ดีเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมน้ำหนัก