การออกกำลังกาย: องค์ประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก

เรียบเรียงโดย ดร.นิโคลา มานคา

ไขมันส่วนเกินในร่างกายไม่ได้เป็นผลง่ายๆ จากการได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป มันคงเป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถลดน้ำหนักตัวได้โดยการลดแคลอรีที่กินเข้าไปเท่านั้น
การเพิ่มขึ้นของพลังงานที่ได้รับจากการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมมีบทบาทพื้นฐานในการลดและรักษาน้ำหนักตัว เป็นเรื่องปกติในหมู่ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนด้านกีฬาความอดทนเพื่อตรวจสอบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดมักจะมีรูปร่างที่ดีที่สุด แม้ว่าปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยในประเทศตะวันตกจะไม่เพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา (เช่น ในสหรัฐอเมริกา ลดลง 5-10% ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา) ปรากฏการณ์ของโรคอ้วนได้เพิ่มขึ้นอย่างมาก
หากอาหารเป็นปัจจัยเดียวที่ส่งผลต่อน้ำหนักตัว ปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงน่าจะทำให้มวลร่างกายลดลงและไม่เพิ่มขึ้น!
บทบาทพื้นฐานจริง ๆ แล้วถูกกำหนดโดยวิถีชีวิตที่อยู่ประจำในสังคมของเรา ซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหว กิจกรรมการเคลื่อนไหว ให้มีบทบาทชายขอบที่เพิ่มมากขึ้น

การลดปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักตัวได้อย่างถาวรในกรณีส่วนใหญ่.

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรวมอาหารที่มีแคลอรีต่ำและสมดุลกับ "การออกกำลังกายที่เพียงพอ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหลักของโปรแกรมควบคุมอาหารทั้งหมด ซึ่งก็คือ การลดมวลไขมันและรักษามวลไขมันไว้ การฝึกความต้านทานโดยทั่วไปจะทำให้มวลไขมันและน้ำหนักตัวโดยรวมลดลง ในขณะที่น้ำหนักตัวโดยรวมจะไม่ได้รับผลกระทบหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โปรแกรมการฝึกที่ปกติแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักและลดมวลไขมัน ได้แก่ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 20 นาที และแบบเข้มข้น เช่น ทำให้มีการใช้พลังงานไม่ต่ำกว่า 300 Kcal ต่อครั้ง การใช้พลังงานและ การเพิ่มความถี่ในการฝึกจะส่งผลให้มวลไขมันสูญเสียไปอีก

อาหารแคลอรีต่ำไม่สัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวแม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงเมื่อเทียบกับอาหารก่อนหน้าจะอยู่ในระดับปานกลาง (500-1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) แทนทำให้เกิดการสูญเสียน้ำปานกลางและมวลน้อย, ยังทำให้ระดับ HDL ในซีรัมลดลงอีกด้วย (ที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดดี) และอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลง.

การออกกำลังกายที่เพียงพอ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงในระดับปานกลาง สามารถยกเลิกผลกระทบด้านลบมากมายเหล่านี้ได้โดยการจัดการเพื่อ:

• รักษาหรือเพิ่มมวลไขมันในขณะเดียวกันก็ลดไขมันในร่างกายและน้ำหนักรวม
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งสนับสนุนการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม
• รักษาระดับ HDL ให้อยู่ในช่วงปกติ

เป้าหมายที่สำคัญที่สุดและซับซ้อนเพื่อให้บรรลุไม่ใช่การลดน้ำหนักมากนักแต่เป็นการคงไว้ซึ่งน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ผู้เข้ารับการทดลองส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญมักจะได้รับกิโลกรัมที่เสียไปกลับคืนมา

สรุปแล้ว, ผ่านการปรับปรุงนิสัยการกินและการออกกำลังกายที่เหมาะสมเท่านั้นจึงจะบรรลุเป้าหมายได้