การยืดเตียง: มันคืออะไร ทำงานอย่างไร ออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าทันทีที่ตื่นนอนเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ทุกคนควรน้อมรับ เพราะมันสร้างคุณประโยชน์ที่สำคัญหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นหลังจากออกกำลังกายเสร็จหรือหากยังคงเป็นเพียงกิจกรรมทางกายเพียงอย่างเดียวในช่วงเวลานั้น

นอกจากนี้ การไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นข้อผิดพลาดร้ายแรงและนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ได้

. ในทางกลับกัน โดยเฉพาะนกฮูกกลางคืนที่ชอบนอนดึกและเลื่อนช่วงเวลาพักผ่อนออกไป ประสบการณ์การตื่นนอนเป็นความบอบช้ำที่แท้จริง

เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานที่มากขึ้น อุทิศตัวเองให้กับการออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับทุกคน แต่ยิ่งสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติในช่วงตื่นนอนแรก . กิจกรรม 100% แต่ต้องการเติมพลังพิเศษ

อย่างไรก็ตาม ไม่เสมอไป คุณมีเวลามากในการฝึกฝน และเฉพาะผู้ที่รู้สึกมีปัญหาในการกระตุ้นร่างกายและจิตใจในตอนเช้า แทบจะไม่ได้รับการสนับสนุนให้ทำกิจกรรมยิมนาสติกที่ซับซ้อน

, ท่าออกกำลังกายยืดเส้นบางๆ

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท หนึ่งในนั้นคือการยืดกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ง่ายยิ่งขึ้นสำหรับคนเกียจคร้านที่ไม่ค่อยชอบเล่นกีฬาซึ่งในฤดูหนาวกลายเป็นคนไม่เต็มใจที่จะออกจากเตียงด้วยเสียงนาฬิกาปลุกโดยกล่าวหาว่าพลังงานเป็นศูนย์มีวิธียืดตัวด้วยเกือบเป็นศูนย์ ความพยายาม: ทำโดยตรง จากเตียง

แม้ว่าอาจดูแปลกแต่เป็นทางเลือกหนึ่งที่ควรพิจารณาอย่างจริงจัง อันที่จริง การเคลื่อนไหวบางอย่างไม่จำเป็นต้องใช้พื้นผิวที่แข็งในวิธีที่ดีที่สุด

ลองออกกำลังกายบนเตียงหลังจากนอนหลับไม่สนิท

.

เข่าถึงหน้าอก

• นอนหงายเอาหมอนออกจากใต้ศีรษะ
• ยกเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอก โดยให้ขาอีกข้างเหยียดออกบนเตียง
• จับขาส่วนล่างแล้วบีบเข้าหาหน้าอก
• ดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาผันแปรระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและความรู้สึกสบายที่คุณได้รับ
• กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งในแต่ละด้าน

หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกถึงผลกระทบต่อก้นและหลังส่วนล่างของคุณ

เอ็นร้อยหวายยืดคู่

• จากตำแหน่งหงาย นำต้นขาทั้งสองข้างมาที่หน้าอก โดยเอามือที่ด้านหลังจับไว้
• ยืดเข่าโดยเหยียดขาให้เท้าชี้ไปที่เพดาน
• ดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาผันแปรระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและความรู้สึกสบายที่คุณได้รับ

ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้งในแต่ละด้าน

หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกถึงผลกระทบต่อเอ็นร้อยหวาย น่อง และก้น

การหมุนของลำตัวส่วนล่าง

• ในท่าหงายให้เหยียดแขนไปตามลำตัว
• งอขาให้เข่าชี้ไปที่เพดาน
• วางเท้าให้ราบกับเตียง เคียงข้างกัน ให้ชิดกันมากที่สุด
• ค่อยๆ หมุนลำตัวไปทางขวา พยายามวางเข่าให้ชิดกับที่นอนมากที่สุด โดยไม่เกินขีดจำกัดสูงสุดของคุณ
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง

ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกถึงผลกระทบที่หลังส่วนล่างและสะโพก

Quadriceps ยืด

• คุกเข่าลงบนเตียง
• เอื้อมมือไปข้างหลังโดยวางฝ่ามือบนที่นอนแล้วพยายามยืดออกให้มากที่สุด
• ดำรงตำแหน่งในช่วงเวลาผันแปรระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและความรู้สึกสบายที่คุณได้รับ

ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกถึงผลกระทบที่ด้านหน้าของต้นขา

วิดพื้น

• นอนราบในท่านอนหงาย
• วางฝ่ามือบนที่นอนที่ระดับความสูงระดับไหล่ โดยให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานสัมผัสกับเตียง
• ใช้แรงในมือยกศีรษะและไหล่ขึ้นช้าๆ
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 หรือ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกถึงผลกระทบที่หลังส่วนบน คอและไหล่

อย่างไรก็ตาม ก่อนเข้านอน การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอนอาจเป็นประโยชน์

การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงอาการข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย