คลายกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย

ประตูสู่ห้องลับสุดของร่างกายและจิตใจ

ผู้แต่ง: Dr. Marco Mancini - ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล - Doctor of Clinical and Health Psychology

บทนำ

เมื่อเรานึกถึงกล้ามเนื้อ สิ่งที่เข้ามาในหัวเราก็คือโครงสร้างที่ผ่านการเคลื่อนไหวและการกระทำ ทำให้เราโต้ตอบกับสภาพแวดล้อมโดยรอบ ซึ่งเป็นระบบสัญลักษณ์ของการกระตุ้นและพลวัต
ต้องขอบคุณ "การส่งเสริมการแพร่กระจายทางวัฒนธรรมของแนวคิดเรื่องความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตฟิสิกส์ในฐานะปัจจัยป้องกันโรคอินทรีย์และความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจและเพื่อความสนใจที่มากขึ้นที่เราจ่ายให้กับตัวเองและเพื่อการพัฒนาคุณภาพชีวิตพวกเราหลายคนเป็นจริง ที่เกี่ยวข้องกับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น
การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดี หรือค่อนข้าง "กระชับ" จะช่วยปกป้องเราจากความเสี่ยงของโรคทั่วไปบางอย่างและสามารถป้องกันได้ เช่น ปัญหาการทรงตัว ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดข้อ

การออกกำลังกาย: การเคลื่อนไหวของร่างกายประเภทใดก็ได้ที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่

ออกกำลังกาย: ประเภทของกิจกรรมทางกาย โดยวัดตามปริมาตร ความเข้มข้น และความถี่ ซึ่งการเคลื่อนไหวมีโครงสร้างในลักษณะซ้ำๆ กัน เพื่อปรับปรุงหรือรักษาองค์ประกอบอย่างน้อยหนึ่งอย่างของสถานะของรูปแบบ

ข้อมูลดังกล่าวกลายเป็นเรื่องง่ายในการเข้าถึง ดังนั้นหากเราคิดเกี่ยวกับการปรับปรุงสภาพร่างกายของเรา แนวคิดเช่นการปรับสภาพ การเจริญเติบโตมากเกินไป ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเริ่มเป็นที่คุ้นเคยสำหรับเรา
ในกรณีนี้ เราสังเกตว่าความสำเร็จของความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตฟิสิกส์นั้นสัมพันธ์กับแนวคิดเรื่องการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างไร ดังนั้นจึงต้องผ่านวิธีการฝึกอบรมทั้งหมดที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
ในจินตนาการของเราบางคน การแทรกแซงที่เป็นประโยชน์ต่อระบบกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากเกินไป
สิ่งที่เราเสนอให้พิจารณาตอนนี้แตกต่างออกไป: ความสำเร็จของความผาสุกทางจิตผ่านการเกร็งและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ.
เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อยังใช้เพื่อวัตถุประสงค์สองประการ (รูปที่ 1):

1. การรักษา;
2. การแสดง

รูปที่ 1

เพื่อทำความเข้าใจว่าการยืดตัวของกล้ามเนื้อสามารถทำหน้าที่ในการสลายสารอินทรีย์ได้อย่างไร จำเป็นต้องชี้แจงกลไกทางสรีรวิทยาและความสัมพันธ์ที่อยู่ภายใต้ระบบเหล่านี้:

• ระบบกล้ามเนื้อ
• ระบบประสาท;
• ระบบต่อมไร้ท่อ

การผ่อนคลาย นอกเหนือจากการออกฤทธิ์ต่อระบบกล้ามเนื้อแล้ว ยังกำหนดการเปลี่ยนแปลงที่มีอยู่ทั่วโลกในระบบประสาท โดยมีผลสัมพัทธ์ทั้งในระดับร่างกายและอารมณ์ ในทิศทางนี้ เป็นไปได้ที่จะรับรู้ถึงคุณค่าที่แตกต่างระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายและเทคนิคยิมนาสติกของ "การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว"

ความสามารถในการจัดการอารมณ์คือสิ่งที่อยู่ใน "มุมมองการรักษาเป็นพื้นฐานในการป้องกันความไม่สมดุลของระบบประสาทและพืชพรรณ และเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้จะยังคงถูกบล็อกในรูปแบบของการกระตุ้นเรื้อรังด้วยการควบคุมความผิดปกติของฮอร์โมนที่ตามมาและการปรับเปลี่ยนความรู้ความเข้าใจของความหมายของ สิ่งเร้าทางสิ่งแวดล้อมบางอย่าง สถานการณ์ที่เราตีความว่าเป็นแหล่งที่มาของความก้าวร้าว อันที่จริง ปล่อยให้ร่างกายของเราอยู่ภายใต้สภาวะคุกคามอย่างถาวร ซึ่งเป็นไปได้ที่จะหลบหนีโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายที่มุ่งรักษาความวิตกกังวลและความเครียด "ที่เป็นพิษ" โดยเฉพาะ
สำหรับความสัมพันธ์ระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายกับการผ่อนคลาย / การเพิ่มประสิทธิภาพ เราต้องรู้ว่าการตึงเครียดและการผ่อนคลายที่ตามมานั้นเอื้อต่อการรับรู้ของโครงร่างร่างกายด้วยการปรับปรุงความไวของ somatoesthetic ตามมา สิ่งแรกที่นึกได้คือการปรับปรุงความสามารถนี้ได้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬา ปรับปรุงการควบคุมและการดำเนินการของการเคลื่อนไหวที่ดี ด้วยการแสดงท่าทางทางเทคนิคที่เหนือกว่าในเชิงคุณภาพ
ความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อมากขึ้น และการรับรู้อย่างเฉียบพลันของเขตต่างๆ เป็นจุดแข็งบางประการของนักกีฬาที่มีสติสัมปชัญญะอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งสามารถตรวจจับการเริ่มมีอาการเมื่อยล้าและจัดการระดับการกระตุ้นได้อย่างเหมาะสมที่สุด

เรารายงานเทคนิคหลักที่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้านล่าง (รูปที่ 2)

รูปที่ 2

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson

เป็นเทคนิคการผ่อนคลายตัวเองที่สามารถทำได้ทุกที่ ทำให้ฝึกได้ง่าย
ในระยะแรกจำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคจากผู้ฝึกสอน ภายหลังคุณสามารถดำเนินการเองได้ จึงเป็นเทคนิคที่ช่วยให้ผู้ปฏิบัติงานมีอิสระเต็มที่
วัตถุประสงค์ของเทคนิคนี้คือเพื่อกระตุ้นการปรับเปลี่ยนระบบประสาทอัตโนมัติผ่านการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
มักใช้เพื่อควบคุมความวิตกกังวลโดยพิจารณาถึงความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดกับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เราดำเนินการผ่านขั้นตอนของการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มอย่างต่อเนื่อง เริ่มจากแขนและลงท้ายด้วยเท้า จากนั้นจึงค่อยผ่อนคลายทั่วร่างกาย

การฝึกอบรมออโตเจนิก

การสลับกายสิทธิ์:

การเปลี่ยน หมายถึง การเปลี่ยนหลักสูตร, การเปลี่ยนสถานะของกิจการที่ตอนนี้มีโครงสร้างแน่นหนา
จากมุมมองทางจิตวิทยา หมายถึง การเปลี่ยนทัศนคติทางจิตใจที่ฝังแน่น ละทิ้งนิสัย ใช้ความคิดและความสนใจในทางที่ต่างออกไป

วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการนำวัตถุไปสู่ความสำเร็จของสถานะการเปลี่ยน (ดูกล่องด้านขวา) ประกอบด้วยระดับความผ่อนคลายและความสงบที่ดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของพลังจิตกระตุ้นความสามารถในการสังเกตตนเองในระดับความรู้ความเข้าใจผ่าน ระดมความคิดและความรู้สึกบางอย่างที่มักเกิดขึ้นนอกขอบเขตของจิตสำนึก
เจเอช Schultz (ผู้สร้าง TA) ในการศึกษาเกี่ยวกับการสะกดจิตในระหว่างกิจกรรมทางคลินิกที่ยาวนานของเขาได้ตระหนักว่าในทุกวิชาที่อยู่ภายใต้การสะกดจิตมีความรู้สึกที่แม่นยำสองแบบอ้างอิงได้เสมอ: ความหนักหน่วงและความร้อน จากความรู้สึกทั้งสองนี้ Schultz ได้ทิ้งไว้เพื่ออธิบาย TA อย่างละเอียด
ความหนักและความร้อนเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ ความรู้สึกของความหนักอึ้งคือการแสดงออกของความตึงของกล้ามเนื้อและการรับรู้ถึงความร้อนซึ่งเป็นผลมาจากภาวะเลือดคั่งในเลือดสูงเนื่องจากความตึงของหลอดเลือด
ผลของการสะกดจิตของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อถือเป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาทั่วไปอีกอย่างหนึ่ง การลดลงของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเมื่อพิจารณาจากมุมมองของสรีรวิทยาของการนอนหลับ เป็นหนึ่งในปรากฏการณ์พื้นฐานที่มาพร้อมกับการพักผ่อน

ด้วยวิธีการของแบบฝึกหัดที่เสนอ เป็นไปได้ที่จะบรรลุการตัดการเชื่อมต่อทั่วโลกที่ช่วยให้เราไปถึงเงื่อนไขทางจิตสรีรวิทยาตามแบบฉบับของสภาวะที่มีการชี้นำอื่น ๆ
ลักษณะเฉพาะของวิธีนี้คือ การฝึกสมาธิจิตซึ่งครั้งหนึ่งได้เรียนรู้โดยผู้ฝึกสอน สามารถทำซ้ำได้ด้วยตนเอง ตรงข้ามกับการสะกดจิตซึ่งมักจะใช้การกระทำของนักบำบัดโรคซึ่งกระตุ้นให้ผู้ป่วยรู้สึกผ่อนคลาย

Biofeedback

โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นเทคนิคการตรวจสอบตนเองที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้นักกีฬามีวิธีในการควบคุมการตอบสนองทางอารมณ์ของพวกเขาโดยพยายามปรับวิธีการทางจิตเพื่อประสิทธิภาพโดยการกำจัดความเครียด

มันทำหน้าที่ในสองระดับ:

1- ระดับโซมาติก: การปรับเปลี่ยนการตอบสนองของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อต่อความเครียด

2- ระดับกายสิทธิ์: การประเมินความรู้ความเข้าใจและการจัดการความเครียด

Biofeedback ฝึกอาสาสมัครเพื่อควบคุมการทำงานทางสรีรวิทยาด้วยตนเองโดยใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์บางตัวที่สามารถตรวจจับฟังก์ชันเหล่านี้และกลับสู่ข้อมูลเดิม (ความคิดเห็น) ที่สามารถเพิ่มการรับรู้เกี่ยวกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่เปิดใช้งาน
เมื่อผ่านการตระหนักรู้เกี่ยวกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่เพิ่มขึ้น ผู้รับการทดลองจะคุ้นเคยกับการจัดการสิ่งเหล่านี้อย่างดีที่สุด

การสะกดจิต

เทคนิคซึ่งโดยการแทรกแซงของผู้ปฏิบัติงาน สภาวะทางจิตเฉพาะจะถูกกระตุ้นในเรื่อง (ภวังค์การสะกดจิต) ในขั้นตอนนี้ ขอบเขตของจิตสำนึกถูกทำให้แคบลง โดยสนับสนุนการแสดงออกของพลวัตที่ไม่ได้สติ
ในระดับประสาทสรีรวิทยา การสะกดจิตผ่านระดับของการยับยั้งคอร์เทกซ์ที่ยิ่งแข็งแกร่ง ความลึกของการสะกดจิตก็จะยิ่งมากขึ้น
ในการศึกษาของเขา Schultz ซึ่งนำไปสู่การใช้วิธีการของเขา (การฝึกอบรมอัตโนมัติ) ได้ระบุว่าในระหว่างการสะกดจิตผู้ป่วยรายงานความรู้สึกหนักและความร้อนที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ
ผลกระทบทางสรีรวิทยาที่กระตุ้นโดยการสะกดจิตคือ: การเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ, การไหลเวียนโลหิต, เส้นผ่านศูนย์กลางรูม่านตา อย่างไรก็ตาม ไม่มีการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวที่มีลักษณะเฉพาะสำหรับเทคนิคนี้และคุณภาพของการเปลี่ยนแปลงนั้นขึ้นอยู่กับอัตนัยอย่างมาก

สรุป

ความรู้ในตัวเองและศักยภาพของร่างกายมากขึ้น ดังที่เราได้เห็น ได้ผ่านจากความเชี่ยวชาญและการควบคุม "เชิงรุก" ของสิ่งที่ตามคำจำกัดความดูเหมือนจะตรงกันข้ามกับการควบคุมและการรับรู้ นั่นคือการใช้การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ เพื่อเป็นช่องทางสำหรับการควบคุมอีโก้ชั้นลึกและร่างกายของเรา ระดับที่ปกติแล้วอยู่นอกเหนือการควบคุมของเราและความเป็นไปได้ของการเข้าถึง
การรู้วิธีโต้ตอบกับระดับลึกเหล่านี้ ในกรณีของความไม่สมดุลและความรู้สึกไม่สบาย เราจะมีเครื่องมืออันทรงพลังที่สามารถช่วยเราฟื้นฟูสภาพของความเป็นอยู่ที่ดี
และตอนนี้หลังจากที่ได้กระตุ้นจิตใจของเราถึงความสำคัญของการผ่อนคลายและผ่อนคลายแล้ว ... เรามากระตุ้นร่างกายของเราและเรียนรู้ที่จะชื่นชมประโยชน์ของมัน

อภิธานศัพท์

ปวดกล้ามเนื้อ: ปวดแปลเป็นภาษาเดียวหรือหลายกลุ่ม กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจะหดตัวเจ็บปวดเมื่อคลำการเคลื่อนไหวทำให้เกิดความเจ็บปวด ปวดกล้ามเนื้ออาจมีต้นกำเนิดจากบาดแผล, ไวรัส, ไขข้อหรือเมื่อยล้า

ความไวของ Somatoesthetic: ความสามารถของสิ่งมีชีวิตในการรับรู้สิ่งเร้าภายนอก (มาจากภายในร่างกายของเรา).

ภาวะเลือดคั่งในเลือดสูง: การเพิ่มมวลของเลือดที่ไหลเวียนในคลองเลือดอันเนื่องมาจากการเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของคลอง

ความเครียด: สารก่อความเครียด (ซึ่งเป็นแหล่งของความเครียด)

NS: ตามมุมมองของจิตพลศาสตร์ "อัตตา" เป็นองค์ประกอบทางจิตที่แสดงถึงมโนธรรมและเป็นสื่อกลางอย่างต่อเนื่องระหว่างอินสแตนซ์ของ id (ส่วนที่แสดงออกถึงการขับเคลื่อนโดยสัญชาตญาณ) และ Superego (ซึ่งแสดงถึงสิ่งที่ควรทำ ตามค่านิยม บรรทัดฐาน และข้อห้ามที่เราได้เรียนรู้และฝังใจมาตั้งแต่เด็ก)

การอ้างอิงบรรณานุกรม:

บัลโบนี บี, ดิสเพนซา เอ การเคลื่อนไหว + กีฬา = สุขภาพ ตูริน เมืองหลวง.
ฟุลเชอรี เอ็ม พรมแดนปัจจุบันของจิตวิทยาคลินิก. ศูนย์เผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์
มุนโน ดี จิตวิทยาคลินิกสำหรับแพทย์. ศูนย์เผยแพร่ทางวิทยาศาสตร์
ชูลทซ์ เจ. การฝึกอบรม Autogenic. Feltrinelli XVII เอ็ด มันมิลาน
ทามอรี เอส. ประสาทวิทยาศาสตร์และการกีฬา. ยูเทะ.

เราขอขอบคุณ Dr. Margherita Sassi (นักจิตวิทยาการกีฬา - นักจิตอายุรเวท) สำหรับข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์ซึ่งมอบให้แก่ผู้เขียนในระหว่างการร่างข้อความนี้