Shutterstock
นี่เป็น "ภาวะแทรกซ้อน" ด้านกีฬาที่พบบ่อยที่สุดและร้ายแรงน้อยที่สุด
นักเพาะกายบางคนชอบรูปลักษณ์ภายนอก เนื่องจากเป็นเครื่องบ่งชี้ถึงประสิทธิภาพการฝึกที่ดี นักกีฬาที่ฝึกซ้อมทุกวันต่างจากที่พวกเขากลายเป็นเรื่องน่ารำคาญ
DOMS เกิดขึ้นหลังจากกิจกรรมการเคลื่อนไหวใดๆ ทั้งแอโรบิกและแอนแอโรบิก
จะปรากฏได้ง่ายขึ้นหลังจากการกระตุ้นความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไป (ในทุกตัวแปรที่เกี่ยวข้อง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อหมดแรง
ไม่ควรสับสนระหว่าง DOMS กับอาการชาและแสบร้อนเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกหรือความเจ็บปวดที่เกิดจากการหดตัวเล็กน้อย
เกิดจากรอยโรคขนาดเล็กของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างการหดตัวแบบผิดปกติหรือแบบมีมิติเท่ากัน ภาวะโภชนาการและระดับการฟื้นตัว (การชดเชยขั้นสูง) ก็ส่งผลต่อเช่นกัน
รอยโรคของสะพานแอคโต-ไมโอซินของเซลล์กล้ามเนื้อจะปล่อยโมเลกุลบางส่วน (การอักเสบ) ซึ่งโต้ตอบกับตัวรับของระบบประสาทส่วนปลาย กระตุ้นการตอบสนองต่อความเจ็บปวดจากส่วนกลาง
DOMS ปรากฏขึ้นหลังจากผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งวันและสามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์
พวกเขาถือว่าน่ารำคาญและอาจปิดการใช้งานซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนชอบที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาด้วยวิธีแก้ไขที่เหมาะสม
บันทึก: เนื้อหาที่ตีพิมพ์มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้สามารถเข้าถึงคำแนะนำ คำแนะนำ และการเยียวยาทั่วไปได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งแพทย์และตำรามักจะจ่ายให้กับการรักษาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ข้อบ่งชี้ดังกล่าวจะต้องไม่แทนที่ความคิดเห็นของแพทย์ผู้รักษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ ในภาคที่ปฏิบัติต่อผู้ป่วย
ที่ร่างกายตอบสนองด้วยการ "ปรับและปรับปรุง" อำเภอที่เกี่ยวข้องการหลีกเลี่ยง DOMS อาจหมายถึงการประนีประนอมต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของมวล
ในทางกลับกัน การฝึกทุกประเภทไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม บางสาขาวิชาพยายามหลีกเลี่ยง (โดยเฉพาะสาขาที่น้ำหนักขึ้นจำกัด)
มาตรการทั่วไปในการจำกัด DOMS คือ:
- วอร์มอัพกล้ามเนื้อให้ดี: อุณหภูมิของกล้ามเนื้อและการกระตุ้นแบบก้าวหน้าจะจำกัดการบาดเจ็บระดับไมโคร กิจกรรมแอโรบิกที่มีการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่นั้นเหมาะสมเป็นพิเศษ
- ดำเนินการแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง (บางครั้งรวมอยู่ในเทคนิคการเตรียมการ): เมื่อทำงานที่ระดับความเข้มสูงนอกเหนือจากการอุ่นเครื่องแล้วจำเป็นต้องทำ "การทดสอบ" ของท่าทางที่มีการบรรทุกหนัก การทำซ้ำไม่กี่ครั้งและมาก ของการกู้คืนเพื่อหลีกเลี่ยงการประนีประนอมหลักของการฝึกอบรม
- ค่อยๆ เพิ่มภาระงาน (ตั้งใจที่ความเข้มข้น + ปริมาณ): เมื่อความล้าเพิ่มขึ้น DOMS ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
- ลดความเร็วของการดำเนินการ (ไม่ใช่สำหรับกิจกรรมทั้งหมด): ในกรณีที่ใช้การโอเวอร์โหลด ไม่แนะนำให้ค้นหาความรวดเร็วในการเคลื่อนไหวที่เกินระดับความเข้มบางอย่าง เพิ่มความเสี่ยงของการประหารชีวิตที่ไม่สามารถควบคุมได้และส่งผลต่อความอ่อนไหว
- ควบคุมการเคลื่อนไหว: ด้วยเหตุผลเดียวกับข้างต้น การกำหนดจังหวะและการจำกัดการเคลื่อนที่ของข้อต่อสามารถป้องกันน้ำตาขนาดเล็กที่ "ไม่ได้กำหนดไว้" ได้
- หลีกเลี่ยงการรีบาวด์ข้อต่อแบบยืดหยุ่น: อันตรายมากเช่นกันในแง่ของการบาดเจ็บ พวกมันสามารถทำให้บาดแผลขนาดเล็กลงได้เท่านั้น
- คำนวณอย่างเหมาะสมและคำนวณการฟื้นตัวใหม่เป็นระยะๆ ระหว่างเซสชัน: กล้ามเนื้อที่ยังคงเหนื่อย นอกจากจะไม่ถึงระดับความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นการฝึกแล้ว ยังไม่มีเวลาสร้างใหม่และสะสมปัจจัยการอักเสบที่ส่งผลต่อ DOMS มากขึ้น
- จัดการกับเทคนิคที่ยากที่สุดก็ต่อเมื่อคุณสามารถเชี่ยวชาญได้: เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดำเนินการด้วยความระมัดระวังแม้ในการเลือกเทคนิคการไม่รู้จักพวกเขาเป็นเรื่องปกติที่จะประเมินความยากลำบากของพวกเขาเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกินเมื่อยล้า
- เฉพาะผู้ที่ทำงานกับตุ้มน้ำหนักเท่านั้น ให้ฝึกกับคู่หู: ช่วยเพิ่มการจัดการความเข้มข้นและป้องกันการทำซ้ำครั้งสุดท้ายโดยไม่ได้ควบคุม
- การทำแอโรบิกคูลดาวน์ให้ดี: การ "ล้าง" เลือดของเนื้อเยื่อส่งเสริมการกำจัดโมเลกุลต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
- บางคนแนะนำให้ยืดเส้นยืดสาย: ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำก่อนหรือหลังการฝึก
- การกินอย่างถูกต้อง: ช่วยรักษาความชัดเจนมากขึ้นและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังป้องกันแคแทบอลิซึม การเสริมอาหารสามารถช่วยได้ตราบใดที่เริ่มเร็วขึ้น ดำเนินต่อไปในระหว่างและสิ้นสุดหลังการฝึก
- ดื่มมาก ๆ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณเลือดที่ดีจะเพิ่มการกรองไตและอำนวยความสะดวกในการกำจัดโมเลกุลที่รับผิดชอบ DOMS
- ในกรณีที่รุนแรง ให้ทานยา
- สารตั้งต้นพลังงาน ให้บริการเพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกและป้องกันความอ่อนล้าก่อนวัยอันควร:
- คาร์โบไฮเดรต: ในอาหารที่มาจากพืช: ซีเรียล ผลไม้หวาน มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และผัก
- Creatine: โดยเฉพาะในเนื้อสัตว์
- กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน): โดยเฉพาะในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา ชีส และไข่
- กรดอะมิโนที่จำเป็น: จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหายของ DOMS ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ทั้งจากสัตว์และพืช (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา ไข่ นมและอนุพันธ์ ถั่วเหลือง สาหร่ายบางชนิด เป็นต้น) การบริโภคสามารถทำได้โดยการรวมอาหารพืชและสัตว์เข้าด้วยกัน
- กรดไขมันโอเมก้า 3: มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจช่วยลดผลกระทบของ DOMS ส่วนใหญ่มีอยู่ในปลาที่มีน้ำมัน สาหร่ายบางชนิด และเมล็ดพืชหรือน้ำมันที่เกี่ยวข้อง
- วิตามินอี: เหตุผลไม่ชัดเจน (อาจเนื่องมาจากบทบาทของสารต้านอนุมูลอิสระ) แต่จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มการบริโภคเข้าไปจะลด DOMS การทดลองควรทำซ้ำและยืนยัน วิตามินอีมีอยู่ในจมูกของเมล็ดพืชและในน้ำมันสกัด
- วิตามินและเกลือแร่อื่นๆ: วิตามินทั้งหมดซึ่งทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของเอนไซม์บางชนิด และเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการส่งผ่านเส้นประสาทหรือการหดตัวของกล้ามเนื้อต้องมีในปริมาณที่เหมาะสม
หลังออกกำลังกาย: นอกจากคูลดาวน์ที่มีชื่อเสียงแล้ว บางคนแนะนำให้ทำในวันถัดไปเพื่อส่งเสริมการล้างกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกและขจัดโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบ