บทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อชี้แจงให้กระจ่างทันทีว่าอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร เนื่องจากความสับสนและข้อมูลสรุปที่หมุนเวียนอยู่ในหัวข้อนั้น
บ่อยครั้งที่ผู้สอนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแก้ปัญหาโดยแนะนำอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 60 ถึง 70% ของ HRmax เนื่องจากในระดับความเข้มข้นนี้มีการบริโภคไขมันมากที่สุดดังนั้นในทางทฤษฎีกิจกรรม lipolytic สูงสุดของการออกกำลังกาย ทฤษฎี นี้ค่อนข้างโบราณซึ่งจำเป็นต้องทบทวน
เมื่อดูภาพด้านบน เราเปิดวงเล็บเล็กๆ แต่สำคัญมากเกี่ยวกับเชื้อเพลิงพลังงานของร่างกาย ดังแสดงในรูป ภายใต้สภาวะปกติ น้ำตาลในกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 300-500 กรัม โดยจะเพิ่มตับประมาณ 100-150 กรัม และกลูโคสที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดจำนวนเล็กน้อย โดยจะคงระดับไว้ค่อนข้างคงที่ ( glycaemia ) เชื้อเพลิงที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือไขมันที่บรรจุในปริมาณที่สูงมากในเนื้อเยื่อไขมันและเส้นใยกล้ามเนื้อในระดับที่น้อยกว่าภาพไม่แสดงเชื้อเพลิงที่สามของสิ่งมีชีวิตซึ่งใช้เหนือสิ่งอื่นใดเมื่อมีการเตือนสำรอง เปิดไฟ น้ำตาลเรากำลังพูดถึงกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อและสระกรดอะมิโนที่มีอยู่ในเลือด
ณ จุดนี้ ก่อนที่จะพูดถึงอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องแสดงให้เห็นแนวคิดหลักสองประการ:
คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงที่มีประสิทธิภาพสูงสุด สามารถนำเครื่องจักรของมนุษย์ไปสู่ระดับประสิทธิภาพสูงสุด
น้ำหนักเท่ากัน ไขมันให้พลังงานมากกว่าน้ำตาลในแง่สัมบูรณ์ (9 Kcal / g ต่อ 4 สำหรับคาร์โบไฮเดรต) แต่ไม่ใช่ในแง่สัมพัทธ์เพราะยิ่งปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นในการสร้างพลังงานนี้มากขึ้น ตามมาด้วยว่าเชื้อเพลิงไขมันสร้างระดับประสิทธิภาพต่ำกว่าเชื้อเพลิงที่เกิดจากการใช้น้ำตาล
ปัจจัยจำกัดสำหรับการบริโภคไขมันเพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงานจึงถูกกำหนดโดยความพร้อมของออกซิเจนที่ระดับของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ยิ่งต้องใช้พลังงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น แต่ปริมาณออกซิเจนที่กล้ามเนื้อสามารถใช้ได้ขึ้นอยู่กับอะไร? ข้อจำกัดหลักไม่ได้อยู่ที่ระดับปอด แต่อยู่ที่ระดับรอบนอก ซึ่งหมายความว่าปอดที่ใหญ่ขึ้นหรือทางเดินหายใจที่ใหญ่ขึ้นไม่ได้รับประกันว่าประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่ความเข้มข้นในพลาสมาของเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานอย่างมีนัยสำคัญ และที่ระดับกล้ามเนื้อความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย องค์ประกอบของเส้นใย (สีขาวและสีแดง) ตลอดจนจำนวน ขนาด และประสิทธิภาพของเอนไซม์ที่กระตุ้นพลังงาน ปฏิกิริยา ยิ่งระบบเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่เผาผลาญในระหว่างความพยายามที่มีความเข้มข้นสูงมากขึ้นน้ำตาลก็มีข้อ จำกัด ดังนั้นร่างกายจึงพยายามประหยัดโดยใช้ไขมันเป็นหลัก
จากข้างต้นสามารถสรุปได้ง่าย ๆ ว่า:
ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงขึ้น สัดส่วนของเชื้อเพลิงที่มีต่อน้ำตาลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน เพื่อไม่ให้โจมตีปริมาณสำรองของสารอาหารเหล่านี้อย่างจำกัด ในความพยายามที่เบาที่สุด ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่
ข้อมูลสำคัญบางประการ:
หาก "กิจกรรม" ทางกายภาพคือ "ความเข้มต่ำ" และใช้เวลาไม่นาน (เช่น วิ่งช้าๆ "โดยไม่ให้ FIATONE" อย่างน้อย 20-30 นาที) ไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีส่วนทำให้ความต้องการพลังงานครอบคลุม ในทางกลับกัน หาก "กิจกรรม" ทางกายภาพมี "ความเข้มต่ำ" แต่ขยายออกไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง "มีการลดปริมาณสำรองไกลโคเจนที่ก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้มีการใช้ลิพิดมากขึ้น ซึ่งมีจำนวนถึง 80%" คำขอพลังงาน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ประมาณว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก 60 - 90 นาทีนั้นเพียงพอที่จะลดการสะสมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมาก หากเมื่อสิ้นสุดการฝึก สิ่งเหล่านี้ใกล้จะหมดแรงแล้ว จะใช้เวลา 24 - 48 ชั่วโมงในการสร้างใหม่
สำหรับสิ่งที่ได้กล่าวไปแล้ว วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในทางทฤษฎีคือการฝึกเมื่อคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมากจากการออกกำลังกายครั้งก่อน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ หรือการอดอาหารตอนกลางคืน โซลูชันที่อาจมีประโยชน์ แต่มีข้อจำกัดหลายชุดที่เราวิเคราะห์ไว้ในบทความเฉพาะ
ประเด็นที่แสดงเพียงภาพประกอบเป็นพื้นฐานของทฤษฎีดังกล่าวตามที่ "อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของ HRmax (ที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ ส่วนผสมของเชื้อเพลิงที่ใช้มีไขมันมาก) น่าเสียดาย นี่เป็นการให้เหตุผลที่ธรรมดาและผิดโดยพื้นฐาน ด้วยเหตุผลหลายประการ:
- หากเราต้องการเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน ก่อนอื่นต้องดูแลการเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปถึงกล้ามเนื้อก่อน แล้วจะเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย เอ็นไซม์ และเส้นเลือดฝอยที่ระดับกล้ามเนื้อได้อย่างไร? เพียงแค่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน (ขั้นต่ำ 50 ") ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ 60-70% ของ HRmax ในทางปฏิบัติก็เพียงพอที่จะทำในสิ่งที่ผู้สอนส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนัก กฎนี้ ใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนอยู่ประจำหรือผู้ที่มาจากการระงับการฝึกอบรมเป็นระยะเวลานานโปรแกรมจะคงอยู่เป็นระยะเวลาสี่ถึงสิบสัปดาห์ในระหว่างนั้นสามารถแทรกส่วนขยายและยืดระยะสั้นได้เล็กน้อย ความเข้มสูง จุดประสงค์ของระยะแรกนี้คือสามารถวิ่งได้อย่างน้อย 40 นาทีที่ระดับความเข้มข้นต่ำโดยไม่หยุดพักและค่อนข้างสบาย
- เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าปริมาณแคลอรี่ในการเดินเท่ากับ 0.5 KCal ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของที่เผาผลาญไปในขณะวิ่ง ดังนั้น คนที่วิ่ง 100 กก. ในระยะทาง 10 กม. จะเผาผลาญได้ประมาณ 1,000 KCal โดยไม่คำนึงถึง "ความเข้มข้นของ" การออกกำลังกายอันที่จริง ปริมาณการใช้แคลอรี่ต่อกิโลเมตรของการวิ่งช้านั้นใกล้เคียงกับปริมาณการใช้ต่อกิโลเมตรของการวิ่งจนถึงขีดสุดของความสามารถ สิ่งที่เปลี่ยนแปลงในกรณีเหล่านี้เป็นเพียงส่วนผสมของเชื้อเพลิงที่ใช้: อุดมไปด้วยไขมันในกรณีแรกและน้ำตาลและกรดอะมิโนเข้มข้นขึ้นในวินาที ดังนั้นคำแนะนำข้างต้นให้รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เท่ากับ 60-70% ของ HRmax เพื่อเพิ่มพลังการวิ่งให้ผอมที่สุด มีข้อคัดค้านที่สำคัญสองประการในเรื่องนี้ อย่างแรกง่ายมาก แต่ดูเหมือนไม่มีใครคิด: ในตัวอย่างที่เราพูดถึงระยะทางไม่ใช่เวลา คำถามจึงเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติและเร้าใจ: "ถ้าในโรงยิมเรามีเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมง" เราจะฝึกฝน วิ่งต่ำหรือสูงหลายกิโลเมตร คำตอบนั้นชัดเจน แต่ถ้าในช่วงเวลานี้ บุคคล 100 กก. ของเราเดินทางมากกว่า 3 กม. ตามที่กล่าวไว้ก็จะเผาผลาญได้มากกว่า 300 KCal สำหรับสิ่งเดียวกัน เหตุผลการบริโภคไขมันจะลดลงในแง่สัมพัทธ์ (กรัมต่อกิโลเมตร) แต่ไม่มากในแง่แน่นอน (รวมกรัม) นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมการเผาผลาญส่วนเกิน 300 KCal ซึ่งเนื่องจากกฎของอุณหพลศาสตร์ มีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการลดน้ำหนัก
- แล้วมีองค์ประกอบที่สามที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักซึ่งอธิบายว่าทำไมอัตราการเต้นของหัวใจในการลดน้ำหนักยังคงเป็นสิ่งที่ท้าทาย เรากำลังพูดถึงหนี้ออกซิเจน เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย กิจกรรมการเผาผลาญจะไม่กลับสู่ระดับการพักในทันที แต่จะต้องใช้เวลามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย ยิ่งเรียกร้องความพยายามมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีช่วงเวลานี้นานขึ้นเท่านั้น ในทางปฏิบัติ เราจึงเน้นย้ำว่านักกีฬายังคงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าปกติอย่างไร แม้จะเป็นระยะเวลาหนึ่งหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่ยิ่งนานขึ้นเท่าใด ยิ่งใช้ความพยายามอย่างเข้มข้นและยาวนานก่อนหน้านั้นมากเท่านั้น ปรากฏการณ์นี้อธิบายได้จากความจำเป็นในการฟื้นฟูแหล่งพลังงาน กำจัดกรดแลคติก เปลี่ยนเป็นไกลโคเจน (วัฏจักรของโคริ) เติมออกซิเจนในไมโอโกลบินอีกครั้ง และซ่อมแซมโครงสร้างมหภาคและจุลภาคที่ได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การมีส่วนร่วมของภาวะตัวร้อนเกิน (การเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น 13% สำหรับแต่ละระดับของการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย) และโครงสร้างฮอร์โมนด้วยการกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด ไม่ควรประเมินค่าแบบเฉียบพลัน (คาเทโคลามีน) และเรื้อรัง (กลูโคคอร์ติคอยด์)
- หากเราต้องการใช้สิ่งที่อธิบายในประเด็นก่อนหน้านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด เราต้องพึ่งพา "การฝึกแบบเป็นช่วงๆ ด้วยวิธีนี้จะสร้างหนี้ออกซิเจนจำนวนมาก กู้คืนบางส่วนและสร้างใหม่ การฝึก "ความเข้มข้น" ไปถึงดวงดาวและการบริโภคแคลอรี่ด้วย ดังนั้น ด้วยเทคนิคนี้ เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ใช้จะค่อนข้างต่ำ แต่แคลอรีที่เผาผลาญจะพุ่งสูงขึ้นทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ เราเชื่อว่าถึงเวลาละทิ้งทฤษฎีเดิมที่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนัก น้ำหนักควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70% ของ HRmax ดังนั้นขอให้ผู้สอนเตรียมการ์ดบางใบที่เน้นไปที่งานหนัก โดยไม่ลืมช่วงเวลาพักฟื้นที่เหมาะสม
