ฝึกบนพื้นฐานของเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเอง

2. การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: แท่นกด 3. การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: หมอบ 4.การทดสอบเส้นใยกล้ามเนื้อ: ดึงลง / ดึงขึ้น 5.หน้าท้องและน่อง: วิธีฝึกโดยอาศัยเส้นใยกล้ามเนื้อ   ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ รู้จัก 3 ประเภท คือ

• เลนส์ (ประเภท I);
• ระดับกลาง (ประเภท IIa);
• เร็ว (ประเภท IIb)

Shutterstock

แต่ละคนมีลักษณะทางกายภาพที่แตกต่างกันและมีทัศนคติต่อความพยายามที่แตกต่างกัน มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักเพาะกายคือ IIb หรืออย่างน้อย IIa; เหล่านี้เป็นเส้นใยที่มีความจุ hypertrophic มากที่สุด

ต้องมีการสันนิษฐานว่าไม่มีกล้ามเนื้อใดที่มีเส้นใยเพียงประเภทเดียว แต่มีเส้นใยทั้งสามประเภท แต่มีเส้นใยส่วนใหญ่เมื่อเทียบกับเส้นใยอื่นๆ นี่คือสิ่งที่สร้างความแตกต่างในการจัดโปรแกรมการฝึกอบรม นี่คือสิ่งที่เราจะกล่าวถึงในบทความชุดนี้ - หน้าที่กล่าวถึงในดัชนีด้านบน

ก่อนดำเนินการต่อไป ควรสังเกตว่าการฝึกอบรมเส้นใยประเภทต่างๆ ต้องใช้แง่มุมของระเบียบวิธีที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่า:

• เส้นใยกระตุกเร็ว (ประเภท IIa) ควรได้รับการฝึกฝนด้วยจังหวะที่ระเบิดได้ โหลดสูง เวลาตึงสั้นและการหยุดชั่วคราวสูง - 4/6 ชุดสำหรับ 1/5 การทำซ้ำ
• เส้นใยกระตุกช้า (ประเภท I) ควรได้รับการฝึกฝนด้วยจังหวะช้า โหลดปานกลาง-ต่ำ เวลาตึงนาน และพักฟื้นระยะสั้น -> 12 ชุดสำหรับการทำซ้ำหลายครั้ง
• ตัวกลาง (ประเภท IIa) ต้องได้รับการฝึกอบรมด้วยวิธีการแบบผสมระหว่างทั้งสองที่เพิ่งสัมผัส - 9/12 ชุดสำหรับ 6/12 ครั้ง

ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะทราบองค์ประกอบของเส้นใยเฉพาะ

มีหลายวิธีในการประเมิน แต่การตรวจชิ้นเนื้อที่น่าเชื่อถือเพียง 100% - แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยเพราะมันเป็นการบุกรุกและปิดใช้งาน ดังนั้น การทดสอบที่เชื่อถือได้มากหรือน้อยจึงได้รับการกำหนดขึ้น ที่จริงแล้ว เขตหลักทั้งหมดสามารถสร้างโปรแกรมที่แม่นยำที่สุดได้

ในบรรดาที่มีการใช้งานมากที่สุด ตัวหลักคือแบบที่ใช้ 80% ของ 1RM (สูงสุดหนึ่งครั้ง) สำหรับการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วจะเป็นข้อต่อเดียว โดยทำซ้ำให้มากที่สุด (ซ้ำ) จำนวนมาก (> 12-15) ) เป็นไปได้ว่าเส้นใยสีแดง - ความสามารถในการต้านทานที่มากขึ้น - เหนือกว่าเส้นใยสีขาวหรือเส้นใยผสม

อย่างไรก็ตาม มันไม่ง่ายอย่างนั้นและมีปัญหาอยู่บ้าง

และเปอร์เซ็นต์

ประการที่สองความต้องการเวลาสูง

อย่างไรก็ตาม การฝึกอบรมคนวิเคราะห์อาจเป็น "ดาบสองคม" เพราะในด้านหนึ่งจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมข้อมูลทางคณิตศาสตร์และเกณฑ์ได้ แต่ในทางกลับกัน มันจะทำให้ "ขั้นตอน" แข็งกระด้างขึ้นและเมื่อพารามิเตอร์ไม่ส่งคืน , กระบวนการทั้งหมดถูกตั้งคำถาม

บ่อยครั้งที่ต้องจัดการฝึกอบรมหนึ่งหรือสองครั้งต่อรอบไมโครในวิชาที่มีความต้องการพิเศษ ในกรณีเหล่านี้ เป็นการยากที่จะเขียนโปรแกรมเพาะกายทั่วไปด้วยกิจวัตรที่เป็นเศษส่วนและวันพักฟื้นที่รอบคอบ ในกรณีเหล่านี้ ความเก่งกาจและความเรียบง่ายสร้างความแตกต่าง

นี่คือเหตุผลที่ด้านล่างนี้ เราจะพยายามอธิบายการทดสอบที่ง่ายที่สุด โดยให้ผลลัพธ์ที่ได้เป็นเชิงประจักษ์ ดังนั้นจึงสามารถเสนอซ้ำได้ทุกเมื่อในโรงยิมด้วยเพื่อ "การประเมินตนเอง

- ซึ่งมีการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน

หมายเหตุ: จำไว้ว่าในช่วงสองสามวินาทีแรกของการหดตัว เมแทบอลิซึมของกรดอะแลกติกจะถูกใช้

เส้นใยเหล่านี้ตามเส้นทางไกลโคไลติกจะดึง - หลังจากบริโภคฟอสฟาจ - จากปริมาณสำรองของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและเป็นผลให้ผลิตกรดแลคติก การเผาผลาญของเส้นใยสีแดงจะไม่เกิดขึ้นเช่นเดียวกัน ซึ่งแทนที่จะติดตามเส้นทางการเผาผลาญแบบแอโรบิกและไม่ปล่อยกรดแลคติก

นี่คือเหตุผลที่แสดงชุด (ชุด) ที่โหลดปานกลางถึงสูง (70-80% ของ 1RM) บนกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน 2 แบบและเมื่อล้มเหลวจะรู้สึกถึงความรู้สึกที่แตกต่างกัน

กล่าวโดยสังเขป กล้ามเนื้อที่ไม่ให้ความรู้สึกแสบร้อนและชา หรืออย่างน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออื่นๆ คือกล้ามเนื้อที่ต้านทานต่อความเหนื่อยล้ามากกว่า แต่มีความจุมากเกินไปน้อยกว่า เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อที่ให้ความรู้สึกมากกว่า

. บ่อยครั้ง การทดสอบความรู้สึกแสบร้อนนั้นผิดเพี้ยนจากปัจจัยใดปัจจัยหนึ่งเหล่านี้

พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าเราทำการทดสอบโดยใช้หลายข้อต่อ เป็นไปได้ว่าผู้ทดสอบมี "ความถนัดในการใช้งาน" มากกว่าปกติ "หนึ่งในกล้ามเนื้อที่ไม่ตรงเป้าหมาย เพื่อประโยชน์ - อย่างที่จะพูด - ของหลัก 1. เพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ไม่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องเข้าใจว่าปรากฏการณ์นี้ขึ้นอยู่กับอะไร

เกี่ยวกับอัตวิสัยทางกายวิภาคมี "สิ่งที่ต้องทำเล็กน้อย c" คือคนที่ "ออกแบบ" ให้ใช้กล้ามเนื้อหนึ่งมากกว่ากล้ามเนื้ออื่น (เราไม่ได้พูดถึงนิสัย แต่เกี่ยวกับโครงสร้าง)โดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่าเดดลิฟต์และในหมอบ แต่มันสามารถแสดงให้เห็นได้อย่างชัดเจนในการกดบัลลังก์บนม้านั่งราบและในการดึงขึ้น / ดึงลง

ในทางกลับกัน ในส่วนที่เกี่ยวกับเทคนิค ยังมีช่องว่างให้ปรับปรุงอีกมาก แม้จะผ่านไป 2-3 สัปดาห์ ซึ่งเน้นการฝึกไปที่เทคนิคนี้

ด้วยเหตุนี้ ก่อนที่จะระบุว่าปัญหานี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของเส้นใยของเขตใดเขตหนึ่ง จึงควรให้ความสนใจกับหัวข้อที่กำลังวิเคราะห์ก่อนดีกว่า

ข้อต่อเดียวจะแก้ปัญหาได้หรือไม่?

ด้วยเหตุผลที่กล่าวไว้ข้างต้น ช่างเทคนิคบางคนชอบที่จะทดสอบชนิดของเส้นใยโดยใช้แบบฝึกหัดการแยกข้อเดียว ดีกว่าถ้าใช้เครื่องไอโซโทนิกหรือสายเคเบิล แทนที่จะใช้น้ำหนักอิสระ

อย่างไรก็ตาม แนวทางนี้ยังมีข้อจำกัดที่สำคัญ กล่าวคือ แสดงพลังน้อยที่สุด จากมุมมองทางกายวิภาคและกล้ามเนื้อ เป็นการยากกว่าที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อย่างหนาแน่นโดยพยายามแยกพวกมันออกจากกันแทนที่จะรวมเข้ากับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและเป็นธรรมชาติ

การพิจารณาว่ามีหลายข้อเป็นสิ่งที่ "จำเป็น" สำหรับการพัฒนาที่มีภาวะ hypertrophic การทดสอบกล้ามเนื้อโดยใช้การแยกข้อเดี่ยวเพื่อแก้ไขเทคนิคที่ไม่ถูกต้องทำให้รู้สึกน้อยมาก เราอาจก้าวหน้าและปรับปรุงการเคลื่อนไหวเช่นกัน จากนั้นจึงทำการทดสอบ

มันมักจะดำเนินการกับม้านั่งกดบนม้านั่งแบนพร้อมบาร์เบลล์

อย่างไรก็ตาม มีความเสี่ยงที่เนื่องจากเทคนิคที่น่าสงสัย เดลทอยด์ส่วนหน้าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อไขว้แขนถูกกระตุ้นมากเกินไป

ดังนั้นตัวแปรพื้นฐานจึงต้องได้รับการปฏิบัติเช่น: การยึดเกาะ, การกระตุ้น (การกดขี่และการเสริม) เซนต์จู๊ด, ความโค้งของด้านหลังและแกนกลาง, ROM และการสัมผัสของหน้าอกเป็นต้น

ดึงลง / ดึงขึ้น

การดึงลงและ / หรือการดึงขึ้นเป็นแบบฝึกหัดอ้างอิงสำหรับการประเมินเส้นใยของกล้ามเนื้อหลักของกล้ามเนื้อหลัง - เช่นหลัง, เทเรสเมเจอร์, สี่เหลี่ยมคางหมู, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน, หลังเดลทอยด์ - ของงอปลายแขน - เช่น ลูกหนูแขน , coracobrachialis และ brachialis - เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อมือจับ - อยู่ในปลายแขน

ดังที่กล่าวไว้สำหรับม้านั่งราบเกี่ยวกับ triceps สิ่งเดียวกันนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในลูกหนูด้วยการออกกำลังกายแบบดึงลงและดึงขึ้น หลายคนบอกว่าพวกเขาไม่สามารถเล่นต่อได้เนื่องจากการเผาไหม้ที่แขนและปลายแขนมากเกินไป

คำอธิบายก็เหมือนกับเมื่อก่อน ดังนั้น คุณจะต้องแก้ไข: การยึดเกาะ, สะบักสะบัก, ความโค้งของด้านหลังและแกนกลาง, ROM และความสูงของแถบใต้คาง เป็นต้น

หมอบ

เช่นเดียวกับหมอบซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteus maximus (หลังขนานกัน) แต่ยังรวมถึงเอ็นร้อยหวายและน่องเช่นเดียวกับด้านหลังบางส่วนเช่นสี่เหลี่ยมของเนื้อซี่โครงและส่วนยืดของ กระดูกสันหลัง.

ในกรณีของหมอบ ด้านเทคนิคนั้นซับซ้อนเกินไป และเราอ้างอิงรายละเอียดไปยังหน้าเฉพาะ เราจำได้เพียงว่าในบรรดาข้อบกพร่องทางเทคนิคที่พบบ่อยที่สุดที่อาจส่งผลต่อการจัดหาของ quadriceps เราพูดถึงการใช้ด้านหลังมากเกินไป ; ในบรรดาผู้ที่ประนีประนอมการใช้บั้นท้ายเราพูดถึง ROM ที่สั้นเกินไป

และ triceps - จะสะสมกรดแลคติคในลักษณะที่จะไม่สามารถเผาผลาญได้อีกต่อไปในเวลาพักฟื้นสั้น ๆ ทำให้เราได้ผลผลิตรวม

เมื่อจบ 4 หรือ 5 เซ็ต คุณจะรู้สึกได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องเป็นหลัก ถ้าเรายกตัวอย่างการกดบัลลังก์ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นกับ triceps ในระดับที่น้อยกว่าที่หน้าอกและอย่างน้อยก็ถึง deltoids

นี่จะแนะนำว่าในกล้ามเนื้อที่ไหม้มากที่สุด น่าจะมีเส้นใยกระตุกเร็ว (เหนื่อยก่อนกำหนด) ส่วนใหญ่ ในเดลทอยด์ เส้นใยกระตุกช้าส่วนใหญ่และในครีบอก ในทางกลับกัน องค์ประกอบอาจจะผสมกัน

การทดสอบนี้ "ใช้ได้จริง" มาก แต่ก็อ่อนไหวต่อตัวแปรข้างต้นเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่สามารถดำเนินการโดยสามเณรและปราศจากการดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังอาจเกิดขึ้นได้ว่ากล้ามเนื้อที่ทดสอบมีความโดดเด่นเหนือกว่าของเส้นใยสีขาวหรือสีแดงทั้งหมด แต่สิ่งที่สำคัญคือตัวใดตัวหนึ่งมีเส้นใยที่เร็วมากกว่าแบบอื่นๆ ในลักษณะที่จัดลำดับ "ลำดับชั้น" ในการร่าง ของโปรแกรม

พูดสั้น ๆ ก็คือ กล้ามเนื้อซึ่งในระหว่างการทดสอบ พวกเขาไม่ได้ให้ความรู้สึกแสบร้อนหรือในกรณีใด ๆ เพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ เป็นผู้ที่มี ต้านทานความเหนื่อยล้ามากขึ้น, ดังนั้น ผู้เยาว์ ความจุมากเกินไปเมื่อเทียบกับที่ให้อารมณ์มากกว่า

, pull-ups หรือ squats มีมากมาย.

ความสนใจจะตกอยู่ที่การทำงานของกล้ามเนื้อผิวเผินทางอ้อม เพราะการให้ความสนใจกับส่วนลึกและส่วนที่อยู่ภายในมากขึ้น การออกกำลังกายเพื่อการรักษาเสถียรภาพในการทำงานจึงเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่เราจะนำเสนอ เราจึงตั้งชื่อตามประเภทของโครงสร้างกล้ามเนื้อที่อ้างอิงถึงความถนัดในการเผาผลาญระหว่างออกแรง:

• กล้ามเนื้อที่ในระหว่างการทดสอบการออกกำลังกายให้ความรู้สึกแสบร้อนมากที่สุดควรจัดประเภทเป็นกล้ามเนื้อสีขาว
• กล้ามเนื้อที่ให้ความรู้สึกการทำงานมากกว่ากล้ามเนื้อสีแดง แต่แน่นอนว่าต่ำกว่ากล้ามเนื้อสีขาว เราจะจัดประเภทเป็นกล้ามเนื้อระดับกลาง
• กล้ามเนื้อที่เมื่อสิ้นสุดการทดสอบไม่แสดงอาการทำงานหรือการเผาไหม้มากเกินไป ควรจัดประเภทเป็นกล้ามเนื้อสีแดง

หมายเหตุ: การจำแนกประเภทนี้เห็นได้ชัดว่ามีลักษณะที่ "ทำให้เข้าใจง่าย" และมีจุดมุ่งหมายที่จะนำเรื่องไปสู่โปรแกรมที่เหมาะสมกับเขาหรือเธอมากกว่ามาตรฐาน ซึ่งไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยต่างๆ ด้วยวิธีนี้ แม้ว่าจะไม่ได้ความแม่นยำอย่างแท้จริงก็ตาม ตรรกะของการเขียนโปรแกรมตามเกณฑ์ของการเผาผลาญของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญสัมพัทธ์ของเส้นใย จะพบพื้นที่กว้างขวางในการเขียนโปรแกรมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ณ จุดนี้ เพื่ออำนวยความสะดวกในการร่างโปรแกรมที่ใช้ประโยชน์จากการทดสอบการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อ เราจะสร้างตารางสำหรับผลการทดสอบแต่ละรายการที่ทำบนม้านั่งกด หมอบ และดึงลง

เห็นได้ชัดว่าชุดค่าผสมที่เป็นไปได้มีมากมาย และในทางกลับกัน ตัวแบบต่างกันทั้งหมด ดังนั้นจึงไม่แน่ใจว่าทุกคนจะมีความรู้สึกเหมือนกันระหว่างการทำแบบฝึกหัดการทดสอบ

C "ควรสังเกตว่า:

• อ้างอิงถึงกล้ามขาว ชุดจะอยู่ที่ 5 หรือ 6 แล้วแต่ระดับความอ่อนล้า
• สำหรับคนระดับกลาง ให้ทำตามตรรกะระหว่างคนขาวกับฝ่ายแดง
• สำหรับกล้ามเนื้อสีแดงชุดจะเป็น 9 หรือ 10;

สำคัญ: ต้องคำนึงว่าในการออกกำลังกายแบบ multi-joint สองครั้ง เช่น การกด bench press ในแนวนอน 3 ชุด และ slow forward 2 ชุด กล้ามเนื้อ triceps ได้ทำงานไปแล้ว 5 ชุด ดังนั้นในกรณีของกล้ามเนื้อสีขาว การฝึกของพวกเขา สรุปได้ - อย่างน้อยก็เกี่ยวกับส่วนประกอบของเส้นใยสีขาวและเส้นใยกลาง - แต่ถ้าคุณต้องการให้มีการเติบโตสูงสุดและเน้นที่เส้นใยสีแดงจริงๆ คุณสามารถทำแบบฝึกหัด "การแยก" สำหรับไขว้ที่มีชุดยาว 2-3 ชุด ด้วยโหลดที่เบาและจังหวะที่ควบคุมได้ช้า โดยฟื้นตัวได้น้อยกว่า 60 วินาทีระหว่างชุดหนึ่งและชุดถัดไป ในลักษณะที่จะเน้นส่วนประกอบเส้นใยสีแดงของพวกมัน