ระยะเวลาของการฝึกกรีฑาวิ่งเร็ว - 400m

ช่วงเตรียมการที่ 1 - ช่วงพื้นฐาน 1 - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงเกินพิกัด (ยางยืดระเบิดและระเบิดได้)

1. งอลึกต่อเนื่อง: โค้งต่อเนื่องกับต้นขาแนวนอน 3 ชุด 5 ฉีก รับน้ำหนัก 150% ถึง 200% ของน้ำหนักตัว
2. ½หมอบต่อเนื่อง (เวลาแต่ละฉีกประมาณ 600 มิลลิวินาที): 3 ชุด 6 reps ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
3. กระโดดโค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: ฉีก 6-8 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักตัว 100% ในเซสชั่นแรกและ 50% ในเซสชั่นที่สอง
4. ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 3 ชุด 6-8 reps ที่ 50% ของน้ำหนักตัวในเซสชั่นแรกและ 100% ในวินาที
5. การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา สองชุดต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อให้ได้ 60-80 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว

หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกาย a-b น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งได้ สำหรับการออกกำลังกายแบบ c-d ที่มีแรงกดคงที่ ความสูงของการกระโดดจะต้องเพิ่มขึ้น การกู้คืนจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ
จังหวะเร็ว - จังหวะใหญ่ อื่น ๆ หากจำเป็นเท่านั้น

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. ข้าม: 2-3 ชุด 150 ครั้งถึงชุดสูงสุด 200 ครั้ง (ประมาณ 30 "" ทุกๆ 100 ครั้ง); สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
2. ทางขึ้น: จาก 50 และ 100 เมตร มีความเฉพาะเจาะจงของความแรงแบบผสมแอนแอโรบิก อะแลคตาซิด และแลคตาซิดผสมที่ทนต่อการระเบิด-ยืดหยุ่น-วัฏจักร 1 ถึง 2 ต่อสัปดาห์
3. 2 * 4 * 50 ม. โดยแบ่งเป็น 3 "-8" + 2-3 * 100 ม. โดยแบ่งเป็น 6-8 ", เพื่อไปถึง 5 * 50 ม. โดยแบ่งเป็น 3-8" + 4-5 * 100 ม. โดยแบ่งเป็น 6 " -8 "
4. 4 * 50 ม. พร้อมตัวแบ่ง 3-8 "+ 4 * 80 ม. พร้อมตัวแบ่ง 4-10" + 2 * 100 ม. พร้อมตัวแบ่ง 6-8 "ถึง 4 * 80 โดยแบ่งเป็น 5-10" + 3-4 * 100 ม. มีช่วงพัก 6-8 "

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วการวิ่งโปรเกรสซีฟและการยืดกล้ามเนื้อ
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง (20-30 เมตร); ก้าวหน้าและยืดออกไปในระยะทาง 100 ม. (15-20) จนถึงความเร็วที่สัมพันธ์กับช่วงเวลานั้นและเช่นเพื่อพัฒนากลไกการวิ่งทางเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากกว่าที่ใช้ในการแข่งความอดทน

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

1. ข้ามที่ความเร็วคงที่: TOT 4-5km
2. ทางแยก : TOT 4-5กม.

พลังแอโรบิกเศษส่วน

1. ทดสอบ 300 ม. รวมระยะทาง 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 2-3 "; เช่น.: 10-12 * 300 ม.
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600 ม. สำหรับระยะทาง TOT 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; เช่น.: 5-6 * 600 ม. หรือ 6-7 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 2 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 3 * 400 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 4 * 300 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ แรงระเบิดและแรงระเบิดแบบยืดหยุ่น แบบฝึกหัด a-b ข้าม พลังแอโรบิกยังคงดำเนินต่อไป ข้าม แรงระเบิดและแรงระเบิดแบบยืดหยุ่น แบบฝึกหัด c-d-e แยกพลังแอโรบิก b แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ ขึ้นไป ขึ้นไป b ก้าวหน้าและ / หรือยาวขึ้น พลังแอโรบิกยังคงดำเนินต่อไป พลังแอโรบิกต่อเนื่อง b

 

ช่วงเตรียมการที่ 1 - ช่วงพื้นฐาน 2 - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงเกินพิกัด (ยางยืดระเบิดและระเบิดได้)

1. โค้งงอต่อเนื่องลึก: โค้งต่อเนื่องกับต้นขาในแนวนอน 3 ชุด 5 ฉีกพร้อมน้ำหนัก 150% ถึง 200% ของน้ำหนักตัว "การออกกำลังกาย" จะต้องดำเนินการด้วยพลวัตเพื่อให้การเคลื่อนไหวผกผันอย่างรวดเร็วและต่อเนื่องกัน เวลาดำเนินการผันผวนประมาณ 800 มิลลิวินาที
2. ½หมอบต่อเนื่อง (เวลาแต่ละฉีกประมาณ 600 มิลลิวินาที): 3 ชุด 6 reps ที่ 200% ของน้ำหนักตัว
3. กระโดดโค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: ฉีก 6-8 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักตัว 100% ในเซสชั่นแรกและ 50% ในเซสชั่นที่สอง
4. ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 3 ชุด 6-8 reps ที่ 50% ของน้ำหนักตัวในเซสชั่นแรกและ 100% ในวินาที
5. การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา สองชุดต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อให้ได้ 60-80 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว

หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกาย a-b น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งได้ สำหรับการออกกำลังกายแบบ c-d ที่มีแรงกดคงที่ ความสูงของการกระโดดจะต้องเพิ่มขึ้น การกู้คืนจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ
จังหวะเร็ว - จังหวะใหญ่ อื่น ๆ หากจำเป็นเท่านั้น

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. ข้าม: 1-2 ชุด 200-300 ครั้ง (ประมาณ 25-27 "" ทุกๆ 100 ครั้ง)
2. สลับการกระโดด: 6 ในสิบ + 2 * 50m ถึง 2 ในสิบ + 4 * 50m; ห้าส่วน + 3 * 100m; 2 * 50 ม. + 2 * 100 ม
3. ทางขึ้น: จาก 50 และ 100 เมตร มีความเฉพาะเจาะจงของความแรงแบบผสมแอนแอโรบิก อะแลคตาซิด และแลคตาซิดผสมที่ทนต่อการระเบิด-ยืดหยุ่น-วัฏจักร 2 ครั้งต่อสัปดาห์: ก) 5 * 50 ม. พร้อมตัวแบ่ง 3-8 ", 5 * 100 ม. พร้อมตัวแบ่ง 6-8"; b) 7-8 * 100 ม. โดยแบ่งเป็น 6-8 "

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วการวิ่งโปรเกรสซีฟและการยืดกล้ามเนื้อ

วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง (20-30 เมตร); ก้าวหน้าและยืดออกไปในระยะทาง 100 ม. (15-20) จนถึงความเร็วที่สัมพันธ์กับช่วงเวลานั้นและเช่นเพื่อพัฒนากลไกการวิ่งทางเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากกว่าที่ใช้ในการแข่งความอดทน

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง

1. ข้ามที่ความเร็วคงที่: TOT 4-5km
2. ทางแยก : TOT 4-5กม.

พลังแอโรบิกเศษส่วน

1. ทดสอบ 300 ม. รวมระยะทาง 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 2-3 "; เช่น.: 10-12 * 300 ม.
2. ทดสอบจาก 300 ถึง 600 ม. สำหรับระยะทาง TOT 3500 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; เช่น.: 5-6 * 600 ม. หรือ 6-7 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 2 * 500 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 3 * 400 ม. หรือ 4 * 600 ม. + 4 * 300 ม.

พลังแอโรบิกผสม

ทดสอบจาก 600 ถึง 200 ม. ด้วยความเร็ว 85% สำหรับระยะทางรวม 2500 ม. โดยแบ่งเป็น 4-6 "ขึ้นอยู่กับความเร็ว เช่น 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m หรือ 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ แรงระเบิดและแรงระเบิดแบบยืดหยุ่น แบบฝึกหัด a-b ข้าม พลังแอโรบิกผสม ข้าม แรงระเบิดและแรงระเบิดแบบยืดหยุ่น แบบฝึกหัด c-d-e พลังแอโรบิกเศษส่วนสลับ a / b แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ ขึ้นไป ขึ้นไป b ก้าวหน้าและ / หรือยาวขึ้น พลังแอโรบิกต่อเนื่องสลับ a / b การชดเชยการยืดตามแผน

 

ช่วงเตรียมการที่ 1 - ช่วงพิเศษ
เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์การโหลด การแข่งขันในร่มครั้งแรกจะเริ่มต้นขึ้น

ช่วงเตรียมการที่ 1 - ช่วงพิเศษ - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง

1. กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง 30-40 ครั้งบนสิ่งกีดขวาง - 4-5 ชุด 8-10 ชั่วโมงเว้นระยะห่าง 1 เมตรและสูง 30-76 ซม.
2. กระโดดสลับ: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m

พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง
ทางแยก : TOT 2-3 กม.

พลังแอโรบิกเศษส่วน
ทดสอบบน 300-400 ม. สำหรับระยะทางรวม 2500 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; เช่น: 3 * 400 ม. + 4 * 300 ม.

พลังแอโรบิกผสมและความอดทนเฉพาะ
ทดสอบที่ 600-200 ม. สำหรับระยะทางทั้งหมด 2500 ม. โดยแบ่งเป็นช่วงพัก 4-6 "; เช่น: 2 * 600 ม. + 2 * 500 ม. + 2 * 200 ม. โดยการทดสอบ 2 ครั้งล่าสุดนำหน้าด้วย 1 มาโครหยุดชั่วคราว ใช่ 8-10"

การทดสอบการวิ่งเป็นจังหวะ
เดินทางเป็นวงกลมเร็ว : 2-3 * 100 ม.

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ การทดสอบการวิ่งเป็นจังหวะ ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง กระโดด พลังแอโรบิกเศษส่วน บัลซี บี ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง พลังแอโรบิกผสมกับความต้านทานจำเพาะ พลังแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง การขยายการชดเชยบนเครื่องบินในแอมพลิจูดด้วย พลังแอโรบิกผสมกับความต้านทานจำเพาะ

 

ช่วงเตรียมการที่ 2

ณ จุดนี้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องใช้ประโยชน์จากผลของการฝึกที่ได้รับในช่วงเตรียมการครั้งแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มความเข้มข้น โดยรู้ว่าการลงของภาระสามารถสัมพันธ์กับปริมาตรเท่านั้น ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นในระหว่างรอบปัจจุบันได้เช่นกัน
แบบฝึกหัดเกี่ยวกับจังหวะและเทคนิคจะถูกย้ายไปที่วงจรการลดน้ำหนักหรือการฟื้นฟู ในช่วงระยะเวลาการฟื้นฟูจะต้องทำแบบฝึกหัดความต้านทานจังหวะและระยะปานกลาง (250-300-400m) เพื่อชะลอการลดลงของประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องสัมผัสยอดเขาความเร็วสูง ในช่วงเวลานี้ต้องมีการออกกำลังกายวิ่งรวมกัน การเดินและการทดสอบการแข่งรถ

ช่วงเตรียมการที่ 2 - ช่วงพิเศษ - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น

1. ½หมอบต่อเนื่องอย่างรวดเร็ว: 4 ชุด 6 ฉีกพร้อมน้ำหนัก 100 ถึง 200% ของน้ำหนักตัว "การออกกำลังกาย" จะต้องดำเนินการด้วยพลวัตดังกล่าวเพื่อให้สามารถพลิกกลับอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวและการต่อเนื่องอย่างต่อเนื่อง เวลาดำเนินการผันผวนประมาณ 700 มิลลิวินาที
2. กระโดดโค้งลึกอย่างต่อเนื่อง: ฉีก 6-8 ชุด 3 ชุดพร้อมน้ำหนักตัว 100% ในเซสชั่นแรกและ 50% ในเซสชั่นที่สอง
3. ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 3 ชุด 6-8 reps ที่ 50% ของน้ำหนักตัวในเซสชั่นแรกและ 100% ในวินาที

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 ปฏิกิริยาฉีกบนสิ่งกีดขวาง - 4-6 ซีรีส์ 8-10 ชม. เว้นระยะ 1 ม. และสูง 50-76 ซม. อุปสรรคสามารถเอาชนะได้ด้วยขาที่ผ่อนคลายหรือเรียกคืนไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว
2. ข้าม: 1-2 * 200 reps: ประมาณ 25-27 "" ทุกๆ 100 สัมผัส; คุณสามารถเลือกที่จะดำเนินการสัมผัส 2 * 200 โดยที่การข้ามสูง 50 ครั้งตามการข้ามอย่างรวดเร็ว 50 ครั้ง
3. กระโดดสลับกัน: a) 3 ในสิบ + 4 * 50m (หรือ 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่ง
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และนิ่ง

ต้านทานความเร็ว
ทดสอบบน 60-80-100 ม. วิ่งที่ 95% (80 ม. ในการทดสอบสูงสุด 4 การทดสอบ 100 ม. ในการทดสอบสูงสุด 3 ครั้ง) จาก 12 ถึง 16 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 "สำหรับ 80 ม. จาก 3-4" สำหรับ 100 ม. และ 7-8 "ระหว่างซีรีส์ สำหรับ TOT 1000-1200 ม.

ความต้านทานจำเพาะ

1. ทดสอบซ้ำ 200-600 ม. วิ่ง 85-90% สำหรับ TOT 2000 ม. โดยแบ่งเป็น 6-12 "ขึ้นอยู่กับความเร็ว
2. ทดสอบซ้ำ 400-200 ม. วิ่งที่ "85-90% สำหรับ TOT 2000 ม. โดยมีไมโครเบรก 3-4" และมาโครเบรก 10-12 "

พลังแอโรบิกผสมและความอดทนเฉพาะ

1. ทดสอบวิ่ง 600-200 ม. ที่ความเร็ว 80-85% ระยะ TOT 2,000 ม. โดยพัก 6-12” แล้วแต่ความเร็ว
2. ชุดการทำซ้ำพร้อมการทดสอบวิ่ง 400 ถึง 200 ม. ที่ "80-85% ของความเร็วสำหรับระยะทาง TOT 2,000 ม. โดยหยุดชั่วครู่ 3-4" และมาโครหยุดชั่วคราว 10-12 "

พลังแอโรบิกผสมและความอดทนเฉพาะ
การทดลอง 600-200 ม. วิ่งที่ความเร็ว 80-85% สำหรับระยะทางทั้งหมด 2500 ม. โดยแบ่งเป็น 4-6 ":

1. 4 * 600 ม. 5 * 500 ม. 6 * 400 ม. 8 * 300 ม. 3 * 600 ม. + 3 * 300 ม. 2 * 600 ม. + 3 * 400 ม.
2. 3 * 600 ม. + 2 * 300 ม., 2 * 600 ม. + 3 * 300 ม. +2 * 200 ม., 2 * 600 ม. +2 * 400 ม. + 2 * 300 ม.

หมายเหตุ การทดสอบ "สุดท้ายหรือ 2 ครั้งสุดท้ายนำหน้าด้วยการหยุดชั่วคราวนานขึ้น (8-10") เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นและกระตุ้นกลไกแลคตาซิดมากขึ้น

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ ข้าม แรงระเบิดและยางยืดระเบิด กระโดดแนวนอน b ข้าม แรงระเบิดและยางยืดระเบิด กระโดดแนวนอน b กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง แบบฝึกหัดการวิ่งโดยเฉพาะ ความต้านทานจำเพาะ a หรือ b กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง ก้าวหน้าและ / หรือยาวขึ้น ความอดทนแบบแอโรบิกแบบผสม a หรือ b ต้านทานความเร็ว ต้านทานความเร็ว

 

ช่วงเตรียมการที่ 2 - ระยะเวลาเฉพาะ - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง 30-50 ครั้งบนสิ่งกีดขวาง - 4-6 ซีรีส์ 6-8 ชั่วโมงเว้นระยะห่าง 1 เมตรและสูง 30-76 ซม. สามารถเอาชนะอุปสรรคด้วยขาที่ผ่อนคลายหรือเรียกคืนไปที่หน้าอกได้อย่างรวดเร็ว ตั้งแต่ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความต้องการ
2. ข้าม: 2 * 200-300 reps: ประมาณ 25-27 "" ทุกๆ 100 สัมผัส; คุณสามารถเลือกที่จะแสดงด้วยการแตะสูง 50 ครั้งตามด้วยข้ามอย่างรวดเร็ว 50 ครั้ง
3. สลับการกระโดด: a) 3 ในสิบ + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m

แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่ง
ยืน เคลื่อนที่ และวิ่งนิ่ง ก้าวหน้ากว่า 80 ม. (6-8-10) ถึงความเร็วสูง (60 + 20 ม.)

ต้านทานความเร็ว
ทดสอบบนระยะทาง 60-80-100 ม. วิ่งที่ 95% (80 ม. ในชุดการทดสอบสูงสุด 4 การทดสอบ 100 ม. ในชุดการทดสอบสูงสุด 3 รายการ) จาก 12 ถึง 16 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 "สำหรับ 80 ม. จาก 3-4" สำหรับ 100 ม. และ 7-8 "ระหว่างซีรีส์ สำหรับ TOT 1000-1200 ม.

ความต้านทานจำเพาะ
ทดสอบซ้ำ 600-200 ม. วิ่งที่ 85-90% สำหรับ TOT 2,000 ม. โดยแบ่งเป็น 6-15 "ขึ้นอยู่กับความเร็ว เช่น 2 * 600 ม. + 2 * 400 ม., 1 * 600 ม. + 2 * 400 ม. + 2 * 300 ม., 3 * 400 ม. + 3 * 300 ม., 600-500-400-300-200 ม.
การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วของการแข่งขัน
ทดสอบระยะทาง 200-300 ม. ระยะ 15-18 " ดำเนินการในรูปแบบของการแข่งขัน เช่น 2 * 200 ม. + 2 * 300 ม., 4 * 200 ม. + 1 * 300 ม.
หมายเหตุ จำเป็นต้องวัดเวลาทุกๆ 100 ม. โดยพยายามครอบคลุมช่วงที่ 2 และ 3 ด้วยความเร็วเท่ากันกับช่วงแรก

พลังแอโรบิกผสมและความอดทนเฉพาะ
การทดลอง 600-200 ม. วิ่งที่ "ความเร็ว 85% สำหรับระยะทางทั้งหมด 2500 ม. โดยแบ่งเป็น 4-6":

1. 4 * 600 ม. 5 * 500 ม. 6 * 400 ม. 8 * 300 ม. 3 * 600 ม. + 3 * 300 ม. 2 * 600 ม. + 3 * 400 ม.
2. 3 * 600 ม. + 2 * 300 ม., 2 * 600 ม. + 3 * 300 ม. + 2 * 200 ม., 2 * 600 ม. + 2 * 400 ม. + 2 * 300 ม.

หมายเหตุ การทดสอบ "สุดท้ายหรือ 2 ครั้งสุดท้ายนำหน้าด้วยการหยุดชั่วคราวนานขึ้น (8-10") เพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นและกระตุ้นกลไกแลคตาซิดมากขึ้น

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง การทดสอบการสังเคราะห์ที่ความเร็วการแข่งขัน ข้าม แบบฝึกหัดการเร่งความเร็ว กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง กระโดดแนวนอน a ต้านทานความเร็ว กระโดดแนวนอน b ต้านทานความเร็ว ความต้านทานจำเพาะ พลังแอโรบิกผสม a หรือ b ตามความต้องการ การวิ่งและความก้าวหน้า

 

ช่วงเตรียมการที่ 2 - สิ้นสุดช่วงการแข่งขันรอง - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์

แรงปฏิกิริยาพิเศษ

1. กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 30-40 กระโดดปฏิกิริยาบนสิ่งกีดขวาง - 4-5 ซีรีส์ของ 6 hs เว้นระยะ 1 ม. และสูง 30-76 ซม. ที่จะรวมอยู่ในเครื่องทำความร้อน
2. กระโดดสลับ: 1-2 * 100 ม.

ความเร็ว
ทดสอบบน 60-150 ม. วิ่งที่ 95% 4-5 reps โดยแบ่งเป็น 8-10 " สำหรับ TOT 400-500 ม. เช่น 60-80-100-150 ม.

ความต้านทานจำเพาะ
ทดสอบซ้ำ 600-200 ม. วิ่งที่ "90-95% สำหรับ TOT 1600 ม. โดยแบ่งเป็น 8-12-15" ขึ้นอยู่กับความเร็ว ตัวอย่าง.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วของการแข่งขัน
ทดสอบระยะทาง 200-300 ม. ระยะ 15-18 " ดำเนินการในรูปแบบของการแข่งขัน เช่น 2 * 200 ม. + 1 * 300 ม.
หมายเหตุจำเป็นต้องวัดเวลาทุกๆ 100 ม. โดยพยายามครอบคลุมช่วงที่ 2 และ 3 ด้วยความเร็วเท่ากันกับช่วงแรก

ตัวอย่างส่วนผสมของวิธีการที่จะใช้เป็นจุลภาคการฝึกอบรมรายสัปดาห์ วันจันทร์ วันอังคาร วันพุธ วันพฤหัสบดี วันศุกร์ วันเสาร์ อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง อุ่นเครื่อง การแข่งขัน วิ่งจากบล็อกเข้ามุม ก้าวกระโดดที่ตอบสนอง ก้าวกระโดดสลับกัน ก้าวกระโดดที่ตอบสนอง การทดสอบความเร็ว ความต้านทานจำเพาะ วิ่ง การทดสอบการสังเคราะห์และความเร็วของการแข่งขัน ก้าวหน้า

บรรณานุกรม:

คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "Double Periodization Training Fast Runs - 400 เมตร"

1. การฝึกอบรมระยะเวลาเดียว วิ่งเร็ว - 400 เมตร
2. เทคนิคการวิ่งเร็วในกรีฑา
3. จังหวะของการแข่งขันในการฝึกซ้อมของการแข่งขันที่รวดเร็ว
4. การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
5. การฝึกความเร็วและความอดทนสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
6. ช่วงเวลาหนึ่งของการฝึกวิ่งเร็ว - 100 และ 200m
7. การฝึกระยะเวลาเป็นสองเท่าในการวิ่งเร็ว - 100 และ 200m