สูญเสียวิตามินและแร่ธาตุด้วยการทำอาหาร

และเกลือแร่เป็นกลุ่มของโมเลกุลและไอออนที่ต่างกันซึ่งไม่กระฉับกระเฉงแต่ยังคงมีความจำเป็นต่อสิ่งมีชีวิตของเรา วิตามินบางชนิด (A, D, E, K) เป็นไขมันและละลายในไขมันปรุงอาหาร (น้ำมัน เนย ฯลฯ) ในขณะที่วิตามินอื่นๆ (กลุ่ม B และวิตามินซี) รวมทั้งเกลือแร่ เป็นองค์ประกอบที่ชอบน้ำและมีแนวโน้ม ให้ละลายได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นในของเหลวปรุงอาหารที่เป็นน้ำ

Shutterstock

การจำแนกประเภทอื่นเกี่ยวข้องกับความสามารถในการทนความร้อนหรือความคงตัวต่อความร้อนของวิตามินในอาหาร บางชนิดมีโครงสร้างที่ทนความร้อนได้มากหรือน้อย ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่าวิตามิน thermoSTABLE ในทางกลับกัน วิตามินอื่นๆ จะถูกปิดใช้งานโดยการปรุงอาหารอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นจึงจัดหมวดหมู่เป็นวิตามิน thermoLABLE

ในการปรุงอาหาร อาหารทุกชนิดจะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการบางอย่าง เป็นปรากฏการณ์ที่แตกต่างกันไปตามธรรมชาติของอาหารที่ผ่านกรรมวิธี การแปรรูป วิธีการปรุง อุณหภูมิในการปรุงอาหาร ประเภทของวิตามินและแร่ธาตุที่บรรจุอยู่ในนั้น เป็นต้น

(หรือวิตามิน B1) ดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในโมเลกุลที่ไวต่อความร้อนมากที่สุด ตามมาด้วยการปรุงอาหาร อาหารประสบความสูญเสียโดยรวมอย่างมาก โดยไม่คำนึงถึงเทคนิคหรือระบบที่ใช้ ในทางตรงกันข้าม ไรโบฟลาวิน (vit. B2) มีความโดดเด่นด้วย "ความต้านทานที่ดีเยี่ยมแม้ในอุณหภูมิที่ฆ่าเชื้อได้ ไนอาซิน (vit. PP) และ" กรด pantothenic (vit. B5) แม้ว่าจะเป็นวิตามินที่ทนความร้อนได้ ความสามารถในการละลายที่โดดเด่นในของเหลวปรุงอาหารที่เป็นน้ำ กรดแอสคอร์บิก (วิตามินซี) ไม่เสถียรอย่างยิ่ง โดยจะได้รับผลกระทบจากการปรุงอาหารและการสัมผัสกับแสงและเอ็นไซม์บางชนิด (กรดแอสคอร์บิกออกซิเดส) และการสัมผัสกับภาชนะทองแดงซึ่งเป็นสาเหตุที่ผักที่อยู่ในกลุ่มอาหารที่ 7 ควรบริโภคดิบเป็นหลัก

วิตามินที่ละลายในไขมันโดยทั่วไปแล้วจะไม่ไวต่อความร้อนมากนัก

การสูญเสีย% ของ AC แอสคอร์บิกเมื่อเปรียบเทียบกับการปรุงอาหาร ทำอาหารบำบัด ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง แครอท กะหล่ำปลี ผักกาด มันฝรั่ง เมล็ดถั่ว มะเขือเทศ เดือด 20-85 26-75 12-80 30-90 25-75 10-70 12-56 - หม้อความดัน 22 18-20 22-25 22-26 24-37 10-15 12-36 - พลังไอน้ำ 24-70 22 14-25 33-70 39 15-40 24-29 - มวย 60-65 - - - - - - 25 ทอด - - - - - 30-60 - - ความเข้มข้นของอาหารในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปไม่สามารถซ้อนทับกับอาหารดิบได้ เพื่อจำกัดความไม่สะดวกนี้ แนะนำให้ปรุงอาหารในน้ำเล็กน้อยหรือดีกว่าโดยการนึ่ง แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ ควรถนอมอาหาร "ปอกเปลือก" ของผักหรือใช้ชิ้นเนื้อหรือปลาขนาดกลาง หมายเหตุ การใช้น้ำประกอบอาหารซ้ำเพื่อนำอิเล็กโทรไลต์ที่ละลายอยู่ในนั้นกลับคืนมาบางส่วนช่วยให้คุณจำกัดการสูญเสียเกลือระหว่างการปรุงอาหาร
ด้านล่างเราจะแสดงรายการวิธีการปรุงตามลำดับการลดลงและบนพื้นฐานของเกณฑ์การสูญเสียเกลือแร่ที่มากขึ้นดังนั้นจากอันตรายถึงแนะนำมากที่สุด:

• เดือดในน้ำจำนวนมาก (การสูญเสียสูงสุด)
• ต้มน้ำน้อย (ขาดทุนเฉลี่ย)
• อบไอน้ำ (การสูญเสียปานกลาง - ต่ำ)
• หม้อความดันเดือด (การสูญเสียน้อยที่สุด)
• การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ (การสูญเสียน้อยที่สุด)
• นึ่งในหม้ออัดแรงดัน (สูญเสียน้อยที่สุด)

เทคนิคที่มีประโยชน์ที่สุดในการจำกัดการสูญเสียเกลือแร่ (และวิตามินด้วย) คือการอบไอน้ำในหม้อหุงความดัน ด้วยสามารถลดเวลาในการปรุงอาหารให้เหลือน้อยที่สุด (รักษาวิตามิน thermolabile) แต่ไม่ต้องแช่อาหาร (ซึ่งจะอำนวยความสะดวกในการกระจายตัวของไอออนและโมเลกุลที่ละลายน้ำได้)

และไขมัน (ดูบทความ: โปรตีนปรุงอาหาร น้ำตาลสำหรับปรุงอาหาร และไขมันสำหรับปรุงอาหาร)ในทางกลับกัน ในกรณีของผัก การเกิดออกซิเดชันของแคโรทีนอยด์เป็นการเปลี่ยนแปลงวิตามินเพียงอย่างเดียวที่เกิดจากการปรุงอาหารที่กำหนดการเปลี่ยนแปลงสีของอาหาร (การลดน้ำหนัก) ในขณะที่โดยทั่วไป บราวนิ่ง มันเนื่องมาจากการเสื่อมสลายของคลอโรฟิลล์ที่มีอยู่ในนั้น
การปรุงอาหารยังกำหนดการเปลี่ยนแปลงในความสม่ำเสมอของผักซึ่งหลังการรักษาจะนิ่มและเคี้ยวได้มากกว่า สิ่งนี้ไม่ได้เกิดจากการลดคุณค่าทางโภชนาการใดๆ แต่เป็นเพราะการแตกตัวของเซลลูโลสที่อาจอำนวยความสะดวกโดยการเติมโซเดียมไบคาร์บอเนตลงในน้ำประกอบอาหาร