วิธีการฝึกอบรม Hypertrophy และ Strength: เร็ว สูงสุด และทน

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือความสามารถของเครื่องจักรของมนุษย์ในการเผชิญกับสถานการณ์ทั้งหมดที่จำเป็นในการเอาชนะการต่อต้านหรือต่อต้านมัน

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในช่วงเดือนแรกของชีวิต ทำให้เราสามารถดำเนินการตามกระบวนการบังคับที่นำเราไปสู่ตำแหน่งตั้งตรงในเวลาอันสั้นแล้วเดินได้

เมื่อเทียบกับในอดีต กีฬาสมัยใหม่ไม่มีกิจกรรมใดที่ไม่รวมการฝึกที่มุ่งพัฒนาขีดความสามารถด้านความแข็งแกร่ง ส่วนใหญ่โดยการใช้น้ำหนักเกิน อย่างหลังซึ่งบางครั้งถึงกับวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ยุติธรรมเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่ม " ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

การจำแนกประเภทแรง

• สูงสุดหรือบริสุทธิ์: การแสดงออกสูงสุดของแรงที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อสามารถแสดงออกด้วยการหดตัวโดยสมัครใจ (ความชุกของโหลดด้วยความเร็ว)
• เร็ว: ความสามารถในการเอาชนะหรือเอาชนะความต้านทานด้วยการหดตัวด้วยความเร็วสูง (ความชุกของความเร็วเหนือโหลด)
• ต้านทาน: ความสามารถในการต้านทานโหลดเป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน

ลักษณะการทำงานของ Anatomo ที่ส่งผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการทำงาน:

1. ภาพตัดขวางของกล้ามเนื้อ (ขนาด)
2. การใส่คันโยกบนส่วนกระดูก
3. ความถี่ของแรงกระตุ้นประสาทในหน่วยของเวลา
4. จำนวนเส้นใยที่ส่งพัลส์
5. ความเร็ว Biofeedback ของอวัยวะที่รับผิดชอบในการส่งคืนข้อมูลไปยังระบบประสาทส่วนกลาง (เซลล์ Renshaw, Golgi tendon corpuscles)
6. การซิงโครไนซ์การหดตัวของหน่วยมอเตอร์ต่างๆ (การประสานงานของกล้ามเนื้อ)
7. ความชุกของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วมากกว่าเส้นใยช้า
8. การแทรกแซงที่ประสานกันของกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน
9. แหล่งพลังงานที่เหมาะสมที่สุด
10. แรงเสียดทานภายในต่ำระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อระหว่างการหดตัว
11. ปริมาณแอนโดรเจนที่ผลิต

การหดตัวประเภทต่างๆ

• ศูนย์กลาง (วางเหนือหรือไอโซโทนิก): การเข้าใกล้ของหัวร่วมทั้งสอง
• นอกรีต (โอน): การกำจัดสองหัวร่วม
• มีมิติเท่ากัน (คงที่): ระยะไม่เปลี่ยนแปลงของหัวร่วมทั้งสอง
• พลัยโอเมตริก (ยืดหยุ่น): การพลิกกลับอย่างรวดเร็วจากแรงนอกรีตเป็นแรงศูนย์กลาง
• ออกโซโทนิน: การรวมกันของความแข็งแรงแบบมีมิติเท่ากันและไอโซโทนิก (โทนสีของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงระหว่างการหดตัว) โดยที่ส่วนหลังมีอิทธิพลเหนือกว่า

ลักษณะของภาระ

ภาระคือ "ชุดของสิ่งเร้าการฝึกอบรมที่เสนออย่างมีเหตุผลโดยพิจารณาถึงวัตถุประสงค์และลักษณะทางกายภาพของผู้ดำเนินการ มีลักษณะสองประการที่แยกแยะใน:

1. ภาระภายนอก: ปริมาตรที่บริหารผ่านแบบฝึกหัด (เนื้อหา ปริมาตร และการจัดระเบียบของสิ่งเดียวกัน)
2. ภาระภายใน: ปรากฏการณ์ของการปรับตัวส่วนบุคคลที่เกิดขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับภาระภายนอก

เนื้อหาของภาระภายนอกแสดงด้วยลักษณะเฉพาะของภาระการฝึกและศักยภาพในการปรับตัว ปริมาณในทางกลับกันรวมถึงความเข้ม (แสดงในเพดาน) - ความหนาแน่น (อัตราส่วนระหว่างการบริหารและการฟื้นตัว) - ระยะเวลา

ภาระการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับหลักการสำคัญที่เคารพคุณลักษณะส่วนตัวของการตอบสนองและการปรับตัวของแต่ละบุคคล:

• หลักการของความมีเหตุมีผล: การเคารพวัตถุประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับกฎเกณฑ์ทางจิตวิทยาและสรีรวิทยา
• หลักการต่อเนื่อง: โหลดต้องไม่ถูกขัดจังหวะเป็นเวลานานและไม่ได้กำหนดไว้
• หลักการก้าวหน้า: โหลดต้องเพิ่มขึ้นในทุกส่วนประกอบ
• หลักการของหน่วยโหลด / การกู้คืน: การฟื้นตัวต้องได้รับการวัดอย่างระมัดระวังและไม่ละเลย
• หลักการของความสามัคคีระหว่างภาระทั่วไปและภาระเฉพาะ: การเลือกโหลดทั่วไปตามความเชี่ยวชาญของเทคนิคเฉพาะและวิธีการฝึกอบรม
• หลักการความแปรปรวนของโหลด: หลีกเลี่ยงโหลดที่สม่ำเสมอและยืดเยื้อ
• หลักการของระบบ: ลำดับการฝึกและความถี่ของแบบฝึกหัดบางอย่าง (รวมถึงการทดสอบ) จะต้องไม่สุ่ม
• หลักการของวัฏจักร: เพื่อปรับให้เหมาะสมที่สุด โหลดต้องจัดในช่วงเวลาที่มีลักษณะแตกต่างกัน หลีกเลี่ยงการเกินมาตรฐาน

วิธีการฝึกความแข็งแกร่ง

ตามทฤษฎีของ Herre (Training Theory, Sports Press Society) ใน "การฝึกความแข็งแกร่ง" ประเภทของการฝึกที่สอดคล้องกับรูปแบบการหดตัวที่โดดเด่นในท่าทางกีฬาเฉพาะจะต้องแพร่หลาย ทั้งหมดนี้ เป็นการเหมาะสมที่จะรวมหลักการสำคัญบางประการ :

1. ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจะต้องสูงสุดเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อประสานกันสูงสุด
2. ความเร็วของการลดกล้ามเนื้อต้องสูงสุดเท่าๆ กันเพื่อกระตุ้นการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
3. การหดตัวต้องใหญ่ที่สุด
4. เวลาหดตัวต้องนานพอที่จะประกอบเป็นกระบวนการปรับตัวทั้งหมด
5. ความเข้มข้นของภาระการฝึกต้องไม่น้อยกว่า 70% ต้องต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 สัปดาห์ โดยออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์ (Sale 1988) เนื่องจากการกระตุ้นสัปดาห์ละครั้งไม่ก่อให้เกิดสิ่งเร้าใด ๆ ที่สามารถกระตุ้นการปรับตัวได้ (อาธา 1981).

ความสัมพันธ์ระหว่างโหลดและจำนวนการทำซ้ำที่เป็นไปได้

ความเข้ม % ของเพดาน จำนวนการทำซ้ำ แม็กซ์ 100 1 Sub-max 99-90 2-3 ขนาดใหญ่ 1 89-80 4-6 ขนาดใหญ่2 79-70 7-10 ปานกลาง 1 69-60 11-15 ปานกลาง2 59-50 16-20 ขนาดเล็ก 1 49-40 21-30 เล็ก2 39-30 31 ขึ้นไป

• ระบบโหลดสลับ (ความเข้มจากปานกลางถึงสูง)

  ตัวอย่าง: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2

• ระบบความเค้นซ้ำ (ความเข้มจากปานกลางถึงสูง)

  ตัวอย่าง: (75% x8) x 5 ชุด

• ระบบเสี้ยม (ความเข้มปานกลางถึงสูงสุด)

  ตัวอย่าง: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (หรือย้อนกลับ)
  หรือ: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (หรือย้อนกลับ)
  หรือ: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• ระบบ Super max (ความเข้มตั้งแต่ 110% ถึง 140% ของโหลดสูงสุด)

  ต่อต้านการโหลดในระยะยอมของการเคลื่อนไหว

• ระบบการสลับระหว่างแรงดันสถิตและไดนามิก

  มีมิติเท่ากันหยุดที่มุมวิกฤตของท่าทางนักกีฬา

• ระบบ Isometric - Hettinger และ Muller 1953 (ความเข้มปานกลางถึงสูง)

  การหดตัวที่รุนแรงต่อความต้านทานคงที่ การหดตัวสูงสุด 6 วินาที, หยุดชั่วคราวระหว่างการทำซ้ำอย่างน้อย 20 วินาที, ความเข้มเปลี่ยนแปลงจาก 40-50% ถึง 90-100% ตามเป้าหมาย

• ระบบคอนทราสต์ (ความเข้มต่ำถึงปานกลาง-สูง)

  แนวต้านต่ำเป็นแนวต้านสูง

• ระบบโหลดไอโซคิเนติก (ความเข้มสูงสุดย่อย)

  ความเร็วคงที่และการใช้กำลังในทุกระยะเชิงมุมของรัศมีข้อต่อของการกระทำ

• ระบบความล้าก่อนและหลัง (ความเข้มข้นปานกลาง-สูง)

  การทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับเขตเฉพาะ นำไปใช้ก่อนหรือหลังการฝึกทั่วไป

• ระบบบัลแกเรีย (ความเข้มสูงสุด)

อุ่นเครื่อง ออกกำลังกาย 2x3x50% 3x1x100% 1x2x60% 3x2-3x85-90% 1x1x70% 1x1x90% 1x1x80% 3x1x100% 1x1x90% 3x2-3x85-90%

• ระบบกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (วิธีการใช้งาน Adrianova et al. 1974)

  เนื่องจากผลของการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า การฝึกกล้ามเนื้อจึงคล้ายกับการฝึกแบบมีมิติเท่ากัน ระยะเวลาของรอบการกระตุ้นกล้ามเนื้อแต่ละรอบเท่ากับ 10 "" พักเบรกน้อยกว่า 50 "" จำนวนรอบไม่เกิน 10 เวลาในการฝึกรวมเท่ากับ 10" .

• ระบบรวมศูนย์กลางนอกรีต (ความเข้มจากสูงสุดไปสูงสุด)

  โหลด 110-120% ในระยะนอกรีตซึ่งจะต้องประกอบด้วยโหลดเสริม 30-40% ซึ่งจะถูกลบออกในระยะศูนย์กลาง

• ระบบยกน้ำหนัก (ความเข้มสูงสุดย่อย)

  การประยุกต์ใช้ทางเทคนิคของการฉกและโมเมนตัม ความเข้มข้นตั้งแต่ 75-100% มี 8-10 ชุด แต่ละชุดมี 1-6 ครั้ง การเรียนรู้ที่ยากมาก

วิธีการฝึกอบรมสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ

ความสามารถของนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับ:

• ปัจจัยโครงสร้างขององค์ประกอบกล้ามเนื้อ
• ปัจจัยทางประสาทที่เกี่ยวข้องกับจำนวนหน่วยมอเตอร์ที่ใช้
• สัมพันธ์กับความสามารถในการยืดตัวที่ช่วยเพิ่มการหดตัว

Hypertrophy เกิดจากปัจจัยสี่ประการ:

1. myofibrils เพิ่มขึ้น
2. การพัฒนาปลอกหุ้มกล้ามเนื้อ (เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)
3. หลอดเลือดเพิ่มขึ้น (ขึ้นอยู่กับประเภทของสิ่งเร้าที่ใช้)
4. เพิ่มจำนวนเส้นใย

วิธีซีรี่ส์: จากขั้นต่ำ 6 ถึงสูงสุด 12 ครั้งโดยหยุดชั่วคราวสำหรับการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์จาก 30 ถึง 60 "

• วิธีซุปเปอร์ซีรีส์: ต่อเนื่อง 2 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ โดยแต่ละครั้ง 8-12 ครั้งและการกู้คืน 2-5 นาที
• วิธีแบบยักษ์: สำหรับซูเปอร์ซีรีส์ แต่ 3 ถึง 5 แบบฝึกหัดใช้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือคู่อริ 3 ถึง 5 ชุด โดยทำซ้ำ 6-12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย พักฟื้น 2-5 นาที
• วิธีการบังคับซ้ำ: รับความช่วยเหลือจากพันธมิตรในการดำเนินการซ้ำ 2-3 ครั้งมากกว่าความอ่อนล้า
• วิธีการทำซ้ำเชิงลบ: การดำเนินการพิเศษของการเคลื่อนไหวเชิงลบของการออกกำลังกายที่มีภาระเกินเพดานด้วยความช่วยเหลือในระยะบวก
• วิธีการปอก: การลดโหลดอย่างต่อเนื่องในซีรีย์เดียวกันจนกว่าจะหมดแรงทั้งหมด
• วิธีความหนาแน่น: การฟื้นตัวลดลงอย่างต่อเนื่องภายในการออกกำลังกายเดียวกันระหว่างการทำซ้ำและชุดต่างๆ
• วิธีการลดอนุกรมหรือวิธีอ็อกซ์ฟอร์ด: ในแต่ละชุดโหลดจะลดลงโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ แบ่งสำหรับการกู้คืนที่ไม่สมบูรณ์
• วิธีการทำซ้ำครึ่งหนึ่ง: ในแบบฝึกหัดบางอย่าง เป็นไปได้ที่จะทำซ้ำบางส่วนด้วยการเคลื่อนไหวที่ไม่สมบูรณ์
• วิธีการหดตัวสูงสุด: เป็นคำถามในการรักษาโหลดแบบมีมิติเท่ากันเป็นเวลาสองสามวินาทีที่ส่วนท้ายของซีรีส์ที่หมดลง

แรงเร็ว

การพัฒนาความแข็งแรงอย่างรวดเร็วเป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่ต้องได้รับการดูแลตั้งแต่อายุ 6-12 ปี ด้วยเหตุผล 2 ประการ: ประการแรกคือแรงเร็วมีความสัมพันธ์โดยตรงกับพัฒนาการของการประสานงาน ประการที่สองคือแม้ในผู้ทดลองที่มีความโน้มเอียงโดยเฉพาะ ระยะขอบสำหรับการปรับปรุงโดยพื้นฐานแล้วขึ้นอยู่กับการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อในวัยแรกเกิดและวัยรุ่น
Predisposing ปัจจัย:

• การเคลื่อนไหวของกระบวนการทางประสาท: การควบคุมการสลับระหว่างกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ: ความสามารถที่รวดเร็วในการขยายกล้ามเนื้อคู่อริเมื่อพวกมันทำงานสลับกับตัวเอก
• ความตึงเครียดที่เกิดจากเจตจำนง: คุณภาพและปริมาณของแรงกระตุ้นปฏิกิริยาจะถูกกำหนดโดยเจตจำนงที่จะสร้างพวกมันด้วย

การพัฒนาความแรงเร็วนั้นสัมพันธ์กันและขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งสูงสุด นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่า "การฝึกหลัง" สามารถกระตุ้นการประสานงานของเส้นใยระหว่างและกล้ามเนื้อ
แรงเร็วแบ่งออกเป็น 2 ระยะของการหดตัว:

1. ระยะเริ่มต้นหรือระดับกำลังเริ่มต้น: ความสามารถในการแสดงความแข็งแกร่งในช่วงเวลาเริ่มต้นของความตึงเครียด
2. ระยะแรงระเบิด: ความสามารถในการรับค่าความแรงในเวลาอันสั้น

แรงระเบิดสามารถได้รับอิทธิพลในเชิงบวกจากปัจจัยต่อไปนี้:

1. ความถี่ของแรงกระตุ้นเส้นประสาทจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ
2. จำนวนเส้นใยที่ส่งสัญญาณ
3. อิทธิพลของ biofeetback (ดูความแรงสูงสุด)
4. ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
5. ขนาดและความตึงที่เกิดจากเส้นใยแต่ละชนิด ซึ่งมีความสัมพันธ์กันอย่างเคร่งครัดกับมวลและน้ำหนักโมเลกุลของโครงสร้างโปรตีนที่ประกอบเป็นเส้นใย
6. สภาพทางสรีรวิทยาที่พบเส้นใยกล้ามเนื้อในขณะที่เริ่มงานระเบิด
7. สถานะการฝึกซึ่งพบเส้นใยกล้ามเนื้อ (ส่วนประกอบประสาทและกล้ามเนื้อและองค์ประกอบการเผาผลาญ)

ด้วยความสามารถแบบมีเงื่อนไขที่ไม่เคารพการพัฒนาเชิงเส้น การกระตุ้นกำลังอย่างรวดเร็วจะต้องดำเนินการใกล้กับการแข่งขัน โดยวางแผนการทำงานใน 4 ขั้นตอนพื้นฐาน:

1. เพิ่มความสามารถในการรับน้ำหนักและการพัฒนาของ "ความสมดุลของกล้ามเนื้อข้อ (การพัฒนาโดยรวม)
2. การพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด
3. การพัฒนาความแข็งแรงอย่างรวดเร็วผ่านความเครียดพิเศษ (การออกกำลังกายแบบตอบสนองและแบบนักกีฬา)
4. การสร้างแรงเร็วเฉพาะ (การใช้ประโยชน์จากการฝึกแข่งขันเป็นหลัก)

วิธีการพัฒนากำลังอย่างรวดเร็ว

• ระบบความเครียดแบบไดนามิก (ความเข้มตั้งแต่ 55% ถึง 75-80% ของเพดาน)

  ตัวอย่าง: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3

• ระบบพัฒนาความเร็วภายใต้กำลัง (ความเข้มจาก 30% ถึง 65% ของเพดาน)

  ตัวอย่าง: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3

• ระบบการฝึกพลัยโอเมตริกและวิธีการกระแทก (โหลดธรรมชาติ)

  ความสามารถในการพัฒนาแรงศูนย์กลางอย่างรวดเร็วโดยเริ่มจากสภาวะของการยืดตัวนอกรีตบนโหลดแบบไดนามิก เป็นวิธีที่ใช้โดยเฉพาะในการพัฒนาความแข็งแรงยืดหยุ่นของรยางค์ล่าง พารามิเตอร์ที่ต้องเคารพใน "การดำเนินการของ" กระโดด ":

  • ความสูงของน้ำตกต้องอยู่ระหว่าง 75-100 ซม.
  • กระโดดซ้ำ 10 ครั้ง
  • 4 ซีรีส์
  • หยุดชั่วคราวระหว่างการกระโดด
  • อบรม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

พลังที่ยืดหยุ่น

ความต้านทานคือความสามารถของร่างกายในการต้านทานภาระงานเมื่อเวลาผ่านไป ความต้านทานแบ่งออกเป็น:

1. ต้านทานความเร็ว: 10-35"
2. ความต้านทานระยะสั้น: 35 "-2"
3. ความต้านทานชีวิตปานกลาง: 2-10 "
4. ความต้านทานยาวนาน:
   • ประเภทที่ 1: 10-35 "
   • แบบที่ 2 : 35-90"
   • แบบที่ 3: 90-360"
   • ประเภทที่ 4:> 360"

ในสองครั้งแรก จำเป็นต้องมีความจุแอโรบิกที่ดีและความจุแอโรบิกสูงสุด ในความทนทานโดยเฉลี่ย จำเป็นต้องมีความจุแอโรบิกและความจุแอโรบิกที่ดี ในความอดทนในระยะยาวจำเป็นต้องมีการพัฒนาความสามารถแอโรบิกสูงสุด
ปัจจัยทางกายวิภาค โครงสร้าง และการทำงานจำนวนมากยังมีอิทธิพลต่อความต้านทาน โดยทั่วไปปัจจัยโน้มน้าวคือ:

• ความสามารถในการขนส่งออกซิเจนต่อพ่วง
• เตียงกล้ามเนื้อเส้นเลือดฝอย
• ความแตกต่างของหลอดเลือดแดงสำหรับออกซิเจน
• กิจกรรมของเอนไซม์ไมโตคอนเดรีย
• กิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปริมาณกล้ามเนื้อไมโอโกลบิน
• จำนวนและมวลของไมโตคอนเดรีย
• ความสามารถของ myofibrils ในการออกซิไดซ์คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• ประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• สำรอง ATP และ CP ในระบบกล้ามเนื้อ
• สำรองไกลโคเจน
• กิจกรรมของเอนไซม์ไกลโคไลติก

วิธีการพัฒนาแรงต้านทาน

• ระบบการฝึกวงจร (ความเข้ม 30-60%): ตั้งแต่ 3 ถึง 6 วงจรโดยมี 5 - 7 สถานีต่อวงจร
• ระบบจำนวนครั้งสูงสุด (ความเข้ม 30%): ทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้ การฟื้นตัวของ 2 "ในซีรีส์แรกจะค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 1" ในซีรีส์ที่ห้า
• ระบบต่อเนื่อง (ความเข้มปานกลางถึงต่ำ): ขึ้นอยู่กับระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป ระบบนี้เรียกว่า: วิธีต่อเนื่องของระยะเวลาสั้น (15 "-2"), ระยะเวลาปานกลาง (2-8 ") และระยะเวลานาน (8-15")
• ระบบช่วงเวลา (ความเข้มปานกลาง): ระยะสั้นๆ ของงานที่มีความเข้มข้นสูงและระยะพักฟื้นตามสัดส่วน

บรรณานุกรม:

• พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - A. Umili, A. Urso - บริษัท นักข่าวกีฬาแห่งกรุงโรม