ตัวอย่างการรับประทานอาหารเพื่อนิยามของกล้ามเนื้อในการเพาะกาย

เป็นหนึ่งใน 4 องค์ประกอบที่สำคัญของการเพาะกาย (ปริมาตร ความหมาย สัดส่วน และสมมาตร)
เริ่มต้นจากการสันนิษฐานว่าไม่มีคำจำกัดความใด ๆ โดยไม่มีมวลขั้นต่ำ จำเป็นต้องระบุว่า สำหรับบางคน การตัดกล้ามเนื้อแสดงถึงช่วงที่เจ็บปวดเป็นพิเศษของปี ในขณะที่สำหรับคนอื่นๆ มีปัญหาน้อยกว่า โดยสรุป สำหรับ การเจริญเติบโตมากเกินไป คำจำกัดความของกล้ามเนื้อเป็นลักษณะเฉพาะที่ขึ้นอยู่กับ: โภชนาการ พันธุกรรม นิสัยครอบครัว และประเภทของการออกกำลังกายโดยรวม

พัฒนามาอย่างดีและไม่มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักหรือเพิ่มไขมันในร่างกายโดยเฉพาะ ซึ่งเพื่อชดเชยความอยากอาหารที่เกิดจากการทำงานที่กระฉับกระเฉง ตัดสินใจที่จะเริ่มโปรโตคอลการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มุ่งไปที่การกำหนดกล้ามเนื้อ หมายถึง "เหตุการณ์ที่คล้ายคลึงกัน หลักการสำคัญของอาหารสำหรับคำจำกัดความคือ:

1. ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่ำกว่าอาหารปกติเล็กน้อย (-10%)
2. อีกทางหนึ่งคือ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภครวมเท่ากับค่าปกติซึ่งไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มเติม
3. รายละเอียดทางโภชนาการของอาหารที่สมดุลหรือมีโปรตีนสูงเล็กน้อย (โปรตีนเพิ่มขึ้นร้อยละไม่แน่นอน มีไขมัน 25% และคาร์โบไฮเดรตที่เหลือ - ดูตัวอย่างอาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก)
4. แบ่งพลังงานของมื้ออาหารเป็นอย่างน้อย 5-6 มื้อต่อวัน
5. การเลือกใช้อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ รวมทั้งผลิตภัณฑ์ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
6. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่มื้ออาหาร
7. การกำจัดแอลกอฮอล์

: นี่คือค็อกเทลของสารกระตุ้นที่ควรออกแรงสลายไขมันบนเนื้อเยื่อไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน (น่าสงสัย อย่างน้อยก็เกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน!)

กรดอะมิโนกิ่ง: พวกมันถูกเลือกบนพื้นฐานของการจำกัดแคลอรี่หรือแนวโน้ม catabolic มากขึ้นหรือน้อยลงของผู้เข้ารับการทดลองที่เป็นปัญหา สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายระหว่างการตัด ให้ใช้ BCAA ในขนาดประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 10 กิโลกรัม (ทางสรีรวิทยาหรือของจริงหากมีมวลไขมัน ≤15%) เพื่อบริโภคในวันที่ออกกำลังกาย (แบ่งเป็นก่อน ระหว่าง และหลัง เซสชัน) อาจมีประโยชน์มาก

(super-set) และเริ่มใช้โปรโตคอล 3 เซสชันที่ทำงานช้าทุกสัปดาห์สำหรับคำจำกัดความ เพศ ชาย อายุ 33 ส่วนสูง cm 178 รอบข้อมือ cm 17,5 รัฐธรรมนูญ ปกติ ส่วนสูง / ข้อมือ 10,2 ประเภททางสัณฐานวิทยา Normolineo น้ำหนัก (กิโลกรัม 82,0 ดัชนีมวลกาย 25,9 ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 21,7 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 68,8 เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1676,6 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมทางกาย ปานกลาง ใช่ AUS 1.78 ค่าพลังงาน kcal 2984,3 อาหาร ไฮโปแคลอรี 2680Kcal ไขมัน 25% 670 แคลอรี่ 74.4g โปรตีน 1.7 กรัม / กก. * 512.7 กิโลแคลอรี 128.2g คาร์โบไฮเดรต 55,9% 1497.3 kcal 399.3g อาหารเช้า 15% 402kcal อาหารว่าง 10% 268kcal อาหารกลางวัน 30% 804kcal อาหารว่าง 10% 268kcal อาหารเย็น 30% 804kcal อาหารว่าง 5% 134kcal

* ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นอย่างมาก จึงตัดสินใจใช้ค่าสัมประสิทธิ์โปรตีนกับค่าเฉลี่ยระหว่างน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการ (จากตาราง) กับน้ำหนักจริง: (68.8 + 82.0) / 2 = 75.4 กก.

ตัวอย่างอาหารนิยามกล้ามเนื้อในการเพาะกาย - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 300ml, 150.0kcal ผงโกโก้ 10g, 39.8kcal น้ำตาลทราย 5g, 19.4kcal รัสค์ 30g, 127.8kcal แจมทั่วไป 20g, 55.6kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ถั่วต้ม ถั่วบอร์ล็อตติอบแห้ง 100g, 311.0kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal อกไก่ย่าง อกไก่เฉพาะเนื้อ 100g, 110.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 30g, 79.8kcal โยเกิร์ตเบา 125g, 70.0kcal ส้ม 200g, 126.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวกล้อง 60g, 217.2kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal มะเขือ 200g, 48.0kcal สเต็กปลาทูน่า ทูน่าสดครีบเหลือง 200g, 216.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ½กล้วย 150g, 133.5kcal

ตัวอย่างอาหารนิยามกล้ามเนื้อในการเพาะกาย - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 300ml, 150.0kcal ผงโกโก้ 10g, 39.8kcal น้ำตาลทราย 5g, 19.4kcal รัสค์ 30g, 127.8kcal แจมทั่วไป 20g, 55.6kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal แพร์ 200g, 116.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT Ceci ฉันอ่าน ถั่วชิกพีแห้ง 90g, 300.6kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal อกไก่งวงย่าง อกไก่งวง เฉพาะเนื้อ 100g, 111.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal โยเกิร์ตเบา 125g, 70.0kcal กีวี่ 200g, 122.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT พาสต้าสีขาว พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 60g, 194.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal เม็ดยี่หร่า 200g, 62.0kcal ปลาคอดในกระทะ ปลาค็อดแอตแลนติกหรือเฮค 200g, 164.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ½กล้วย 150g, 133.5kcal

ตัวอย่างอาหารนิยามกล้ามเนื้อในการเพาะกาย - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 300ml, 150.0kcal ผงโกโก้ 10g, 39.8kcal น้ำตาลทราย 5g, 19.4kcal รัสค์ 30g, 127.8kcal แจมทั่วไป 20g, 55.6kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal คลีเมนไทน์ 250g, 94.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ถั่วเลนทิลต้ม ถั่วเลนทิลตากแห้ง 90g, 292.0kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal จรวด 100g, 25.0kcal คอทเทจชีส คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 107.5kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 30g, 79.8kcal โยเกิร์ตเบา 125g, 70.0kcal สัปปะรด 200g, 100.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT พาสต้าสีขาว พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 60g, 194.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal มะเขือ 200g, 82.0kcal ปลากระพงย่าง ทรายแดงทะเล 200g, 180.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ½กล้วย 150g, 133.5kcal

ตัวอย่างอาหารนิยามกล้ามเนื้อในการเพาะกาย - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 300ml, 150.0kcal ผงโกโก้ 10g, 39.8kcal น้ำตาลทราย 5g, 19.4kcal รัสค์ 30g, 127.8kcal แจมทั่วไป 20g, 55.6kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ถั่วต้ม ถั่วบอร์ล็อตติอบแห้ง 100g, 311.0kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal ออมเล็ตไข่ขาว ไข่ขาว 300g, 126.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 30g, 79.8kcal โยเกิร์ตเบา 125g, 70.0kcal ส้ม 200g, 126.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวกล้อง 60g, 217.2kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal มะเขือ 200g, 48.0kcal ปลากะพง ปลากะพงหลากหลายชนิด 200g, 194.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ½กล้วย 150g, 133.5kcal

เพาะกาย กล้ามเนื้อ นิยาม ตัวอย่างอาหาร - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 300ml, 150.0kcal ผงโกโก้ 10g, 39.8kcal น้ำตาลทราย 5g, 19.4kcal รัสค์ 30g, 127.8kcal แจมทั่วไป 20g, 55.6kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal แพร์ 200g, 116.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT Ceci ฉันอ่าน ถั่วชิกพีแห้ง 90g, 300.6kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal สเต็กเนื้อลูกวัว เนื้อลูกวัว 100g, 116.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal โยเกิร์ตเบา 125g, 70.0kcal กีวี่ 200g, 122.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT พาสต้าสีขาว พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 60g, 194.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal เม็ดยี่หร่า 200g, 62.0kcal ปลากะพง ปลากะพง 200g, 126.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ½กล้วย 150g, 133.5kcal

ตัวอย่างอาหารนิยามกล้ามเนื้อในการเพาะกาย - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 300ml, 150.0kcal ผงโกโก้ 10g, 39.8kcal น้ำตาลทราย 5g, 19.4kcal รัสค์ 30g, 127.8kcal แจมทั่วไป 20g, 55.6kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal คลีเมนไทน์ 250g, 94.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ถั่วเลนทิลต้ม ถั่วเลนทิลตากแห้ง 90g, 292.0kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal จรวด 100g, 25.0kcal คอทเทจชีส คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 107.5kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 30g, 79.8kcal โยเกิร์ตเบา 125g, 70.0kcal สัปปะรด 200g, 100.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวกล้อง 60g, 217.2kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal มะเขือ 200g, 82.0kcal เซนต์ปีเตอร์ในเตาอบ เนื้อปลาซานปิเอโตร 200g, 160.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ½กล้วย 150g, 133.5kcal

เพาะกาย กล้ามเนื้อ นิยาม ตัวอย่างอาหาร - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมไขมันต่ำ 2% 300ml, 150.0kcal ผงโกโก้ 10g, 39.8kcal น้ำตาลทราย 5g, 19.4kcal รัสค์ 30g, 127.8kcal แจมทั่วไป 20g, 55.6kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 30% kcal TOT ถั่วต้ม ถั่วบอร์ล็อตติอบแห้ง 100g, 311.0kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal อกไก่งวงย่าง อกไก่งวง เฉพาะเนื้อ 100g, 111.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 25g, 225.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ขนมปังไรย์ 30g, 79.8kcal โยเกิร์ตเบา 125g, 70.0kcal ส้ม 200g, 126.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 30% kcal TOT พาสต้าสีขาว พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 60g, 194.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal มะเขือ 200g, 48.0kcal สเต็กปลาฉลาม ปลาดุก 200g, 160.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 30g, 270.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ½กล้วย 150g, 133.5kcal