สูง แสดงถึง "แหล่งไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอล ผลไม้สามารถรับประทานสด เติมซีเรียล สมูทตี้ ใช้สำหรับทำมัฟฟินหวานหรือเค้กอบ ฤดูกาลทั้งสามประเภท:
- แอปเปิ้ล: มีแคลอรีและน้ำตาลน้อยมาก เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและเป็นตัวแบ่งความหิวในอาหารแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยเกลือแร่และวิตามินบี
- กีวี่; อุดมไปด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรต มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถใช้ได้ - มีแคโรทีนอยด์ วิตามินซี วิตามิน K E โฟเลต และแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียม "
- ลูกแพร์: อุดมไปด้วยแคลเซียม โบรอน และไฟเบอร์
- ผลไม้รสเปรี้ยว: วิตามินซีเข้มข้น
ปลาทูน่าเป็นอาหารราคาประหยัด มีไขมันต่ำและอุดมไปด้วยโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะมากในอาหารที่สมดุลสามารถใช้เป็นอาหารจานหลักหรือเป็นส่วนผสมหลักของสูตรอาหารต่างๆ ได้ ตั้งแต่ซอสไปจนถึงเครื่องปรุงรสเย็นสำหรับพาสต้า ลูกชิ้น หรือยัดไส้ด้วยผัก ปลาทูน่ายังมีซีลีเนียมและเป็นแหล่งวิตามินบี 12 และวิตามินดีที่ดี ปลาที่มีน้ำมันเป็นหนึ่งในอาหารที่ระบุสำหรับควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงควรบริโภคในกรณีของโรคเบาหวาน
, ผักใบเขียว - สดหรือแช่แข็ง - เป็นแหล่งวิตามิน C, B, E, K และธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม แมกนีเซียม แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ สารอาหารทั้งหมดที่พบในผัก เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม หัวบีต กะหล่ำปลี กะหล่ำปลี ถั่วงอกบรัสเซลส์สามารถรับประทานเป็นเครื่องเคียงหรือใส่ในผัด ซุป แกงกะหรี่ และสมูทตี้ มันเหนือกว่าซีเรียลและด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์เพียงเล็กน้อย พื้นที่สำหรับถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วปากอ้า และถั่วลันเตา พวกเขายังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุดที่ช่วยลดน้ำหนัก
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนราคาไม่แพงเมื่อเทียบกับแหล่งจากสัตว์ อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น เหล็ก ไฟเบอร์ และสเตอรอลจากพืช พวกมันยังแทบไม่มีไขมันอิ่มตัวอีกด้วย ที่ราคาประมาณ 0.70 ยูโรต่อกล่อง พวกเขาสามารถเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติให้กับซุป นาโชส์ และสลัด ถั่วดำยังสามารถใช้ในของหวานเช่นบราวนี่
ถั่วเลนทิลแบบกระป๋องหรือแบบแห้งเป็นพืชตระกูลถั่วราคาถูกและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังเป็นพันธมิตรของโรคเบาหวานเพราะเป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ถั่วเลนทิลใช้ในซุป แกง และเบอร์เกอร์ ผัก
อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เป็นแหล่งพรีไบโอติกชั้นเยี่ยม ซึ่งช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดี ทานคู่กับนม (ประโยชน์ของนมต้ม) โยเกิร์ต หรือสมูทตี้ เป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพง ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารราคาประหยัดพร้อมคุณประโยชน์ด้านอาหารที่ยอดเยี่ยม อันที่จริง มันมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นพอลิแซ็กคาไรด์ที่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน อุดมไปด้วยเกลือแร่ (แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก) และโปรตีน เป็นแหล่งของไทอามีน (วิตามิน B1) ที่ดีเยี่ยมแต่ยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ พรีไบโอติก สารประกอบกำมะถัน และไฟโตเคมิคอลอีกด้วย กระเทียมและหัวหอมมีประโยชน์หลากหลายอย่างมากและสามารถใช้ปรุงรสได้เกือบทุกจาน เช่น ย่าง พิซซ่า สลัด และริซอตโต้ กระเทียมเป็นหนึ่งในกลิ่นหอมและสมุนไพรที่สามารถลดความดันโลหิตได้
, ไก่งวงและกระต่าย หั่นหรือตุ๋นต้องไม่พลาดในอาหารสุขภาพสัปดาห์ละสองครั้ง จากมุมมองทางโภชนาการ เนื้อขาวเป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดี กล่าวคือ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี (ไทอามีนและไรโบฟลาวิน) และแร่ธาตุ (เหล็ก สังกะสี ทองแดง) รวมทั้งสามารถย่อยได้ง่ายและ ไม่อ้วนมากเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ วิตามินซี และเค ไม่เพียงแต่เป็นอาหารหลักที่ใช้เป็นเครื่องเคียงหรือส่วนผสมในซุป มิเนสโตรเน่ และทิมบาเลสผักเท่านั้น แต่ยังใช้ในเค้ก เติมในสมูทตี้และ ใช้ในขนม
มันเทศอุดมไปด้วยวิตามิน B และ C และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นตัวช่วยที่สมบูรณ์แบบสำหรับสุขภาพผิว นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีแป้งหลายชนิด และเช่น ซีเรียล ก็เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญเช่นกัน นอกจากนี้ มันฝรั่งยังมีดัชนีความอิ่มสูงอีกด้วย
กระป๋อง เยื่อกระดาษ ปอกเปลือกหรือสับ ไม่ควรพลาดจากตู้กับข้าว เป็นแหล่งวิตามิน A, B, C และ K ที่ดีเยี่ยม รวมทั้งโพแทสเซียม มะเขือเทศกระป๋องสามารถผสมลงในซอสพาสต้าและพิซซ่าและใช้ในซอส ซุป พายและหม้อปรุงอาหาร
