พลังของนักเล่นสกีวิบาก - อาหารของนักเล่นสกีวิบาก

ประมาณการความต้องการพลังงานของเรื่อง: ค่าใช้จ่ายพลังงานตามปกติและค่าใช้จ่ายกับการฝึกอบรม

มี 2 วิธีในการคำนวณความต้องการพลังงานสำหรับอาหารนักวิ่งวิบาก:

คำนวณความต้องการพื้นฐาน (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน + ระดับของการออกกำลังกายในที่ทำงาน) ของ 7 วัน โดยคำนึงถึงตัวแปรต่างๆ เช่น ชั่วโมงการนอนหลับ แนวโน้มที่จะเกิดภาวะ hyperkineticism เป็นต้น ดังนั้น จึงจำเป็นต้องเพิ่มการใช้พลังงาน ของวงจรจุลภาคประจำสัปดาห์ แล้วทำค่าเฉลี่ยไม่เลือกปฏิบัติเป็นเวลาทั้ง 7 วัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้อาหารง่าย ๆ ด้วยปริมาณแคลอรี่คงที่และมื้ออาหาร ISOCALORIC ทดแทนได้ในหลาย ๆ วัน มันไม่แม่นยำมาก แสดงถึงวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายที่สุดและยอมรับได้มากที่สุดสำหรับนักกีฬา เช่น นักเล่นสกีวิบากมือใหม่:

ความต้องการรายวันของนักกีฬา: ประมาณ 2,200kcal / วัน
ข้อกำหนดประจำสัปดาห์ของนักกีฬา: 2.200 * 7 = 15.400kcal
ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของการฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
TOT ของนักกีฬาที่ต้องการรายสัปดาห์: 15,400 + 2,750 = 18,150kcal
ข้อกำหนด TOT รายวันของนักกีฬา: 18.150 / 7 = 2.593kcal

คำนวณความต้องการพื้นฐาน (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน + ระดับของการออกกำลังกายในที่ทำงาน) เป็นเวลา 1 วัน โดยคำนึงถึงตัวแปรต่างๆ เช่น ชั่วโมงการนอนหลับ แนวโน้มที่จะเกิดภาวะ hyperkineticism ฯลฯ เพิ่มพลังงานของการฝึกเฉพาะและสร้าง 7 วันที่แตกต่างกัน ด้วยวิธีนี้ คุณจะได้รับการรับประทานอาหารที่ซับซ้อน โดยมีปริมาณแคลอรี่ที่เปลี่ยนแปลงได้และมื้ออาหารจะไม่ให้ไอโซแคลอรีเสมอ ดังนั้นจึงไม่สามารถเปลี่ยนได้ทุกวัน มันแม่นยำมาก แต่มันแสดงถึงวิธีแก้ปัญหาที่ไม่สะดวกและทนน้อยกว่าสำหรับนักกีฬา เช่น นักเล่นสกีวิบากมือใหม่:

ความต้องการรายวันของนักกีฬา: ประมาณ 2,200 กิโลแคลอรี / วัน
ข้อกำหนดประจำสัปดาห์ของนักกีฬา: 2200 * 7 = 15.400 kcal
ค่าพลังงานของการฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
ข้อกำหนด TOT รายวันของนักกีฬา:

2.200 + 400 = 2.600kcal
2.200 + 550 = 2.750kcal
2,200 + 700 = 2,900kcal
2.200 + 550 = 2.750kcal
2.200 + 550 = 2.750kcal
2.200 + 400 = 2.600kcal
2,200 + 0 = 2,200kcal

ประเมินความต้องการทางโภชนาการเฉพาะของเรื่อง: แบ่งเป็นธาตุอาหารหลักพลังงาน - วิตามินและเกลือแร่

พลังของนักเล่นสกีวิบากนั้นไม่เหมือนกันในทุกสาขาวิชา โปรดจำไว้ว่า นอกเหนือจากความสามารถส่วนตัวในการย่อยและ/หรือทนต่อความรู้สึกของ "ความอิ่ม" ของกระเพาะอาหารแล้ว กลไกการเคลื่อนไหวและตำแหน่งของร่างกายในระหว่าง การออกกำลังกายยังส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเลือกอาหารและส่วนที่เกี่ยวข้องก่อนที่จะให้บริการ ในทางตรงกันข้าม สำหรับมื้ออาหารที่วางไว้ก่อนและหลังการออกกำลังกาย มาก เกณฑ์ที่จะใช้ในการเลือกอาหารและส่วนต่าง ๆ จะเหมือนกันกับอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล (โดยคำนึงถึงความต้องการของแต่ละกรณีเสมอ ).
แบ่งออกเป็นธาตุอาหารหลักที่มีพลัง: พลังของนักเล่นสกีวิบากเล็งเห็นการกระจายทางโภชนาการค่อนข้างคล้ายกับแบบดั้งเดิม ในการเลือกเศษส่วนของสารอาหารแคลอรี่อย่างถูกต้อง จำเป็นต้องคำนึงถึงความต้องการพลังงานและเมตาบอลิซึมของตัวแบบในระหว่างการแสดง กล่าวโดยย่อ สารตั้งต้นที่จำกัดของนักเล่นสกีแบบวิบากคือคาร์โบไฮเดรต และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไกลโคเจนสำรองที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ บอกตามตรงแหล่งที่มาของน้ำตาลสำหรับนักกีฬาที่เล่นสกีแบบวิบากคือ: น้ำตาลในเลือด (โดยอาหารก่อนการแสดง) ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (สำหรับการผลิตพลังงานของอำเภอ เฉพาะเจาะจง) และไกลโคเจนในตับซึ่งในกรณีที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างการแสดง จะถูกแยกและปล่อยออกมาเพื่อรองรับระบบประสาทส่วนกลาง (CNS - เห็นได้ชัดว่าหลังจากการปล่อยกลูโคสในตับในเลือด ไม่มีอะไรป้องกันกล้ามเนื้อจากการหดตัว) . ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักเล่นสกีวิบากควรครอบคลุมอย่างน้อย 55-60% ของพลังงานทั้งหมด แต่ไม่เกิน 65% เท่าที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลอย่างง่าย เรารู้ว่าในอาหารที่สมดุล ไม่ควรมีมากกว่า 10-12% ของพลังงานทั้งหมด ในทางกลับกัน เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยรวมของนักเล่นสกีวิบาก ในทำนองเดียวกันกับความต้องการของเด็ก เปอร์เซ็นต์ที่สัมผัส 15-16% อาจถือว่ายอมรับได้
ในทางตรงกันข้าม โปรตีนและกรดอะมิโนของพวกมันเป็นสารตั้งต้นของพลังงานที่แย่มาก (ทั้งในแง่ของความช้าของการย่อยและการดูดซึมของพวกมัน และในแง่ของความช้าของการใช้เมตาบอลิซึม - ดู neoglucogenesis) "มีสำรอง" สำหรับสายโซ่กิ่ง กรดอะมิโน (BCAA ). ในการเล่นกีฬา โปรตีนมีพลาสติกโดยเฉพาะและฟังก์ชันป้องกัน catabolic ดังนั้น การเลือกปริมาณจึงต้องคำนึงถึงความสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดของมวล FAT-FREE ของวัตถุ มากกว่าการใช้พลังงานโดยรวม ดังนั้นจะดำเนินการโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์ P = 1.5 หรือ 1.6 หรือ 1.7g / kg ของน้ำหนักทางสรีรวิทยาที่ต้องการ (หากมีเนื้อเยื่อไขมันมากเกินไป) ค่าสัมประสิทธิ์นี้จะต้องเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของน้ำหนักจริงหากเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันเท่ากับ ผู้ชาย 14-15% หรือน้อยกว่า หรือ 24-25% ในผู้หญิง
หมายเหตุ BCAAs เป็นสารตั้งต้นที่เร็วกว่า AA ปกติ แต่ไม่เร็วพอที่จะทดแทนกลูโคส
เท่าที่เกี่ยวข้องกับไขมันในอาหาร ในอาหารสำหรับนักวิ่งข้ามประเทศ (และไม่เพียงเท่านั้น) พวกเขาควรจะเข้าใจเหนือสิ่งอื่นใดว่าเป็นสื่อกลางของกรดไขมันจำเป็น (2.5% ของแคลอรีทั้งหมด) และวิตามินที่ละลายในไขมัน (vit. A , D, E และ K) เป็นความจริงที่นักเล่นสกีข้ามประเทศใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ แต่เมื่อพิจารณาว่าไขมัน 1,000 กรัมให้พลังงานประมาณ 7000 กิโลแคลอรี ความพร้อมใช้งานของไขมันนั้นแทบจะไม่เคยเป็นปัจจัยจำกัด เนื่องจากโดยปกติแล้วเนื้อเยื่อไขมันจะมีน้ำหนักตัวหลายกิโลกรัม . ในอาหารของนักเล่นสกีข้ามประเทศของผู้ใหญ่ ไขมันในอาหารควรประกอบขึ้นเป็น 25% ของพลังงานทั้งหมด ในขณะที่สำหรับผู้ทดลองที่กำลังเติบโตจะมีเปอร์เซ็นต์ถึง 30%
ความต้องการวิตามินและไขมันที่จำเป็น: ความต้องการวิตามินของนักเล่นสกีวิบากมากกว่าการอยู่ประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จำเป็นต้องเพิ่มวิตามินในปริมาณที่มากขึ้น ละลายน้ำได้โดยเฉพาะกลุ่ม B ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงานของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การแปลระบบการควบคุมอาหารของนักกีฬาจำนวนมาก ทำให้เราทราบได้ว่าการมีส่วนร่วมขององค์ประกอบเหล่านี้เพิ่มขึ้นเกือบตามสัดส่วนของพลังงานโดยรวมของอาหาร โดยคำนึงถึงความสมดุลทางโภชนาการ ที่อธิบายข้างต้น โดยวิธี a ปริมาณพลังงานแคลอรี่ปกติ และ ไม่ข่มเหง ของอาหารเสริม มอลโตเด็กซ์ตริน (ซึ่งกินพลังงานอย่างดีโดยไม่ได้ให้วิตามินในปริมาณที่เหมาะสม) การบริโภคของ ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน, กรดแพนโทธีนิก, ไพริดอกซิน, ไบโอติน, กรดโฟลิก และโคบาลามีน (... เช่นเดียวกับกรดแอสคอร์บิก) แทบไม่เคยด้อยกว่าความต้องการที่แท้จริงของสิ่งมีชีวิต
เช่นเดียวกันสำหรับ vit กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ละลายในไขมันและจำเป็น การบริโภคไขมัน 25-30% ในอาหารส่วนใหญ่รับประกันความสำเร็จของการปันส่วนที่แนะนำสำหรับนักกีฬา แต่ในบรรดาแหล่งไขมันต่าง ๆ แนะนำให้เลือกอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นมากกว่าอาหารขยะที่อุดมไปด้วยไขมันไฮโดรเจนหรือไขมันอิ่มตัว .

ต่อ: ต้องการเกลือแร่ "