เร่งการเผาผลาญด้วยอาหาร

«บทนำ: เร่งการเผาผลาญ

เร่งการเผาผลาญด้วยอาหาร

อาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มการเผาผลาญ TID (เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหารหรือการกระทำแบบไดนามิกจำเพาะของอาหาร) แสดงถึงข้อเท็จจริงประมาณ 10-15% ของการใช้พลังงานในแต่ละวัน เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหารแบ่งออกเป็น:

• ไม่บังคับ: เกี่ยวข้องกับปริมาณอาหารที่รับประทานและเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสาร
• บังคับ: หมายถึงพลังงานที่ใช้ไปสำหรับการใช้สารอาหารเดี่ยว (การย่อยอาหาร การดูดซึม การขนส่ง เมแทบอลิซึม การเก็บรักษา)

TID ที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตคือ 5 ÷ 10%; ของไขมันคือ 2 ÷ 5%; และโปรตีน 10 ÷ 35%

สิ่งที่ต้องทำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ อย่าลืม:

• พยายามรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ หากเป็นไปได้ อย่าข้ามขนม ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะลดการเผาผลาญอาหารเพื่อรับมือกับการขาดสารอาหารชั่วคราวโดยปล่อยให้เวลาผ่านไปนานเกินไป สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดู: อาหารและของว่าง
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วงนาทีสุดท้าย การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงมีแนวโน้มที่จะลดการเผาผลาญของคุณโดยการลดการใช้พลังงานและเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารอาหารจากอาหาร เมื่อคุณหิวและหมดหวัง คุณจะปล่อยให้ตัวเอง "โกง" ป้อน "ร่างกายของคุณ" จะยินดีเก็บแคลอรีส่วนเกินไว้แน่นก่อนจะเผาผลาญโดยไม่จำเป็น
• อย่าแยกไขมันและเนื้อแดงออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง อาหารที่มีไขมันต่ำมีแนวโน้มที่จะลดการผลิตฮอร์โมน anabolic ทำให้การเผาผลาญลดลง
• รักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน (น้ำประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อ 65-75% และมวลไขมันน้อยกว่า 35%)
• รักษาปริมาณโปรตีนสูงในอาหาร (โปรตีน 1.2 - 2 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สัมพันธ์กับประเภทของกิจกรรมทางร่างกายและการทำงาน) โดยเลือกโปรตีนที่มีอยู่ในปลาและเนื้อสัตว์และชีส / ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (ริคอตต้า) , คอตเทจชีส, ไก่, ซี่โครงหมู, เนื้อสันใน, ไก่งวง เป็นต้น) กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนมีความจำเป็นในการคืนความแข็งแรงและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ โปรตีนยังมีค่า พลังความอิ่มและ TID . สูง
• ร่วมกับปริมาณน้ำที่เพียงพอ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสารตกค้างคงที่ต่ำกว่า 150 มก. / ลิตร) บริโภคผักและผลไม้จำนวนมากเพื่อให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในนั้นช่วยขจัดสารพิษที่สะสมในร่างกายเนื่องจากมลพิษควันที่ใช้งาน / passive สารกันบูดและความซับซ้อนของอาหาร
• หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างตอนกลางคืนและทานอาหารก่อนนอน อันที่จริง ในระหว่างการพักผ่อน ระบบเผาผลาญของร่างกายมีแนวโน้มลดลง และแคลอรี่จำนวนมากที่กินเข้าไป ซึ่งไม่จำเป็นในทันที จะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อสำรอง
• ชอบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยและ จำกัด การบริโภคน้ำตาลอย่างง่าย (โดยเฉพาะในตอนเย็นดู: โครโนเดียต้า); คาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะเอื้อต่อการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินในระยะยาวภาวะนี้มีแนวโน้มที่จะลดการเผาผลาญอาหารและ thermogenesis ของอาหาร

Thermogenesis เกิดจากสาเหตุอื่น:

• เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากควันบุหรี่หนึ่งซองโดยเฉลี่ย 150 ÷ ​​​​200 kcal; นิโคตินมีผลต่อความร้อนภายในไม่กี่นาทีหลังจากเริ่มสูบบุหรี่
• เส้นประสาท เครื่องเทศบางชนิด และคาเทโคลามีนมีผลทำให้เกิดความร้อนเช่นกัน digitalis และ beta-blockers มีผลตรงกันข้าม
• ในที่สุด ความเย็นยังแสดงถึงการกระตุ้นที่สำคัญสำหรับการเพิ่มการเผาผลาญและเป็นสื่อกลางในมนุษย์โดยการกระตุ้นระบบความเห็นอกเห็นใจและโดย catecholamines อุณหภูมิของร่างกายสอดคล้องกับการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น 13%

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

• ในบรรดาอาหารและอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเร่งการเผาผลาญเราจำได้: ยีสต์, เกสร, ขิง, พริก, วิลโลว์สีขาว, โกโก้, ชาดำ, ชาเขียว, คาเฟอีน, โคล่า, การ์ซีเนีย, โรดิโอลา, ส้มขม, ยาแช่ที่เตรียมด้วยใบเยอร์บา mate, fucus, laminaria และสาหร่ายอื่น ๆ ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีผลทางความร้อนที่สันนิษฐานไว้เราจำแคลเซียม pyruvate และ carnitine; ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเสริมเผาผลาญไขมันและสมุนไพรสำหรับการลดน้ำหนัก
• ให้ตัวเองได้พักผ่อนบ้าง ความเครียดเป็นศัตรูตัวฉกาจ ในระยะยาว มีแนวโน้มการเผาผลาญต่ำลงอย่างมาก

สิ่งที่ไม่ควรทำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

สุดท้ายนี้ เคล็ดลับบางประการในการปกป้องสุขภาพของคุณก่อนอื่น:

เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณให้หลีกเลี่ยง:

• หันไปใช้วิธีแก้ปัญหาที่รุนแรง การทานอาหารเสริมหรือยามากเกินไปโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
• จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วนั้นสัมพันธ์กับการแก่ก่อนวัย ที่จริงแล้ว หากเราลองคิดดู เครื่องยนต์เบนซินแบบซูเปอร์ชาร์จจะให้ผลตอบแทนสูงกว่าอย่างแน่นอน แต่มีแนวโน้มที่จะสึกหรอเร็วกว่าดีเซล แม้แต่เต่า สลอธ และช้าง ที่มีอายุยืนยาว สอนเราว่าผู้ที่เดินช้าๆ มักจะมีสุขภาพดีและไปได้ไกล การเผาผลาญพื้นฐานที่ช้าลงส่งผลให้การผลิตอนุมูลอิสระลดลง "เงียบ" นักฆ่า" ซึ่งทำลายผนังเซลล์ เร่งกระบวนการชราภาพ
• ไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน คนรูปร่างผอมมักมีกิจกรรมของกล้ามเนื้อมากขึ้น แม้ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น การทำงานคอมพิวเตอร์ ตัวอย่างเช่น พวกเขามักจะขยับเท้าเมื่อนั่ง เกร็งกล้ามเนื้อ มักจะเปลี่ยนตำแหน่ง ฯลฯ
• การดื่มน้ำเย็นจัดหรือแช่ตัวในน้ำเย็นจัดซึ่งแม้จะมีประสิทธิภาพในการเร่งกระบวนการเผาผลาญ แต่ก็มีผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัด ในช่วงฤดูหนาว กฎที่ดีคือการปรับอุณหภูมิห้องที่คุณเข้าพัก ช่วยประหยัดเงิน เคารพสิ่งแวดล้อม และกระตุ้นการทำงานของเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล ซึ่งเผาผลาญไขมันเพื่อสร้างความร้อนเพียงอย่างเดียว
• ใช้ยาบ้าเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ในบรรดาผลข้างเคียงที่น่ากลัวที่สุดของสารเหล่านี้ แต่น่าเสียดายที่ค่อนข้างแพร่หลายคือความดันโลหิตสูงหลอดเลือดหัวใจเต้นผิดจังหวะและการพึ่งพาทางจิตวิทยาที่แข็งแกร่ง
• การดื่มแอลกอฮอล์จะส่งผลเสียต่อปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา

ต่อ: เร่งการเผาผลาญของคุณด้วยการฝึก