วันนี้เราจะมาพูดถึงแมกนีเซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หน้าที่ อาการขาดสารอาหาร ส่วนเกิน แหล่งอาหาร และระดับที่แนะนำ
อย่างที่หลายๆ คนทราบดีอยู่แล้วว่าแมกนีเซียมเป็นหนึ่งในเกลือแร่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มันทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างสำหรับร่างกาย และในนักกีฬา การขาดสารอาหารสามารถแสดงออกได้ค่อนข้างง่าย
แมกนีเซียมถือเป็น MACROELEMENT; การจำแนกประเภทนี้ ซึ่งรวมถึงเกลือแร่อื่น ๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม บ่งชี้ว่าความต้องการทางโภชนาการของมันไม่เกิน 100 มก. ต่อวัน และเนื้อหาในร่างกายนั้นสูงกว่าไมโครอิเลเมนต์ที่เจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่า
อันที่จริง การจัดเรียงแมกนีเซียมระหว่างองค์ประกอบ MACRO และ MICRO (หรือ OLIGO) ยังอยู่ระหว่างการอภิปราย ซึ่งหมายความว่า จากแหล่งที่เป็นที่นิยม เกลือแร่นี้สามารถจัดเป็นหมวดหมู่ได้ว่าเป็น MACROELEMENTS ที่เจียมเนื้อเจียมตัวที่สุด หรือสิ่งสำคัญที่สุดของ MICROELEMENTS
ในร่างกายมนุษย์ผู้ใหญ่ แมกนีเซียมมีอยู่ประมาณ 20-28 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในกระดูกและส่วนที่เหลืออยู่ในเซลล์ มีเพียงส่วนเล็ก ๆ ประมาณ 1% เท่านั้นที่ถูกเจือจางในของเหลวนอกเซลล์ ดังนั้นใน interstices และในพลาสมาเลือด
หน้าที่ของแมกนีเซียมนั้นแตกต่างกัน และในขณะที่มนุษย์มีความสำคัญมากที่สุดคือปฏิกิริยาของเซลล์ แต่ในพืช มันคือองค์ประกอบพื้นฐานของคลอโรฟิลล์
แม่นยำยิ่งขึ้นในร่างกายของเรา แมกนีเซียมมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญหลายอย่างเช่น:
- การสังเคราะห์ไขมัน การสังเคราะห์โปรตีน และการสังเคราะห์กรดนิวคลีอิก (เช่น DNA และ RNA)
- และการขนส่งเยื่อหุ้มเซลล์
ในทางตรงกันข้าม ร้อยละเล็กน้อยของแมกนีเซียมที่เจือจางในของเหลวนอกเซลล์ยังคงมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้การทำงานของแรงกระตุ้นเส้นประสาทระหว่างเส้นประสาทและระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างเหมาะสม
ในที่สุด ดังที่สามารถสรุปได้จากความชุกของมันในโครงกระดูก แร่ธาตุนี้มีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกร่วมกับแคลเซียมและฟอสฟอรัส
การดูดซึมแมกนีเซียมเกิดขึ้นในลำไส้ด้วยระบบ ACTIVE TRANSPORT และ DIFFUSION แต่ปริมาณที่เก็บไว้จะแปรผกผันกับความเข้มข้นของแมกนีเซียมในอาหาร ในทางปฏิบัติ ยิ่งกิน ยิ่งซึม!
จากนั้น จำไว้ว่าการดูดซึมแมกนีเซียมยังได้รับอิทธิพลจากปัจจัยการเผาผลาญบางอย่าง:
- ความเข้มข้นสูงของวิตามินดีในเลือด อำนวยความสะดวกในการเก็บรักษา
- ในขณะที่แคลเซียม ฟอสฟอรัส ไฟเตต และกรดไขมันสายยาวส่วนใหญ่ รวมทั้ง ALCOHOLISM และ DIARREA ช่วยลดการดูดซึม
ในท้ายที่สุด การรับประทานอาหารตามปกติและการออกกำลังกายในระดับที่พึงประสงค์ แต่ไม่ใช่กีฬาและรุนแรงมาก การรักษาระดับแมกนีเซียมในเลือดที่เหมาะสมส่วนใหญ่จะถูกกำหนดโดย: โดยความสามารถในการดูดซึมของลำไส้และของไต FILTRATION สมดุลกันอย่างต่อเนื่อง
เป็นที่น่าสนใจที่จะพบว่า: การลดแมกนีเซียมในปริมาณมากเกินไปในของเหลวนอกเซลล์ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเฉพาะ (เช่น พาราธอร์โมน) ซึ่งจะกำหนดการลดลงของการขับแมกนีเซียมในปัสสาวะและส่งเสริมการหลั่งของแมกนีเซียมที่มีอยู่ในกระดูก
อันที่จริง เนื่องจากความสามารถของร่างกายในการเก็บมันไว้ภายในโครงกระดูก การบรรลุถึงภาวะขาดแมกนีเซียมแบบเรื้อรังและแบบลุกลามจึงไม่เกิดขึ้นบ่อยนัก อาจเกิดขึ้นในกรณีของภาวะทุพโภชนาการทั่วไป โรคไต โรคเกี่ยวกับลำไส้ หรือความผิดปกติของฮอร์โมนบางชนิด เฉพาะในกรณีนี้ สิ่งต่อไปนี้อาจเกิดขึ้น: การเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญแคลเซียม โซเดียม และโพแทสเซียม กับกล้ามเนื้อและหัวใจ TETANIC ประนีประนอม
ในทางกลับกัน การลดระดับแมกนีเซียมในช่องนอกเซลล์อย่างรวดเร็วและชั่วขณะนั้นเกิดขึ้นบ่อยกว่ามาก สิ่งนี้เกิดขึ้นเหนือสิ่งอื่นใดใน ENDURANCE SPORTS นั่นคือ FOUNDERS ที่แสดงเหงื่อออกมากเกินไประหว่างการแสดง ในกรณีนี้ การแทรกแซงของฮอร์โมนพาราไธรอยด์ไม่เร็วพอที่จะฟื้นฟูระดับแมกนีเซียมในเลือด โดยมีอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้าและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดลง และเป็นตะคริว
เช่นเดียวกับการขาดธาตุ สมมติว่ามีการทำงานของเมตาบอลิซึมที่ถูกต้อง แมกนีเซียมส่วนเกินนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย สามารถหามาโดยวิธีเทียมได้โดยการใช้ยาระบายที่มีแมกนีเซียมซึ่งทำให้เกิดอาการท้องร่วงด้วยการขับแร่ธาตุส่วนเกินออกไป
การเกิด HYPERMAGNESIAEMIA ที่เป็นไปได้หรือแมกนีเซียมในเลือดสูงเกินไป (อีกครั้งยกเว้นโรคไต) คือการฉีดยา ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ แสดงออกด้วยอาการคลื่นไส้ อาเจียน ความดันโลหิตต่ำ ความผิดปกติของหัวใจ และความผิดปกติของการนำกระแสประสาท
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ทั่วไปในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากธรรมชาติและที่ยังไม่ได้แปรรูป แม้ว่าเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา นม และอนุพันธ์จะให้ธาตุอาหารน้อยกว่าชนิดอื่นๆ มากก็ตาม
แมกนีเซียมเป็นเรื่องปกติของผลิตภัณฑ์จากพืช มีมากในพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืชน้ำมัน และผักใบเขียว
สรุป จำไว้ว่าแมกนีเซียมใน CEREALS มากถึง 80% จะถูกลบออกด้วยการกลั่น ซึ่งเป็นสาเหตุที่รำข้าวเป็นอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอย่างแน่นอน ระวังตัวด้วย! ปริมาณเส้นใยและโมเลกุลของคีเลตที่มากเกินไป เช่น ไฟเตต อาจขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมในลำไส้ ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเมล็ดพืชทั้งเมล็ดไม่ขัดสี แทนที่จะรับประทานเมล็ดพืชกลั่นและรำข้าวแยกกัน
ในอาหารของชาวอิตาลี ซึ่งเราจำได้ว่ามีแนวโน้มว่าจะเป็นเมดิเตอร์เรเนียน การบริโภคแมกนีเซียมจะอยู่ที่ประมาณ 250 มก. ต่อวัน ซึ่ง ¾ ของอาหารจากพืช
มันยังบรรจุอยู่ในน้ำ แต่ความเข้มข้นในของเหลวต่าง ๆ นั้นแปรผันอย่างมากและสามารถวัดปริมาณได้ไม่ดี
โปรดจำไว้อีกครั้งว่าแมกนีเซียมที่รับประทานพร้อมกับอาหารนั้นไม่สามารถดูดซึมได้เต็มที่ และนอกเหนือจากปัจจัยที่ขึ้นอยู่กับร่างกายแล้ว ส่วนประกอบทางโภชนาการบางอย่าง (เช่น ไฟเตตและเส้นใยอาหารส่วนเกิน) ยังลดความสามารถในการออกฤทธิ์ทางชีวภาพ โดยเฉลี่ยแล้ว ดูเหมือนว่าในอาหารของ Bel Paese สัดส่วนของแมกนีเซียมที่ดูดซึมได้ดีอยู่ระหว่าง 20 ถึง 60%
จากการวิจัยที่ดำเนินการ ดูเหมือนว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่เพียงพอสามารถอยู่ระหว่าง 3 ถึง 4.5 มก. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 210-320 มก. ต่อวัน ในทางตรงกันข้าม COMMISSION OF THE EUROPEAN COMMUNITY ในปี 1993 ได้กำหนดช่วงเวลาความปลอดภัย 150-500 มก. ต่อวัน เห็นได้ชัดว่าจากสิ่งที่ได้กล่าวไว้เกี่ยวกับความต้องการของนักกีฬา ปริมาณการบริโภคขั้นต่ำอาจแตกต่างกันไปอย่างมากกับการขับเหงื่อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมในวิดีโอถัดไป เราจะลงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ MAGNESIUM INTERGETERS
