และการทำสมาธิ เช่น โยคะและไทชิ นำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งส่งผลให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น แต่ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงมีผลดีต่อการนอนหลับ? คงเป็นเพราะหลายสาเหตุ ประการแรก การเพ่งสมาธิไปที่การหายใจและร่างกาย แทนที่จะเน้นที่ความเครียดในแต่ละวัน การรับรู้ร่างกายที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยพัฒนาการรับรู้ทั่วไปมากขึ้น ซึ่งได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ประการที่สอง การยืดกล้ามเนื้อให้ประโยชน์ทางกายภาพที่อาจเกิดขึ้น ช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวที่อาจรบกวนการนอนหลับ
การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงความตึงของหัวเข่าและควรทำทันทีหลังการฝึก แต่มีมาตรการอื่นๆ ที่ต้องทำหลังจากออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท หนึ่งในนั้นคือการยืดกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟ
การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนอาจมีผลในทางตรงกันข้าม ต่อไปนี้คือ 5 ท่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณเพื่อให้ค่ำคืนที่สงบสุขยิ่งขึ้น ทำงานกับกล้ามเนื้อ rhomboids และ trapezius ของหลังส่วนบน ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยหรือปวดตามใบไหล่
การดำเนินการ
ในตำแหน่งตั้งตรง หายใจเข้าและเปิดแขนของคุณ หายใจออกและกอดอกกอดกัน หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่กดมือบนหัวไหล่เพื่อพยายามยกไหล่ไปข้างหน้า รักษาตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หากต้องการปล่อย ให้หายใจเข้าและกางแขนออก หายใจออก ทำซ้ำโดยยกแขนซ้ายขึ้น
เมื่อดำเนินการเหล่านี้
การดำเนินการ
นั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบาย ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะหรือหูซ้าย ค่อยๆ นำหูขวาไปแตะไหล่ขวาโดยถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
จากนั้นหันหลังให้มองข้ามไหล่ขวา โดยให้ส่วนอื่นๆ ของร่างกายหันไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ลดคางไปที่หน้าอกโดยกดค้างไว้ห้าครั้ง
กลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลางและปล่อยให้ศีรษะค่อยๆ ถอยกลับเป็นเวลาห้าครั้ง
และไหล่ บรรเทาอาการปวดและไม่สบาย
การดำเนินการ
คุกเข่าหน้าเก้าอี้ โซฟา หรือโต๊ะกาแฟ หากคุณต้องการวางผ้าห่มหรือหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อเพิ่มความสบาย ตรวจสอบว่าเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง ยืดกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณหมุนสะโพกเพื่อเอนไปข้างหน้าโดยวางปลายแขนไว้บนพื้นผิว รักษาไว้ 30 วินาที ทำซ้ำหนึ่งถึงสามครั้ง
คุกเข่า แต่ผ่อนคลายมากขึ้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับลมหายใจ ผ่อนคลายร่างกาย และลดความเครียดยังช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงที่หลัง ไหล่ และคอ
การดำเนินการ
คุกเข่านั่งบนส้นเท้าของคุณ รูดสะโพกของคุณเพื่อเอนไปข้างหน้าและวางหน้าผากของคุณไว้กับพื้น กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อรองรับคอหรือดึงแขนให้ชิดลำตัวมากขึ้น สามารถใช้หมอนหรือหมอนหนุนใต้ต้นขาหรือหน้าผากได้ หายใจเข้าลึก ๆ ขณะอยู่ในท่า ดึงความสนใจไปยังส่วนใด ๆ ที่รู้สึกไม่สบายหรือตึงที่หลัง รักษาตำแหน่งนี้ไว้นานถึง 5 นาที คุณยังสามารถเข้าสู่ตำแหน่งนี้ระหว่างการเหยียดเพื่อพักผ่อนให้กับร่างกาย
ใต้เข่าขวาขวาและเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังโดยให้เข่าอยู่บนพื้น วางมือลงบนพื้นใต้ไหล่ เข่าหรือเพดาน หายใจเข้าลึก ๆ เน้นยืดกระดูกสันหลังและเปิด สัมผัสถึงเส้นพลังงาน ยืดผ่านส่วนบนของศีรษะ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
การออกกำลังกายยืดแขนก็มีประโยชน์เช่นกัน
การออกกำลังกายเท้าและ Crab Walk ก็มีประโยชน์เช่นกัน
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
