ควรสังเกตว่าภาระที่วางอยู่บนไหล่จะสร้างแรงกดบางอย่างตามแกนตามยาวของกระดูกสันหลัง อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่กระดูกสันหลังมักไม่ค่อยพบเหมือนการออกกำลังกายที่มีภาระเหนือศีรษะและท่านั่ง เราค่อนข้างจะชี้ให้เห็นถึงความจำเป็นในการเคลื่อนไหวในวงกว้างจากนั้นจึงยืดเท้าให้ดีและยืดเส้นเอ็น Achilles ก่อนที่จะดำเนินการกับระยะศูนย์กลาง การทำงานของ triceps sural ในการเคลื่อนไหวที่หลากหลายทำให้กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้มากขึ้น ในกิจกรรมประจำวัน ควรสังเกตว่า ในการเดินและวิ่ง กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานโดยหลักในการย่อให้สั้นลง ในส่วนสุดท้ายของส่วนโค้ง ซึ่งจะช่วยป้องกันการมีส่วนร่วมของหน่วยมอเตอร์ทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นการพัฒนาที่กลมกลืนกัน Triceps sural ที่พัฒนาอย่างกลมกลืนจะช่วยหลีกเลี่ยง การเริ่มต้นกลไกการชดเชยที่ผิดธรรมชาติและอาจเป็นอันตราย
นั่งเครื่องเฉพาะ
เช่นเดียวกับการยกน่องแบบยืน นอกจากนี้ เราชี้ให้เห็นว่ามีความเสี่ยงที่จะเกิดการฟกช้ำในแบบฝึกหัดนี้ หากของหนักมากและการบุรองที่หัวเข่าไม่นุ่มเพียงพอ กล่าวคือ สามารถรองรับแรงกดดันได้ดีและสมบูรณ์ ผลที่ได้คือการก่อตัวของรอยฟกช้ำที่เจ็บปวดเมื่อสัมผัส ฝันร้ายระหว่างการแข่งขันก่อนการแข่งขันหรือก่อนการถ่ายทำ เพื่อแก้ไขปัญหานี้ จำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบอื่นที่เทียบเท่ากันและใช้การยกน่องแบบนั่งเฉพาะในช่วงการต่อต้านเท่านั้น กล่าวคือ เมื่อคุณใช้จานสองสามแผ่น
การยกน่องของเครื่องจักรมีความเสี่ยงต่ำที่จะได้รับบาดเจ็บ
Donkey - ลูกวัวดอร์ซีย์เลี้ยงกับคู่หู
แบบฝึกหัดนี้มีต้นกำเนิดมาจากสมัยยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม คู่นั่งคร่อมหลังจะเปลี่ยนไพ่บนโต๊ะ
แบบฝึกหัดนี้:
- ไม่อนุญาตให้มีความก้าวหน้าหรือการถดถอยของภาระ เว้นแต่คุณจะให้นักสืบเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักตามความต้องการในการฝึกของคุณ
- ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเฉียบพลันนั้นชัดเจน: เมื่อคู่ครองกระโดดบน "ม้า" เขาอาจเสียการทรงตัวทั้งตกหล่นหรือฝ่าเท้าลื่น
ในทางกลับกัน ความเสี่ยงของการสึกหรอของกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นหากคู่นอนนั่งอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนอก มากกว่าที่จะอยู่เหนือเนื้อซี่โครงศักดิ์สิทธิ์ / กระดูกค็อกซัส
, แขนคันโยกเพิ่มขึ้นและสร้างแรงกดดันซึ่งมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนที่ราบสูงหน้าแข้งเมื่อเทียบกับกระดูกโคนขาด้วยแรงกดที่เอ็นไขว้หน้า นี่เป็นความจริงยิ่งมีภาระมากขึ้น แน่นอนว่าใครก็ตามที่เคยผ่าตัดเอ็นไขว้หน้าต้องหลีกเลี่ยงอาการนี้ วิชาอื่นๆ จะต้องใช้ความระมัดระวังในการจัดสัดส่วนแขนของคันโยกให้เข้ากับกำลังของตน ออกกำลังกายในลักษณะที่เข้มข้น ช้า ควบคุมได้ มากยิ่งขึ้นในซีรีส์ที่มีการทำซ้ำน้อยๆ
เป็นการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวอีกแบบหนึ่งที่มีเครื่องชี้นำ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บน้อย
ความมั่นคงของข้อเข่านั้นมาจากเสียงที่เพียงพอของกำลังทั้งหมดในสนาม มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความมั่นคงของ patellar ที่เสียงของกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย (งอขา) สอดคล้องกับน้ำเสียงของ quadriceps เนื่องจากเอ็นร้อยหวายสั้นไม่ทำงานในการออกกำลังกายส่วนขยายสะโพกเช่น deadlifts, hyperextensions สวัสดีตอนเช้า การปรากฏตัวของแบบฝึกหัดนี้ภายในโปรโตคอลการฝึกอบรมของนักเรียนเป็นสิ่งสำคัญ
ความเสี่ยงของการบาดเจ็บนั้นรุนแรงในธรรมชาติ
Shutterstock
adductor group (pectineus, short adductor, great adductor และ gracilis) มีต้นกำเนิดจากบริเวณ ischio-pubic และมีลักษณะเฉพาะของเส้นเอ็นส่วนปลายที่ค่อนข้างบอบบาง ไวต่อการยืดตัว ดังนั้นความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจึงเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งลงบนเครื่องและ เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 2 ครั้งแรก ซึ่งเป็นช่วงที่มีโอกาสเกิดการฉีกขาดได้มาก ผู้สอนที่เอาใจใส่จะคอยดูแลสอนนักเรียนให้ดีเพื่อให้อุ่นเครื่องได้ดีในเครื่องนี้ ก่อนที่จะเริ่มด้วยชุดที่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้มีเขา ร่วมกับสอง adductions แรกด้วยแขนของเขาเพื่อเริ่มต้น concentric phase ช้าเกินไป มีหลายคนที่เสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บในการออกกำลังกายนี้เช่นกันเนื่องจากความไม่เป็นอันตรายที่เห็นได้ชัด ทุกคนเข้าใกล้ด้วยความระมัดระวังและเคารพในกรงหมอบ น้อยคนนักที่จะทำแบบเดียวกันต่อหน้าเครื่องจักรที่มีลักษณะที่ดูอ่อนหวานเล็กน้อยแต่ก็ร้ายกาจมากสำหรับพวกไร้เดียงสา
เราเตรียมตัวด้วยการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อแบบ "อ่อนโยน" สำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus และเอ็นร้อยหวาย
มันเป็นเรื่องดีที่จะมีเครื่องยืดสะโพกที่ยืดหยุ่นมาก ๆ หากคุณต้องการทำขั้นตอนเชิงลบของการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้อง อันที่จริง ในระยะจากมากไปน้อย หากกล้ามเนื้อด้านบนแข็งเกินไปก็จะงอกระดูกสันหลังได้เอง งอ มันถูกบังคับในขณะที่มีภาระมีการบังคับเคลื่อนย้ายของนิวเคลียสพัลโซซัสด้วยการกดทับของเส้นประสาทสถานการณ์สาเหตุสำหรับ lumbago และ sciatica เห็นได้ชัดว่าถ้าการบังคับเกินจริงจะเกิด herniationในการเคลื่อนไหวนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงที่สุด: ไม่สำคัญที่บริเวณเอวจะยังคงอยู่แม้จะเป็น lordotic แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่งอจนแบนเกินไป Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมากโดยเฉพาะสำหรับผู้ชายที่ ตั้งใจที่จะสร้าง มวล สำหรับ ectomorph ที่มีน้ำหนักยากเพียงแค่ deadlifts, squats และ bench presses เพื่อสร้างร่างกายทั้งหมด เนื่องจาก deadlifts มีความสำคัญ คุณจึงไม่ควรยอมแพ้ (ยกเว้นสำหรับโรคที่ขัดขวางจริงๆ) คุณต้องเรียนรู้ให้ดีในระยะการปรับสภาพโดยไม่ต้องกังวลว่าจะยืดออกหากจำเป็น ดังนั้น อย่าลืมยืดและทำสะโพก extensors ยืดหยุ่น ด้วยแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะ ดำเนินการขั้นตอนเชิงลบกับกระดูกสันหลังส่วนเอวไม่ช้ากว่าแบน ข้อบ่งชี้อื่น ๆ เกี่ยวกับศักยภาพการบาดเจ็บของ deadlifts:
- การยึดจับต้องมีประสิทธิภาพเพื่อลดความเสี่ยงที่บาร์เบลล์จะลื่นซึ่งจะตกลงมาบนเท้า การใช้สายรัดหรือขอเกี่ยวอาจเป็นประโยชน์
- บาร์เบลหรือดัมเบลล์จะต้องทำสไลด์ในช่วงที่มีศูนย์กลางและผิดปกติในลักษณะที่เกาะติดกับขาและต้นขาเสมอเพื่อลดแขนคันโยกดังนั้นความเครียดในกล้ามเนื้อลำตัวที่มีเสถียรภาพ: แรงบิด ที่สร้างขึ้นหากไม่ปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้อาจทำให้ด้านหลังเสียหายได้
มันแสดงความเสี่ยงการบาดเจ็บเฉียบพลันต่อไปนี้:
ได้รับผลกระทบจากเอ็นของข้อเท้า: เมื่อเท้าไม่เอนตรงในระยะแทง ตั้งฉากกับระนาบด้านหน้าของร่างกาย การก้มลงกราบทำให้เกิดการกดทับที่ผิดธรรมชาติที่ข้อเท้า โดยมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการเคล็ด (ด้านตรงกลางหรือด้านข้างขึ้นอยู่กับว่าเท้ารองรับเว้าหรือนูน)
ส่งผลกระทบต่อเอ็นหลักประกันที่อยู่ตรงกลางและด้านข้างของข้อเข่า: เมื่ออยู่ในระยะจากมากไปน้อยกระดูกโคนขาไม่อยู่ในแนวเดียวกับเท้า (และเราได้กล่าวว่าทั้งตรงและตั้งฉากกับระนาบด้านหน้าของร่างกาย) การเลื่อนที่ผิดธรรมชาติและอาจเป็นอันตราย แรงสำหรับเอ็นไขว้เช่นกัน
การออกกำลังกายของ frontal lunges ยังเสี่ยงต่อการสึกหรออีกด้วย นอกเหนือจากที่กล่าวไว้ข้างต้น (เนื่องจากอาจเกิดจากการสวมใส่หากความเข้มข้นไม่มากเกินไปและการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน) มีความเสี่ยงที่จะเกิดการอักเสบของเอ็น patellar ในกรณี โดยที่ลำตัวไม่ได้ตั้งฉากกับพื้นในระหว่างการประหารชีวิต อันที่จริงเป็นเรื่องปกติที่จะงอลำตัวไปข้างหน้าในระหว่างการตกลงมา สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง เนื่องจากมันทำให้เข่าทำงานหนักเกินไป ดันกระดูกสะบ้าไปที่เอ็น มันจะเป็นเรื่องจริงมากกว่าหากการแทงเสร็จสิ้นโดยมีมุมระหว่างกระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้งน้อยกว่า 90 ° และหากไม่รองรับฝ่าเท้าทั้งหมด ให้จำกัดตัวเองไว้ที่ส่วนปลาย นักเต้นมีนิสัยชอบลงมาที่ปวงต์ ดังนั้น: สืบเชื้อสายมาจากนิ้วเท้ามากกว่าที่ฝ่าเท้าทั้งหมดและ / หรือแทงเต็มที่และ / หรือลำตัวงอไปข้างหน้า = มีความเสี่ยงที่จะเกิดการอักเสบของเอ็นลูกสะบ้ามากขึ้น
เช่นเดียวกับที่กล่าวไว้สำหรับด้านหน้าโดยมีความแตกต่างว่าโอกาสได้รับบาดเจ็บจะสูงขึ้น อันที่จริงมันเป็นการออกกำลังกายที่ผิดธรรมชาติมากกว่าการออกกำลังกายที่หน้าผาก การเคลื่อนไหวด้านข้างช่วยให้เกิดข้อผิดพลาดในการรองรับเท้าและการจัดตำแหน่งกับกระดูกโคนขาด้านบนได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ในกรณีนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่ลำตัวต้องตั้งตรงและไม่เอียงไปด้านข้างในทิศทางของเท้ารองรับ ดังนั้น: Side lunges = การบาดเจ็บแบบเดียวกับ front lunges แต่มีโอกาสมากกว่า ต้องใช้ความระมัดระวังไม่ให้ต่ำกว่ามุม 90 °ระหว่างกระดูกโคนขาและกระดูกหน้าแข้งเมื่อทำงานในแรง / มวล
ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณต้องระวังไม่ให้ต่ำกว่ามุม 90 ° ระหว่างกระดูกโคนขากับกระดูกหน้าแข้งเมื่อทำงานในความแข็งแรง/มวล เนื่องจากมุมแหลมทำให้เกิดแรงกดของกระดูกสะบ้าบนเส้นเอ็น แรงกดที่จะกลายเป็นอันตรายเมื่อรับน้ำหนักมากเท่ากับในกิจวัตรของความแข็งแรงและมวล มันเป็นเรื่องจริงมากกว่าสำหรับแบบฝึกหัด Hack Squat เนื่องจากธรรมชาติที่สร้างสรรค์ ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมืออาชีพบางคนจึงใช้เครื่องมือนี้เป็นหลักในขั้นการนิยามเพื่อให้ quadriceps ตกหล่นใกล้หัวเข่า ความเสี่ยงอื่น ๆ รวมถึงตัวแปรที่นำเสนอใน ตำราเก่าโดย BB. เป็นเรื่องปกติที่จะเปลี่ยนมุมรองรับของเท้าเพื่อกระตุ้นสิ่งกระตุ้น: เท้าที่วางห่างกันและนูนเข้าหากัน (ชี้ไปทางด้านนอก) เพื่อให้ต้นขาด้านในทำงานมากขึ้น เท้าชิดกัน และแหลมต่อแต่ละข้าง อื่น ๆ (ชี้ไปทางด้านใน) เพื่อทำงานด้านข้างและกลางกว้างขึ้น หากตัวแปรแรกช่วยให้ทำงานได้ค่อนข้างเป็นธรรมชาติ (ให้ความสนใจกับเท้าในแนวเดียวกับกระดูกโคนขาเสมอและอย่าดันด้วยปลายเพียงอย่างเดียว แต่ด้วยฝ่าเท้าทั้งหมด ของเท้า) อย่างที่สองถึงตายได้ เมื่อลองสังเกตจะสังเกตเห็นทันที การเคลื่อนไหวผิดธรรมชาติและแรงเคลื่อนตัวที่เข่าจะรับภาระเป็นพิเศษ ราชาแห่งเอ็นไขว้และหลักประกันด้านข้าง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บไม่ได้มาจากการสึกหรอเท่านั้น แต่ยังรุนแรงในกรณีนี้ด้วย สำหรับหลาย ๆ คนมันไม่คุ้มค่าที่จะทำ
ข้อผิดพลาดอีกประการหนึ่งที่เกิดจากการกด ไม่ว่าจะเป็นแนวนอนหรือที่ 45 ° ก็คือการกดด้วยนิ้วเท้าเท่านั้น บางทีอาจถึงกับยกส้นเท้าขึ้นในระหว่างขั้นตอนการกด โทษของการประหารชีวิตก็เหมือนกันกับที่พูดถึงสำหรับ lunges: หัวเข่ามีความเครียดมากเกินไปกับการก่อตัวของการอักเสบที่น่าเบื่อในระยะยาว
นอกเหนือจากข้อควรระวังในส่วนรองรับที่กล่าวไว้ข้างต้นแล้ว ควรสังเกตถึงความสำคัญของการวางแผ่นหลังเข้ากับแผ่นรองด้านในและทำให้แบนราบ
ที่จริงแล้ว กระดูกสันหลังส่วนเอวบางส่วนมีแนวโน้มที่จะงอในช่วงขาลง โค้งหลังและยกขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาท และในกรณีที่ใช้ความพยายามมากเกินไป จะเกิดปรากฏการณ์ที่เจ็บปวดตามมา ข้อบ่งชี้อีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดนี้จะต้องทำขึ้นสำหรับข้อผิดพลาดทั่วไปที่ค่อนข้างบ่อย: การดำเนินการที่มีภาระมากเกินไปซึ่งเราพยายามชดเชยด้วยการกดแขนที่หัวเข่า เราไม่ได้หมายถึงการโกงตอนจบซีรีส์ แต่มาจากการทำซ้ำครั้งแรก ข้อต่อจึงถูกตรึงอยู่เหนือความเป็นไปได้ ซึ่งช่วยให้เกิดการบาดเจ็บจากการสึกหรอเมื่อเกิดซ้ำ
เป็นการออกกำลังกายหลักสำหรับวัฏจักรมวล เมื่อใช้ร่วมกับ deadlifts และ bench press มันจะสร้างสามคนที่เพียงพอสำหรับการสร้างร่างกายทั้งหมดและนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโครงสร้าง ectomorphic ซึ่งโดยทั่วไปสำหรับผู้ที่ได้รับยาก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เป็นการดีที่จะรู้ว่าการออกกำลังกายนี้ต้องการความยืดหยุ่นของ เอ็นร้อยหวาย กลูเตสแม็กซิมัส เอ็นร้อยหวาย และเอ็นร้อยหวายภายในของกระดูกต้นแขน ของการยืดกล้ามเนื้อ (flexibility exercises) สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวและการยืดกล้ามเนื้อแม้ในการออกกำลังกายแบบไดนามิกเป็นพื้นฐานและเราจะดูว่าทำไม ศักยภาพที่กระทบกระเทือนจิตใจของหมอบเป็นข้ออ้างที่จะละทิ้งมันออกจากรายการการออกกำลังกายโดยผู้ที่กลัว ไม่ทราบ แน่นอนว่าหมอบไม่ได้ถูกแทนที่ แต่แน่นอนว่าสำคัญมากและควรทิ้งเฉพาะผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคที่ส่งผลต่อระบบข้อเข่าเสื่อมเท่านั้น
ใน "การวิเคราะห์หมอบจากมุมมองของการบาดเจ็บ เราเริ่มต้นจากด้านล่าง เพื่อให้มีหมอบที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องมีเอ็นร้อยหวายที่ยืดหยุ่น ซึ่งทำได้ด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเฉพาะที่ยาวและบ่อย และการทำงานด้วยการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ ในการออกกำลังกายแบบไดนามิก เน้นช่วงเชิงลบตามที่อธิบายไว้ในน่องยก หากไม่เป็นไปตามเงื่อนไขนี้เท้ามีแนวโน้มที่จะยกไปข้างหน้าโดยสูญเสียการทรงตัวและ / หรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง การสืบเชื้อสายมาถึงโคนขาขนานกับพื้นใน ความแข็งแรงและมวลรวมถึงการชื่นชมการทำงานกับก้นได้ดีขึ้น squat ที่สมบูรณ์นี้ทำได้ง่ายกว่าโดยผู้ที่มีลักษณะการทำงานบางอย่างของ coxo-femoral และมุมการทำงานระหว่างกระดูกโคนขากับสะโพก คุณทำงานหมอบเต็มรูปแบบด้วยน้ำหนักที่เบาหรือปานกลางไม่หนักเพราะอาจทำให้ข้อเข่าเครียดมากเกินไปพร้อมกับการอักเสบของเอ็นสะบ้าในระยะยาว c "ต้องบอกว่าไม่ใช่ทุกคนที่เห็นด้วย คำสั่งนี้ หลีกเลี่ยงการกระดอน ballistic สำหรับ "การลงหลุม" จำนวนมากจะโหลดเอ็นที่ด้านหน้าของกระดูกสะบ้าน้อยกว่า "การดำเนินการที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งจะใช้เวลามากขึ้นในมุม" ด้วยแรงเลื่อนสูงสุด ลำตัวสามารถเอียงไปข้างหน้ามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับลักษณะทางสัณฐานวิทยา แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรง การรักษาเอวอาจไม่โค้งมาก แต่คุณไม่ควรงอด้วยเหตุผลที่เราได้อธิบายไว้ใน deadlifts (การเคลื่อนตัวของนิวเคลียสพัลโซซัสกลับ การกดทับของรากประสาท ฯลฯ) ดังนั้นความสำคัญของการมีกล้ามเนื้อยืดสะโพกที่ยืดหยุ่น มิฉะนั้น กระดูกเชิงกรานจะไม่สามารถหมุนไปข้างหน้าได้ ทำให้เกิดการชดเชยกับการงอกระดูกสันหลังที่ไม่เหมาะสม (ในกรณีที่รุนแรงมาก การจัดศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกันหรือยืดออกเล็กน้อยจะช่วยไม่ให้หลังงอ ควรวาง barbell บนราวสำหรับออกกำลังกาย ซึ่งสูงกว่ามัดหลังของ deltoid เล็กน้อย ตำแหน่งนี้เกี่ยวข้องกับการมี rotator cuff ที่ดี โดยมี tonic rotators ภายนอกและ rotators ภายในที่ยืดหยุ่น คุณเตรียมพร้อมสำหรับเงื่อนไขนี้ด้วยการออกกำลังกายแบบวงกลมด้วยไม้เท้า แบบฝึกหัด การยืดกล้ามเนื้อ rotators ภายในการออกกำลังกายแบบไดนามิกของการหมุนของกระดูกต้นแขนภายนอกไปยังสายเคเบิลด้วยแขน adducted (แบบเดียวกับที่ทำในการบำบัดฟื้นฟูความคลาดเคลื่อน) ลมหายใจจะถูกระงับไว้สำหรับส่วนไดนามิกทั้งหมด ซึ่งจะถูกขับออกในช่วงสุดท้ายเท่านั้น เพราะปอดเต็มจะรักษาความดันภายในทรวงอกซึ่งมีประโยชน์ที่จะไม่งอไปข้างหน้า (เป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางที่ทำงานได้ดี)
ดังนั้นการนั่งยองๆ จึงต้องอาศัยการปรับสภาพเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงต้องเรียนรู้ตั้งแต่เริ่มต้น ในฐานะที่เป็นมือใหม่ จะต้องได้รับการสอนในตอนเริ่มต้นเหมือนแบบฝึกหัดหลักหลายข้อทั้งหมด (ไม่ใช่ในทางกลับกัน)
ผู้ที่มีประวัติความคลาดเคลื่อนของไหล่สามารถลองใช้ดัมเบลล์รุ่นหมอบได้ เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้ไม่อนุญาตให้ใช้โหลดที่สูงและเราทำงานเพื่อคุณภาพเป็นหลัก
เมื่อเทียบกับบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และเอว เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่สร้างสรรค์มากอีกอย่างหนึ่ง จุดอ่อนที่ละเอียดอ่อนของมันก็เหมือนกันกับ deadlifts และ squats
