สวัสดีทุกคน ให้ฉันแนะนำตัวเอง ฉันชื่อ Valerio ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และสิ่งที่ฉันจะบอกคุณคือผลลัพธ์ของความหลงใหล ซึ่งเป็นเวลาหลายปีที่ทำให้ฉันค้นคว้าและศึกษาเกี่ยวกับการฝึกกีฬา
ฉันเชื่อว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคนที่จะเข้าใจในรายละเอียดว่าเขาทำอะไรหรือต้องทำอะไรบ้าง หากไม่ปฏิบัติตาม เพื่อปรับปรุงการแสดงของเขา ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่เขาจะสามารถรายงานความรู้สึกของเขาต่อโค้ชได้ดีที่สุดและด้วยเหตุนี้จึงได้รับการวิเคราะห์ที่ดีขึ้นของตัวเอง บทความนี้ของฉันมุ่งเป้าไปที่คนเหล่านั้นที่ไม่มีพนักงานเป็นผู้จัดเตรียม ดังนั้นจึงไม่ได้ใช้ประโยชน์จากแผนการรับประทานอาหารที่เพียงพอ
เราเริ่มต้นจากสมมติฐานที่ว่าแต่ละสาขาวิชาต้องมีรูปแบบการกินที่ชัดเจนโดยพิจารณาจากประเภทของสารตั้งต้นที่ให้พลังงานที่ใช้เป็นหลัก ดังนั้น พวกที่ไม่มีโอกาสประเมินเชิงอัตวิสัย ฉันขอเสนอแนวคิดพื้นฐานที่มีประโยชน์สำหรับการจัดการอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1: คำนวณแคลอรี่ที่แนะนำโดยเฉลี่ยในหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินคุณสมบัติทางอาหารของอาหารที่รับประทาน
ขั้นตอนที่ 3: ทำความเข้าใจวิธีการแจกจ่ายและเมื่อรับประทาน
คุณแต่ละคนจะคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อความต้องการรายวัน อย่าคิดว่าจำเป็นต้องเป็นนักโภชนาการในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน
ขั้นตอนแรก สามารถคำนวณแคลอรีที่กินเข้าไปได้ตลอดทั้งวันโดยใช้ตารางแคลอรีอ้างอิงอย่างง่าย อย่าหมดหวัง นี่ควรเป็นงานที่หนักที่สุด หลังจากนั้นเกมจะจบลง เมื่อคำนวณแคลอรีแล้ว สิ่งเหล่านี้จะถูกนำมาเป็นพื้นฐานและ แล้วเปลี่ยนเฉพาะประเภทอาหารและจำหน่ายในวันเดียวกัน
ในแต่ละสัปดาห์ คุณจะประเมินน้ำหนักและเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อเพื่อทำความเข้าใจว่าแคลอรี่เพียงพอสำหรับความต้องการของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่สอง ประกอบด้วยการประเมินว่าอาหารที่รับประทานนั้นมีคุณสมบัติที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาหรือไม่:
- คาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลต้องมีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นส่วนใหญ่ เว้นแต่จะมีความจำเป็นด้านพลังงานสำหรับการใช้ทันที กล่าวคือ ก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ยังเข้าใจได้ง่ายมาก เนื่องจากตารางอ้างอิงในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดนั้นหาได้ง่าย แม้กระทั่งผ่านทางอินเทอร์เน็ต
- โปรตีนในการย่อยอาหารแตกตัวเป็นกรดอะมิโน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ ยกเว้นในรูปของกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่อุดมไปด้วยมันทุก ๆ สามชั่วโมง เช่น เนื้อสัตว์ ปลาทูน่า ไข่ เป็นต้น
- ไขมันยังมีความสำคัญทั้งในฐานะเป็นพลังงานตั้งต้นและเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นที่แน่ชัดว่าแหล่งที่มาของไขมันที่ต้องการคือผักและปลา นอกจากนี้ แคลอรี่ที่ไขมันมอบให้ควรบริโภคในส่วนแรกของ วัน.
โดยหลักการแล้ว โดยการทำอาหาร 5 มื้อต่อวัน เราจะให้การกระจายแคลอรี่ดังต่อไปนี้: อาหารเช้า 30%; อาหารกลางวัน 25%; อาหารเย็น 20%; 2 ของว่าง 12.5%.
เรามาถึงที่ ขั้นตอนที่สามเลยลองมาทำความเข้าใจว่าอาหารประเภทไหนและช่วงเวลาไหนกัน อาหารต้องเกิดขึ้นหลังจากผ่านไปประมาณ 2-3 ชั่วโมง; มาเริ่มกันที่อาหารเช้ากัน
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและควรเป็นมื้อที่ร่ำรวยที่สุดด้วย ในนั้นโปรตีนจะต้องย่อยได้สูงนั่นคือมาจากแหล่งที่ไม่ติดมันเนื่องจากไขมันชะลอการย่อยอาหาร
คาร์โบไฮเดรตจะต้องซับซ้อนและเรียบง่ายในปริมาณเล็กน้อย
ไขมันต้องมาจากพืช (เนยถั่วที่ดีเยี่ยม)
ฉันจะบอกว่าเป็นเปอร์เซ็นต์ของการกระจาย ฉันพบว่า 60 คาร์โบไฮเดรต 35 โปรไทด์ 15 ลิปิดนั้นยอดเยี่ยม
ของขบเคี้ยวจะต้องให้แคลอรีในปริมาณที่จำกัด หากคุณทำกิจกรรมที่จำเป็นต้องมีการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ คำแนะนำคือการใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในของว่างตอนเช้าด้วย เพื่อที่จะสนับสนุนการสะสมของน้ำตาลในกล้ามเนื้อในรูปแบบของ" ไกลโคเจน "; อย่างไรก็ตาม ในช่วงเย็นของว่างนั้นขึ้นอยู่กับ "เวลาฝึก" (ดูด้านล่าง) ของว่างรวมถึงผลไม้หรือน้ำตาลที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง
แม้แต่ในขนมขบเคี้ยว โปรตีนก็ยังจำเป็นเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อต่อไป นอกเหนือไปจากความต้องการทางสรีรวิทยาอื่นๆ
อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ร่ำรวยที่สุดเป็นอันดับสอง เช่นเดียวกับในอาหารเช้าไม่ควรละเลยคุณสมบัติต่าง ๆ ของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยปราศจากอคติต่อโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ไขมันควรจะต่ำกว่า ในขณะที่เส้นใยเพิ่มเติมผ่านผัก
มื้อสุดท้าย อาหารเย็นต้องมีลักษณะเหมือนกับอาหารพื้นฐาน อาหารเช้า และอาหารกลางวัน แต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า ผักที่แนะนำซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำมากและปลาที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว
นักกีฬาบางคนใช้ของว่างก่อนเข้านอน เพียงเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน ในกรณีนี้ จะเป็นประโยชน์หากจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งน้ำหนักเบากว่า แต่ให้เฉพาะสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการเท่านั้น เช่น โปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้าหรือกรดอะมิโนบางชนิด เช่น กลูตามีนหรืออาร์จินีน ซึ่งสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน ดังนั้นจึงยังคงเป็นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
จนถึงตอนนี้ ฉันได้พูดคุยเกี่ยวกับปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการจัดการอาหารใดๆ ฉันหวังว่าพวกเขาจะละเอียดถี่ถ้วน (โดยพิจารณาว่าคุณเป็นนักกีฬาหรือนักกีฬาอย่างแน่นอน) และไม่ได้แตกต่างจากนิสัยการกินของคุณมากนัก
การประเมินขั้นสุดท้าย:
อย่างที่ฉันพูดไปก่อนหน้านี้ การประเมินจะทำทุกสัปดาห์ โดยวิเคราะห์น้ำหนักและเส้นรอบวงของกล้ามเนื้อ เช่น คอ เอว แขน และต้นขา
กรณีดังต่อไปนี้:
ก) มิเตอร์บ่งชี้การเพิ่มขึ้นของลูกหนู, คอ, ต้นขาและรอบเอวลดลง ถ้าอย่างนั้นพวกคุณทำได้ดีมาก สู้ต่อไป คุณมาถูกทางแล้ว!
b) คอ ต้นขา และลูกหนูยังคงขนาดเดิม แต่รอบเอวเพิ่มขึ้น คุณผู้ชายน้ำหนักขึ้น ถึงเวลาทบทวนปริมาณแคลอรี่แล้ว
c) รอบเอวคงที่และรอบอื่นลดลง คุณไม่ได้อยู่ที่นั่นเลย! ติดต่อผู้มีความสามารถเพื่อจัดทำแผนอาหารตามสั่ง
โภชนาการก่อนการแข่งขัน - ก่อนการฝึกอบรม »
