"คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับครีเอทีนหรือไม่? Creatine ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความอดทน และปรับปรุงการฟื้นตัวหลังจากออกแรงทางกายภาพ นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนใช้อย่างประสบความสำเร็จทั้งในด้านอาชีพและมือสมัครเล่น"
อะไรคือความจริงเกี่ยวกับเรื่องนี้ทั้งหมด?
ค้นพบในเนื้อโดย Chevreul ฝรั่งเศส ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์มันได้เองโดยเริ่มจากกรดอะมิโนอีก 3 ชนิดที่เรียกว่าอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนตามลำดับ ครีเอทีนถูกผลิตขึ้นในตับ ไต และตับอ่อน
หลังการผลิตจะถูกส่งไปยังสมอง หัวใจ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไปยังกล้ามเนื้อ (95%)
ความต้องการรายวันของครีเอทีนอยู่ที่ประมาณ 2 กรัม และเพียงพอสำหรับ 50% โดยอาหาร (1 กรัม) และอีก 50% โดยการสังเคราะห์ภายในร่างกาย
ครีเอทีนในอาหาร:
อาหาร
เนื้อวัว
* การทำอาหารเป็นตัวกำหนดการทำลายครีเอทีนบางส่วนที่อยู่ในนั้น
ทำไมครีเอทีนถึงทำงาน?
ผลบวกของครีเอทีนต่อประสิทธิภาพนั้นมาจากความสามารถในการปลดปล่อยพลังงานในช่วงเวลาที่มีความต้องการเมตาบอลิซึมสูงสุด ในความเป็นจริง Creatine เป็นสารตั้งต้นสำหรับการก่อตัวของ ATP ซึ่งเป็นรูปแบบหลักของพลังงานที่เซลล์ใช้
Creatine จะถูกแปลงในร่างกายเป็น phosphocreatine (ประมาณ 70% ภายในกล้ามเนื้อ) โดยการรับอะตอมของฟอสฟอรัส
ในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อ ATP จะถูกแปลงเป็น ADP โดยปล่อยสารฟอสฟอริกเรดิคัลที่ให้พลังงาน ณ จุดนี้ การเพิ่มอะตอมของฟอสฟอรัสลงใน ADP จะสามารถสังเคราะห์ ATP ใหม่ได้ โดยให้พลังงานใหม่แก่เซลล์
ในระหว่างการออกแรงอย่างหนักเป็นพิเศษ ฟอสโฟครีเอทีนจะทำหน้าที่นี้อย่างแม่นยำ โดยจะปล่อยอะตอมของฟอสฟอรัสออกมาและปฏิรูป ATP โดยเริ่มจาก ADP
กลไกที่กระฉับกระเฉงนี้มีความสำคัญมากระหว่างการเปลี่ยนจากสภาวะการพักผ่อนหรือความพยายามปานกลางไปสู่สภาวะที่ต้องการพลังงานสูงสุด (เช่น ระหว่างการวิ่งระยะสั้น เมื่อยกของสำคัญ หรือระหว่างการวิ่งขั้นสุดท้าย)
อันที่จริง ฟอสโฟครีเอทีนเป็นตัวแทนของแหล่งพลังงานสำรองที่สามารถนำมาใช้อย่างรวดเร็วเพื่อฟื้นฟูปริมาณกล้ามเนื้อของเอทีพี
การวิเคราะห์เมตาบอลิซึมโดยย่อนี้อธิบายว่าทำไมครีเอทีนจึงมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษสำหรับการวิ่งเร็วหรือความพยายามสูงสุดหรือต่ำสุด (2 ถึง 30 วินาที) ในทางกลับกัน ผลกระทบของมันแทบไม่มีผลกับกีฬาระยะยาว เช่น ไตรกีฬาหรือมาราธอน (ดู: ระบบพลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อ)
พวกมันมีปริมาณฟอสโฟครีเอทีนสำรองสูงสุดอยู่แล้ว สำหรับวิชาเหล่านี้การเสริมนั้นไร้ประโยชน์อย่างสมบูรณ์จากสมมติฐานเบื้องต้นนี้ การเสริม Creatine มีประโยชน์เฉพาะในกรณีของการบริโภคที่ลดลงพร้อมกับอาหาร (ดู "อาหารมังสวิรัติ") หรือเมื่อความต้องการเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งความพยายามทางกายภาพที่รุนแรง)
มีการศึกษาจำนวนมากโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหาปริมาณและวิธีการบริโภคที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มผลกระทบของครีเอทีน
ในนักกีฬาอาชีพ ปกติจะเสริมด้วยขนาดบรรจุ 5g 4 ครั้งต่อวัน (20g / วัน) เป็นเวลา 4-6 วันตามด้วย 2g / วันเป็นเวลา 3 เดือน (การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าปริมาณการบำรุงรักษานี้ไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ผลประโยชน์ Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
แนวทางที่ "นุ่มนวลกว่า" เกี่ยวข้องกับการลดขนาดยาในลำดับ 2.5 - 6 กรัม/วัน ไม่เกิน 2 สัปดาห์
อย่างไรก็ตาม การละเว้นหนึ่งเดือนจะเป็นไปตามวัฏจักรของครีเอทีนในช่องปากแต่ละรอบ
อันที่จริง กล้ามเนื้อมีความจุสูงสุดในการเก็บครีเอทีน (150 mmol / kg) และยิ่งมีความเข้มข้นสูงเท่าใด ตัวแบบก็จะตอบสนองต่อการเพิ่มใหม่น้อยลงเท่านั้น
การผลิตครีเอทีนจากภายนอกในระหว่างการเสริมอาหารมีแนวโน้มลดลงและกลับสู่ภาวะปกติหลังจากช่วงระยะเวลาที่เปลี่ยนแปลงของการระงับอาหารเสริม (Persky AM & Brazeau GA: เภสัชวิทยาทางคลินิกของอาหารเสริม creatine monohydrate Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176) )
หลังจากการบริหารช่องปากของ Creatine การขนส่งในระดับเซลล์ขึ้นอยู่กับความต้องการที่แท้จริงของสิ่งมีชีวิตและได้รับอิทธิพลในเชิงบวกจากการมี catecholamines, IGF 1, อินซูลิน ด้วยเหตุนี้จึงมักจะรวมกับกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งและคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (กล้วยที่มีชื่อเสียง)
ในทางกลับกัน คาเฟอีนยับยั้งการสังเคราะห์ฟอสโฟครีเอทีนระหว่างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานครีเอทีน คาเฟอีน และ/หรือกัวรานาไปพร้อม ๆ กัน
และการกักเก็บน้ำ: ครีเอทีนให้ความรู้สึกที่ชัดเจนของมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำภายในเซลล์ในกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น หลังจากการใช้ครีเอทีนในปริมาณมาก น้ำหนักตัวจึงมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาเป็นพิเศษในระหว่างการแข่งความอดทน (วิ่งมาราธอนเพิ่มประมาณ 3 "ต่อ กก. ที่เกิน)
ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร: Creatine ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและท้องร่วงในบางคนเมื่อรับประทานในปริมาณที่สูง (มากกว่า 20 กรัม / วัน) (เกิดจากส่วนเกินของ Creatine ที่ไม่ได้ดูดซึม
ปัญหาเกี่ยวกับไต: การทำงานของไตบกพร่องไม่เข้ากันกับการใช้ครีเอทีนซึ่งไม่แนะนำแม้ในสภาวะที่ร่างกายขาดน้ำอย่างรุนแรง และร่วมกับการใช้ยาที่อาจประนีประนอมหรือส่งผลกระทบร้ายแรงต่อการทำงานของไตเท่านั้น (probenecid, NSAIDs, cimetidine , trimethoprim) .
ข้อห้าม
มีผลในเชิงบวกน้อยมากเมื่อรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและ "การออกกำลังกายในระดับปานกลาง)การใช้ยาขับปัสสาวะ
การคายน้ำ
แพ้เฉพาะบุคคลหรือแพ้ครีเอทีนการทำงานของไตบกพร่อง
