เรียบเรียงโดย หมอ Davide Cacciola
การปรับสีกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนักเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการฝึกที่ไม่สามารถพิจารณาแยกกันได้
การมีเพศสัมพันธ์เป็นสิ่งที่จำเป็นเพราะโชคไม่ดีที่ทุกวันนี้เชื่อกันว่าการลดน้ำหนักเพียงแค่หมายถึงการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องมีความหมายเหมือนกันกับการลดไขมันโดยเฉพาะเมื่อเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ได้ควบคุม กรณีแรก ของทั้งหมด น้ำในร่างกายและมวลโปรตีน นั่นคือมวลเซลล์ ไม่ใช่มวลไขมันแตกต่างกัน
การลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมหมายถึงการลดมวลไขมันในขณะที่ยังคงรักษาหรือเพิ่มมวลน้อย ในทางกลับกัน การเพิ่มของน้ำหนักหลังจากออกกำลังกายในโรงยิมไม่ได้สัมพันธ์กับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเสมอไป
ต่างจากที่เราคิด องค์ประกอบที่จะอ้างถึงมักจะเป็นมวลน้อยไม่ใช่ไขมันเนื่องจากการเผาผลาญนั้นเชื่อมโยงกับมันเป็นหลัก มันเป็นมวลน้อยที่สร้างการเผาผลาญ ดังนั้นจึงต้องควบคุม ให้อาหารอย่างดี และกระตุ้น หลีกเลี่ยงกรณีขาดสารอาหาร เป็นการ "ผ่าน" กิจกรรมการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้ ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกินกลายเป็นโรคอ้วน อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่ความสนใจลดลงอย่างผิดพลาดและหมกมุ่นอยู่กับมวลไขมัน
C "ต้องกล่าวด้วยว่าการนำแบบจำลองคลาสสิก" แบบสองช่อง "มวลน้อย / มวลไขมันไม่ได้ให้ข้อบ่งชี้ใด ๆ เกี่ยวกับสถานะของโภชนาการและความชุ่มชื้นของวัตถุ: เป็นไปได้ที่จะพบคนอ้วนที่มีสุขภาพดีป่วย , ขาดการชดเชย, ขาดสารอาหาร, ได้รับการเลี้ยงดูอย่างดี, ขาดน้ำ o บวมน้ำ และจากการประมาณมวลไขมันน้อยและไขมันน้อย เป็นไปไม่ได้เลยที่จะติดตามหรือติดตามสถานะใด ๆ เหล่านี้
ต้องการความแม่นยำในการประมาณค่า จำเป็นต้องมีแบบจำลององค์ประกอบของร่างกายที่เพียงพอ ซึ่งแบ่งร่างกายออกเป็นหลายส่วน ซึ่งไวต่อความชุ่มชื้นและโภชนาการ ซึ่งจะอธิบายการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดของน้ำหนัก ไม่ว่าจะเกิดขึ้นในมวลไขมันหรือไม่ก็ตาม มวลกล้ามเนื้อหรือของเหลวในร่างกาย
เพื่อจุดประสงค์นี้ แบบจำลอง "สามส่วน" ซึ่งหนึ่งในวิธีการประเมินที่ซับซ้อนที่สุดสำหรับองค์ประกอบร่างกายหมายถึง ไบโออิมพีแดนซ์เมตรี (BIA) เหมาะสมกว่าอย่างแน่นอน
โมเดลประกอบด้วย:
- มวลไขมัน: แสดงไขมันในร่างกายทั้งหมดตั้งแต่ไขมันที่จำเป็นไปจนถึงเนื้อเยื่อไขมัน
- มวลเซลล์: ช่องที่มีเนื้อเยื่อภายในเซลล์ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งแลกเปลี่ยนออกซิเจนซึ่งออกซิไดซ์กลูโคส
- มวลนอกเซลล์: ส่วนประกอบที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อเซลล์ส่วนเกิน ดังนั้น พลาสมา ของเหลวคั่นระหว่างหน้า (น้ำนอกเซลล์) น้ำข้ามเซลล์ (น้ำไขสันหลัง ของเหลวในข้อต่อ) เส้นเอ็น หนังแท้ คอลลาเจน อีลาสติน และโครงกระดูก
น้ำนอกเซลล์แสดงถึงส่วนที่สำคัญที่สุดเชิงปริมาตรของมวลเซลล์พิเศษ และเป็นพื้นที่ที่มีการแปรผันที่รวดเร็วและมีนัยสำคัญมากที่สุด
มวลแบบลีนเป็นผลรวมของมวลเซลลูลาร์กับมวลนอกเซลล์
หลังจากทำการประเมินองค์ประกอบร่างกายเบื้องต้นแล้ว เราจะดำเนินการกำหนดโปรแกรมการฝึกของช่วงระยะเวลาผันแปร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปัจจัยต่างๆ เช่น ความเข้มข้น ปริมาตร โหลด อนุกรม การทำซ้ำ และการคืนตัว จะถูกปรับเพื่อพัฒนาการปรับตัวอย่างต่อเนื่องและก้าวหน้าสำหรับการฝึก
ความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นคือการสูญเสียมวลน้อยกิโลกรัม ซึ่งนำไปสู่การลดการเผาผลาญพื้นฐาน ส่งผลให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลง
เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สะดวกอันไม่พึงประสงค์นี้ ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดามากเนื่องจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกอบรม เราจะแสดงรายการกฎทั่วไปบางประการที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อตั้งค่าโปรแกรมการฝึกอบรมด้านล่าง:
- ฝึกฝนอย่างเข้มข้นแต่ต้องพอประมาณ: โดยคำกล่าวนี้ ฉันหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมทุกวัน ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ตราบใดที่การออกกำลังกายนั้นเข้มข้นพอที่จะกระตุ้นการเผาผลาญและทำให้เกิดการปรับตัว
- ฝึกในห้องยกน้ำหนักก่อน แล้วจึงไปออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ประเภทของความพยายามที่ต้องใช้ในห้องยกน้ำหนักคือประเภท "ไม่ใช้ออกซิเจน" เข้มข้นและใช้เวลาสั้น ดังนั้นแหล่งพลังงานที่จำเป็นในการดำเนินการเหล่านี้จึงเป็นประเภท "คาร์โบไฮเดรต" ล้วนๆ เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตสำรองให้ได้มากที่สุด การทำงานในห้องยกน้ำหนักต้องมาก่อนห้องแอโรบิก
- เลือกการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันเสมอ: ดังนั้นไฟสีเขียวสำหรับการงอขา แขน ดึง ดันการเคลื่อนไหว ฯลฯ การเคลื่อนไหว "ทั่วโลก" เหล่านี้บังคับให้ร่างกายของเราต้องใช้แคลอรีที่สูงขึ้น และยังเพิ่มความแข็งแกร่ง การประสานงาน และความสมดุลมากกว่าการเคลื่อนไหวแยก
- อย่าหักโหมแอโรบิก: กิจกรรมแอโรบิก (การวิ่งเป็นเวลานาน จักรยานออกกำลังกาย) จะต้องปานกลาง แม้ในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง 10 ถึง 20 นาทีหลังจากการฝึกก็เพียงพอแล้ว ฉันไม่เห็นด้วยอย่างยิ่งกับทฤษฎี "กระตุ้นการเผาผลาญไขมันหลัง 30" -40 "ของกิจกรรมแอโรบิกความเข้มต่ำ หากเป็นความจริงที่ว่าด้วยวิธีนี้การเผาผลาญไขมันจะถูกกระตุ้นก็จริงเช่นกันที่มี การสูญเสียของเหลวจำนวนมากและบางครั้งก็มีมวลน้อย
- หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป: ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การทำงานมากเกินไปในหลายกรณีทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงหนึ่งในสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป การเพิกเฉยต่อสัญญาณของการฝึกซ้อมมากเกินไปอย่างดื้อรั้นมีผลเพียงประการเดียว: การฝึกต่อต้าน นี่คือเหตุผลสำคัญที่ต้องฟังเสียงร่างกายของคุณ: เมื่อเริ่มมีอาการเบื่ออาหาร ปวดข้อ และรู้สึกอ่อนแรงโดยทั่วไป สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาพักฟื้นสักสองสามวัน
กฎสำคัญอื่น ๆ ที่ต้องปฏิบัติตามข้อกังวลด้านโภชนาการไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมใดให้ผลลัพธ์ที่สำคัญในระยะเวลาอันสั้นหากไม่มีนิสัยการกินที่ถูกต้องดังนั้นคำแนะนำด้านอาหารต่อไปนี้จะต้องรวมกับกฎที่ระบุไว้ข้างต้น:
- แบ่งอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวันทุก ๆ สามชั่วโมง: จากนั้นเพิ่มของว่างสองมื้อในสามมื้อหลักของวัน เช้าตรู่และช่วงบ่าย หากจำเป็น ให้รวมอาหารก่อนนอนด้วย
- การเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันหากคุณออกกำลังกายในระดับปานกลาง/รุนแรงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อต่อต้านการแคแทบอลิซึม ดังนั้นจึงรักษามวลน้อยไว้ เลือกแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ลดน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และไขมันอิ่มตัว: การบริโภคน้ำตาลจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (น้ำตาลในเลือด) ปรากฏการณ์นี้กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลินซึ่งส่งเสริมการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เซลล์ อย่างหลังถ้ามากเกินไปจะเปลี่ยนเป็นไขมันไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายเนื่องจากเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
- แทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำ/ปานกลาง ไขมันโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลไม้ ผัก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ วอลนัท หรืออัลมอนด์
- ดื่มน้ำอย่างน้อย 1 ½ / 2 ลิตรต่อวัน
