อาหารที่สมบูรณ์แบบ อาหารที่สมดุล

ถ้าเรารักษาคุณวันนี้ เราช่วยคุณวันนี้ ถ้าเราให้ความรู้แก่คุณแทน เราจะช่วยคุณตลอดชีวิต

ความเสียหายจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ความผิดปกติของการกินได้เกิดขึ้นในมิติระดับโลก ในความเป็นจริง ถ้าในประเทศอุตสาหกรรมส่วนใหญ่ ผู้คนยังคงทนทุกข์ทรมานจากความตะกละมากเกินไป "คนจำนวนมากกล่าวหาว่าขาดสารอาหารที่สำคัญ ดังนั้น โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถพูดได้ว่ามนุษย์มีความเจ็บป่วยอย่างสิ้นเชิงจากมุมมองด้านอาหาร"

น่าเสียดายที่ปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอจะไม่ปรากฏในระยะสั้นด้วยกลไกของสาเหตุและผลกระทบบางอย่าง (ยกเว้นปัญหาต่างๆ เช่น การแพ้ การแพ้ และอาหารเป็นพิษ) ในทางตรงกันข้าม เมื่อโรคเหล่านี้เริ่มมีอาการ - โดยทั่วไปหลังจากผ่านไปหลายปี - มันสายเกินไปแล้ว เพราะเราไม่สามารถฟื้นฟูสภาวะสุขภาพที่เหมาะสมได้อีกต่อไป แต่ในขีดจำกัด ให้รักษาไว้และหลีกเลี่ยงไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลงอีก (ขอบคุณ ยาที่เหมาะสมที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่ถูกต้องและอาหารเพื่อสุขภาพ)

ลักษณะของอาหารที่เหมาะสม

อาหารสามารถกำหนดได้ว่าถูกต้องหากเป็นที่น่าพอใจจากมุมมองเชิงปริมาณ กล่าวคือถ้าอาหารรับประกันการจัดหาพลังงานและสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารนั้นจะต้องมีความสมดุลในเชิงคุณภาพด้วย อันที่จริง ยังไม่เพียงพอที่จะรับประกันปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม เพราะถึงแม้จะถูกต้องจากมุมมองเชิงปริมาณ แต่อาหารประเภทนี้ก็ยังอาจไม่เพียงพอ .

มาดูตัวอย่างง่ายๆ เพื่อทำความเข้าใจแนวคิดเหล่านี้กันดีกว่า: สัดส่วนที่แนะนำของคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดขึ้นสำหรับประชากรชาวอิตาลีระหว่าง 55 ถึง 65% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน บุคคลบางคนอาจพบว่าตนเองอยู่ในฐานะที่จะตอบสนองความต้องการของตนได้โดยการเคารพเปอร์เซ็นต์นี้ แต่ยังคงปฏิบัติตาม "อาหารที่ไม่ถูกต้อง" ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ไม่เคารพสัดส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (กลูโคส ฟรุกโตส) , ซูโครส, ฯลฯ." ) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างหลังลงเพื่อของเดิม การควบคุมอาหารที่ไม่สมดุลในแง่นี้ (เพราะฉะนั้นอุดมไปด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน ฯลฯ) สามารถก่อให้เกิดภาวะทางพยาธิวิทยาที่เรียกว่าโรคเบาหวานได้ในระยะยาว ดังนั้นหากในด้านหนึ่ง เราต้องแน่ใจว่า 55-65% ของแคลอรีทั้งหมดมี "แหล่งคาร์โบไฮเดรต" ในทางกลับกัน เราจะมั่นใจได้ว่าไม่เกิน 10-12% มาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเริ่มมีอาการรุนแรง - เช่นเดียวกับปัจจัยทางพันธุกรรม - โดย "การไม่เคลื่อนไหวของมอเตอร์" โรคอ้วน และความผิดปกติของการกินดังกล่าว เป็นตัวอย่างของโรคที่สามารถควบคุมได้อย่างมีประสิทธิภาพแต่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้
การรับประทานอาหารที่ "สมบูรณ์แบบ" จะต้อง: กระจายอย่างเพียงพอ สมดุล หลากหลายและเหมาะสมที่สุด

การกระจายอาหารอย่างเหมาะสม

ในการควบคุมอาหาร ปริมาณของสารอาหารต่างๆ ไม่ได้เป็นเพียงตัวแปรสำคัญเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากเราตอบสนองความต้องการแคลอรี่ในมื้ออาหารมื้อเดียว ปริมาณมหาศาลของอาหารที่ได้รับทั้งหมดในคราวเดียวจะขยายผนังกระเพาะอาหาร ค่อยๆ เพิ่มความจุในกระเพาะอาหารและด้วยความรู้สึกอยากอาหาร มันยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและมีน้ำหนักเกิน กระเพาะ. "ระบบย่อยอาหาร. การแจกแจงแคลอรี่ที่ถูกต้องต้องแบ่งอาหารแต่ละมื้อออกเป็นมื้อหลัก 5 มื้อ โดย 3 มื้อเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น)

อาหารเช้าควรให้แคลอรีทั้งหมดประมาณ 20% อาหารกลางวันและอาหารเย็น 35% ต่อมื้อ ในขณะที่ส่วนที่เหลืออีก 10% ควรครอบคลุมในช่วงบ่ายและของว่างตอนเช้า

อาหารที่สมดุล

ไม่สำคัญว่าจะต้องกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการเท่านั้น แต่จำเป็นต้องกระจายแคลอรี่ในปริมาณที่สมดุลระหว่างสารอาหารต่างๆ ในเรื่องนี้หลักเกณฑ์สำหรับประชากรอิตาลีแนะนำให้รับประทานแคลอรี่ 10-12% ในรูปของโปรตีน 25-30% ในรูปของไขมันและ 55-65% ในรูปของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้น โปรตีนจะต้องกระจายอย่างถูกต้องตามแหล่งที่มาด้วย โดย 1/3 ของโปรตีนควรมีต้นกำเนิดจากพืช ในขณะที่ 2/3 มาจากสัตว์

กรดไขมันต้องแบ่งออกเป็น 55% ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 20% ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (อย่างน้อย 12 กรัมต่อวัน) และ 25% อิ่มตัว สำหรับสัดส่วนของกรดไขมันจำเป็นที่แนะนำ เราแนะนำให้บริโภคขั้นต่ำ 2% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันสำหรับ ω6 (กรดไลโนเลอิก) และ 0.5-1% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันสำหรับ ω3 (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) )
"การบริโภคคอเลสเตอรอลต้อง" น้อยกว่า 300 มก. / วันในขณะที่กรดไขมันทรานส์ต้องไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน (ผู้เขียนคนอื่นกำหนดขีด จำกัด ที่ต่ำกว่าในลำดับสองกรัม / วัน)

อาหารที่สมบูรณ์แบบ: ส่วนที่สอง "