สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอินทรีย์และการปรับตัวที่เป็นบวกจากมุมมองของการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ซึ่งช่วยให้เรารักษาสภาวะสุขภาพที่ดีที่สุด
คำถามที่พบบ่อยที่สุดคือ กิจกรรมการเคลื่อนไหวทั้งหมดถือเป็นการป้องกันและมีประสิทธิภาพในแง่ของการป้องกันหรือไม่?
, ความดันเลือดแดง, เรื้อรัง, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคเมตาบอลิซึม หรือภาวะอื่นๆ ที่เป็นสาเหตุหลักของโรค (atherosclerotic plaques, thrombi, haemorrhagic events)
ผลต่อหัวใจและหลอดเลือด:
- ฤทธิ์ลดความดันโลหิต: เนื่องจากกิจกรรม orthosympathetic ที่ต่ำกว่าซึ่งจะนำไปสู่การลดความต้านทานอุปกรณ์ต่อพ่วงทั้งเนื่องจากการลดลงของกิจกรรมของฮอร์โมนและตัวรับ (catecholamines) บางชนิดและเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของเตียงเส้นเลือดฝอย นอกจากนี้ยังมีการกำจัดโซเดียมในไตมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำมากขึ้นโดยร่างกายด้วยการลดปริมาตรในพลาสมา
- ผลต่อหัวใจ: ช่วยเพิ่มความสามารถในการสูบฉีดของหัวใจ นอกจากนี้ยังเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยและการพัฒนาของ microcycle ของหลอดเลือดหัวใจ (coronary Reserve) ขจัดความเสี่ยงของ angina และหัวใจวาย
- ผลกระทบต่อหลอดเลือด: โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดขึ้นตามอายุและในสภาวะทางพยาธิวิทยาโดยเฉพาะ ด้วยวิธีนี้ เราลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากการทำงานที่ลดลงของหลอดเลือด, คราบไขมันในหลอดเลือด, ลิ่มเลือดอุดตัน, หลอดเลือดโป่งพอง ฯลฯ
ผลการเผาผลาญ:
- Normalizing ผลต่อโปรไฟล์ไขมัน: ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการเพิ่มขึ้นของ HDL โคเลสเตอรอลและการลดลงของไตรกลีเซอไรด์ ในขณะที่โคเลสเตอรอลรวมและโคเลสเตอรอล LDL จะไม่ได้รับผลกระทบ
- สลิมมิ่งผล: การออกกำลังกายในระหว่างการรักษาที่มุ่งลดน้ำหนักเกิน (ซึ่งเห็นได้ชัดว่าการรับประทานอาหารมีบทบาทพื้นฐาน) ส่งผลอย่างมากต่อองค์ประกอบของน้ำหนักที่สูญเสียไป
- ผลต่อโรคเบาหวาน: เป็นปัจจัยป้องกันโรคเบาหวานทั้งในแง่ของการตายและการเจ็บป่วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันทำหน้าที่โดยการเพิ่มความไวของอินซูลิน โดยการปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคส และลดความต้องการของร่างกายสำหรับอินซูลิน
คำจำกัดความนี้จึงไม่เพียงแต่รวมกิจกรรมกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวประจำวันง่ายๆ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน เต้นรำ เล่น การทำสวน และงานบ้าน
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและใช้ผลป้องกันจากการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ การฝึก "การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำในระดับปานกลางหรือระดับต่ำเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์"
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางให้ได้ 30 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว:
- ไปทำงานด้วยการเดินเท้าหรือขี่จักรยาน
- หลีกเลี่ยงรถสำหรับการเคลื่อนไหวเล็กน้อย
- จัดระเบียบเดินเล่นกับเพื่อนหรือวิ่งในสวนสาธารณะ
- ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์
- ลงจากรถก่อน
- ทำสวนหรืองานบ้าน
ความคลั่งไคล้ในชีวิตทุกวันนี้ไม่ได้ทำให้คุณเคารพทัศนคติบางอย่างเสมอไป มันง่ายกว่าที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีผ่าน "กิจกรรมการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาทุกวันในเวลาว่าง"
การดำเนินการต่อไปจะต้องเกี่ยวข้องกับการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นหลักโดยมีผลให้การออกกำลังกายหยุดชะงักแต่เนิ่นๆ ดังนั้น การควบคุมความเข้มข้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก เราบอกว่า โดยปกติแล้ว การเชื่อในความรู้สึกของตัวเองที่พยายามจะลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงก็เพียงพอแล้วเมื่อคุณ รู้สึกจังหวะการเต้นของหัวใจเร็วเกินไป อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ขอแนะนำให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในพารามิเตอร์ที่ใช้มากที่สุดในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย)
ความถี่ : การออกกำลังกายจะมีประโยชน์จริง ๆ ต้องทำทุกวันหรืออย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และต่อเนื่องกัน จริง ๆ แล้วถ้ากิจกรรมถูกขัดจังหวะข้อดีที่ได้มาจะหายไปอย่างรวดเร็ว
ระยะเวลา: เซสชั่น 30 นาทีเพียงพอที่จะบรรลุและรักษาผลประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจอย่างมีนัยสำคัญ ครึ่งชั่วโมงที่อุทิศให้กับการออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสามการแสดง ครั้งละ 10 นาทีในระหว่างวัน เป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งและมีประโยชน์เท่าเทียมกันในการใส่คำชี้นำที่มีความเข้มข้นมากขึ้นในกิจกรรมประจำวันตามปกติ
การออกกำลังกายที่แนะนำคือกิจกรรมทางกายที่เหมาะสำหรับทุกวัยที่ทำผ่านงานแอโรบิกเป็นหลัก:
- วิ่งออกกำลังกาย;
- ว่ายน้ำฟรี;
- จักรยานหรือจักรยานอยู่กับที่
- สเก็ต
ประโยชน์: อำนวยความสะดวกในการควบคุมความเข้มข้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกต่ำมาก และความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดต่ำ
ข้อเสีย:ความเป็นกันเองเล็กน้อยแรงจูงใจน้อย
กิจกรรมทางกายที่สามารถฝึกฝนได้: ดำเนินการผ่านแอโรบิกและไม่ใช่แอโรบิกซึ่งไม่เหมาะกับทุกวิชา (ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 60 ปี)
กีฬาที่ไม่ใช่การแข่งขัน:
- กีฬาประเภททีม (ฟุตบอล แฮนด์บอล วอลเลย์บอล ฮอกกี้ ฯลฯ);
- กีฬาประเภทบุคคล (เทนนิส วิ่งระยะไกล ปั่นจักรยาน ฯลฯ)
ประโยชน์: แรงจูงใจและความเป็นกันเองที่มากขึ้น
ข้อเสีย: สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงกิจกรรมแอโรบิก ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและปัญหาหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ความเข้มข้น (HR) เป็นตัวแปรเนื่องจากการสลับระหว่างการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก และขึ้นอยู่กับการสลับเฟสของเกม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะพบว่าตัวเองทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นหลักซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความเครียด และไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ .
กีฬาแข่งขัน: (ไม่แนะนำหลังจากอายุ 45/50 ปี)
- กีฬาประเภททีมทั้งหมด
- กีฬาส่วนบุคคลทั้งหมด
แม้แต่กีฬาแข่งขันก็เหมือนกับกิจกรรมยานยนต์อื่นๆ เป้าหมายแรกคือสุขภาพร่างกายของเรา การเตรียมร่างกายที่เหมาะสมที่สุดจะมองเห็น "การฝึกแอโรบิกขั้นพื้นฐานแม้ในกีฬาที่ไม่ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม การฝึกและการแข่งขันมีความมุ่งมั่นทางร่างกายและจิตใจสูง กีดกันการฝึกกีฬาที่มีการแข่งขันหลังจาก 45/50 ปี หลังจากอายุครบกำหนดหนึ่งแล้ว ขอแนะนำให้ ลดความเร็วและความเข้มข้นของการฝึกลงมากหรือดีกว่าที่จะออกจากการแข่งขันและทำกิจกรรมแอโรบิกที่แนะนำ ดังนั้น แม้แต่นักกีฬาระดับสูงก็ต้องยอมจำนนต่อความเสื่อมถอยที่ช้าแต่กลับไม่ได้ซึ่งร่างกายของเขาต้องเผชิญ
ประโยชน์. โดยปกติกิจกรรมจะดำเนินการตั้งแต่อายุยังน้อย ดังนั้นการดำรงอยู่ส่วนใหญ่จึงถูกใช้ไปอย่างแข็งขันในการใช้ประโยชน์ให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังมีการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่รับประกันความสม่ำเสมอและความต่อเนื่อง
ข้อเสีย: น่าเสียดายที่การแข่งขันในปัจจุบันมักนำไปสู่การออกกำลังที่รุนแรงขึ้นเรื่อยๆ โดยมีเป้าหมายไปที่ผลลัพธ์โดยไม่ต้องกังวลกับผลที่ตามมาที่ร่างกายจะได้รับ นอกจากนี้งานที่ทำในการฝึกอบรมและการแข่งขันยังจัดให้มีงานที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งไม่เหมาะกับทุกวิชา
โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถพูดได้ว่ากีฬาประเภทแข่งขันและที่ไม่ใช่การแข่งขันประเภทต่าง ๆ หากดำเนินการอย่างถูกต้องและด้วยการฝึกที่กิจกรรมแอโรบิกเป็นพื้นฐานของการฝึก ย่อมนำมาซึ่งความได้เปรียบอย่างแน่นอนเนื่องจากร่างกายของเราได้รับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกตลอดหลายปีที่ผ่านมานับจากจุดนั้น ของมุมมองการทำงานที่ชะลอความชราและปรับปรุงการทำงานของระบบของเราโดยลดความเสี่ยงที่จะได้รับผลกระทบจากโรคหลอดเลือดหัวใจ, หลอดเลือดในสมองและการเผาผลาญโปรดจำไว้ว่าผลในเชิงบวกเหล่านี้ขึ้นอยู่กับวิธีการทำกิจกรรมเหล่านี้
ความถี่สูงสุด * (HRmax)
เบามาก
แสงสว่าง
35-54
ปานกลาง
55-69
ยั่งยืน
70-89
ยั่งยืนมาก
>90
สูงสุด
100
