โปรตีนกับกีฬา: มีอะไรให้รู้บ้าง?

โปรตีนเป็นกลุ่มของชีวโมเลกุลขนาดใหญ่ (macromolecules) ที่ประกอบด้วยสายกรดอะมิโนหนึ่งสายหรือมากกว่า

โปรตีนไม่เหมือนกันและแตกต่างกันอย่างแม่นยำในลำดับของกรดอะมิโน ภายในสิ่งมีชีวิต สิ่งนี้ทำให้พวกมันมีหน้าที่ทางชีววิทยาที่เฉพาะเจาะจง ซึ่งพลาสติกและหน้าที่สนับสนุนมีความโดดเด่น: เราพบว่าโปรตีนเหล่านี้มีอยู่เป็นจำนวนมาก ปริมาณใน เส้นใยกล้ามเนื้อและคอลลาเจน หรือในโครงสร้างที่รองรับของอวัยวะและเนื้อเยื่อจำนวนมาก (กระดูกอ่อน กระดูก และผิวหนัง)

ของโปรตีนในอาหาร แม้ว่าจะมีปริมาณและสัดส่วนต่างกันก็ตาม ขึ้นอยู่กับอาหารนั้นๆ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องขีดเส้นใต้ว่าในกรณีที่โควตาโปรตีนไม่เพียงพอในระยะยาว สิ่งมีชีวิตจะจบลงด้วยการขาดโปรตีน ซึ่งทำงานในลักษณะที่ไม่เพียงพอ

? ขึ้นอยู่กับว่าสัดส่วนของโปรตีนนั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน พวกเขาต้องการมากที่สุด: เด็กและคนหนุ่มสาว สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร นักกีฬาที่ยุ่งมาก ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการดูดซึมที่บกพร่อง หรือภาวะอื่นๆ ที่กำหนดความต้องการที่มากขึ้น

ไม่ว่าในกรณีใด ความต้องการโปรตีนขั้นต่ำสำหรับผู้ใหญ่ชายที่อยู่ประจำคือ 55 กรัมต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้หญิงคือ 44 กรัม นี้ควรจะเพียงพอที่จะรักษาปริมาณโปรตีนใน 95% ของประชากรผู้ใหญ่ทั่วไป

อย่างไรก็ตาม ตามที่ระบุโดยระดับการบริโภคสารอาหารและพลังงานอ้างอิงสำหรับประชากรชาวอิตาลี (LARN) ปัจจัยที่ 0.8 กรัมคูณสามารถนำมาใช้เพื่อให้ได้ค่าประมาณที่แม่นยำยิ่งขึ้นของความต้องการโปรตีนในแต่ละวันในเรื่องที่อยู่ประจำ เป็นกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวทางสรีรวิทยา (ไม่ใช่ของจริง) สำหรับเด็กและวัยรุ่นปัจจัยดังกล่าวเพิ่มขึ้นอย่างมากถึง 1.5 กรัม ในกรณีของการตั้งครรภ์ "ไม่กี่กรัม" (6 กรัม / วัน) จะถูกเพิ่ม

(มวล). โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การฝึกจะเพิ่มความต้องการโปรตีน ซึ่งเป็นความต้องการที่ควรได้รับโดยการปรับอาหารเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

เพิ่มการฟื้นตัวสูงสุดระหว่างเซสชันการฝึกหนึ่งและอื่น ๆ อันที่จริงการออกกำลังกายทำให้เกิด "แคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ" เพิ่มขึ้นนั่นคือการสึกหรอของเนื้อเยื่ออันเนื่องมาจากการออกกำลังกาย: เพื่อฟื้นฟูการสูญเสียจากการสลายตัวจึงจำเป็นต้อง ทานโปรตีน เนื่องจากในกรณีที่ขาดอาหาร การฟื้นตัวระหว่างเซสชั่นหนึ่งกับเซสชั่นถัดไปจะล้มเหลว ทำให้เป้าหมายสุดท้ายของการฝึกเสียไป

และอนุพันธ์ เนื้อสัตว์และปลา

อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีการค้นพบว่าแม้แต่อาหารที่มาจากพืชก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนส่วนใหญ่ได้ เหนือสิ่งอื่นใด พืชตระกูลถั่วจะอุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ โดยต้องมีความเกี่ยวข้องกันอย่างถูกต้อง: ในความเป็นจริงแล้ว โปรตีนจากพืชจะขาดกรดอะมิโนบางชนิด แต่ถ้าบริโภคร่วมกับอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ในแง่นี้ ให้กลายเป็นแอ่งของกรดอะมิโนที่เทียบได้กับเนื้อสัตว์และปลา

ต้องขอบคุณความสัมพันธ์ระหว่างพืชตระกูลถั่วและซีเรียล เช่น ข้าวสาลีและถั่วเลนทิลแดงหรือถั่วชิกพีหรือถั่วลันเตา ดังนั้น จึงไม่จำเป็นที่จะต้องบริโภคอาหารที่มาจากสัตว์เพื่อให้ได้โควตาโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงในแต่ละวัน สิ่งนี้ใช้ได้กับผู้ที่อยู่ประจำแต่ยังรวมถึง ผู้ที่ชื่นชอบกีฬากำลังเติบโตอย่างต่อเนื่อง สุขภาพที่เชื่อมโยงการฝึกกีฬาต่างๆ กับ "อาหารที่มีส่วนผสมจากสัตว์เพียงเล็กน้อย

ด้วยการรวมซีเรียลและพืชตระกูลถั่วเข้าด้วยกันอย่างหลากหลายอย่างต่อเนื่อง ยังมีประโยชน์อย่างมากในการปรับปรุงการบริโภคสารอาหารอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี ซีลีเนียม วิตามินบี และในขณะเดียวกันก็ตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( แป้ง) นอกจากการผสมผสานแบบคลาสสิกของข้าวและถั่วหรือพาสต้าและถั่วแล้วยังสามารถลองผสมข้าวสาลีและถั่วแดงหรือถั่วชิกพีซึ่งสามารถบริโภคผ่านรูปแบบพาสต้าที่ทำจากแป้งจากพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ .