ตัวอย่างทั่วไปของการกำหนดช่วงเวลาในขั้นพื้นฐาน พิเศษ และก่อนการแข่งขันจะแสดงไว้ด้านล่าง โดยจงใจละเว้นขั้นตอนเบื้องต้นและขั้นตอน AGONISTIC CALM OR TRANSITION เพื่อที่จะปรับปรุงให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในหัวข้อที่พูดชัดแจ้ง ซับซ้อน และมีรายละเอียดเพียงพอแล้ว
การกำหนดระยะเวลาของการฝึกวิ่งเร็ว 100 และ 200 เมตร - การกำหนดช่วงเวลาเดียว
ระยะเวลาพื้นฐาน 1 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์
ความแข็งแรงเมื่อโอเวอร์โหลด: ยางยืดสูงสุด ระเบิดและระเบิดได้
- หมอบ: 4 ชุด 5 ครั้ง ที่น้ำหนักตัว 100% ถึง 200% หรือมีแขนขาเพียงข้างเดียวและน้ำหนักตัว 50%
- ½ หมอบต่อเนื่องและเร็ว: 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
- งอลึกอย่างต่อเนื่อง (ต้นขาขนานกับพื้น): 5 ชุด 5 ครั้งถึง 200% ของน้ำหนักตัว
- Bent-over gaits (การแพร่กระจายจำกัด): 5 ชุด 12 reps ที่ 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว
- โค้งงอลึกพร้อมสปริง: 5 ชุด 6-8 ครั้ง, สูงสุด 100% ของน้ำหนักตัว
- กระโดดลึกจากการยืน: 4 ชุด 4-5 ครั้งโดยเริ่มจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 50-80% ของน้ำหนักตัว)
- ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 4 ชุด 6-8 ครั้งโดยเริ่มจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว
- การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา ครั้งละสองเซ็ตต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อไปให้ถึง 50-60 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว
หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกายแบบ bcefg น้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งหรือสามารถเข้าถึงความสูงเท่าเดิมแม้ว่าจะมีภาระที่สูงขึ้น (ทดลอง) การฟื้นตัวจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว
ข้าม: สัมผัส 100-120 ซีรีส์ 2-3 ครั้งพร้อมใช้ข้อเท้าต่อไปได้จนกว่าจะแตะ 1 * 200
วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ
จังหวะเร็ว - จังหวะใหญ่ อื่น ๆ หากจำเป็นเท่านั้น
วิ่งทดสอบระยะทางไกลปานกลาง
ทดสอบที่ความเข้มข้น 75% สำหรับ TOT 1200-1500m; ตัวอย่างเช่น 4-5 ซ้ำ 300 ม. หรือ 200-300-200-300-200 ม. โดยมีการกู้คืน 5-6 " เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกการวิ่งและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรงด้วยการโอเวอร์โหลด .
การเร่งความเร็วการวิ่งและการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และหยุดนิ่ง และก้าวหน้าในระยะทาง 100 ม. ถึงความเร็วสูงในช่วงสุดท้าย แต่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขของช่วงเวลา TOT 10-12-15 ริป
FUNDAMENTAL PERIOD 2 - หมายถึงใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์ (คล้ายกับช่วงพื้นฐาน 1)
ความแข็งแรงเมื่อโอเวอร์โหลด: ยางยืดสูงสุด ระเบิดและระเบิดได้
- หมอบ: 4 ชุด 3 reps (หรือ 5-3-5-3) จาก 100% ถึง 200% ของน้ำหนักตัวหรือมีเพียงหนึ่งแขนขาและ 50% ของน้ำหนักตัว
- ½ หมอบต่อเนื่องและเร็ว: 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
- งอลึกอย่างต่อเนื่อง (ต้นขาขนานกับพื้น): 5 ชุด 5 ครั้งถึง 200% ของน้ำหนักตัว
- Bent-over gaits (จำกัดการแพร่กระจาย): 5 ชุด 12 reps ที่ 50-100% ของน้ำหนักตัว
- โค้งงอลึกพร้อมสปริง: 5 ชุด 6-8 ครั้ง, สูงสุด 100% ของน้ำหนักตัว
- กระโดดโค้งลึกจากการยืน: 4 ชุด 4-5 ครั้งโดยเริ่มจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 50-80% ของน้ำหนักตัว)
- ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 4 ชุด 6-8 ครั้งโดยเริ่มจาก 50 ถึง 100% ของน้ำหนักตัว
- การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา ครั้งละสองเซ็ตต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อไปให้ถึง 50-60 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว
หมายเหตุ สำหรับการออกกำลังกายแบบ bcefg ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อนักกีฬาสามารถรักษาเวลาวิ่งหรือสามารถเข้าถึงความสูงเท่าเดิมแม้จะมีภาระที่สูงขึ้น (ทดลอง) การฟื้นตัวจะต้องอยู่ที่ประมาณ 3 "และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวชดเชยบางอย่างจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว
กองกำลังพิเศษ
ข้าม: สัมผัส 100-120 ซีรีส์ 2-3 ครั้งพร้อมใช้ข้อเท้าต่อไปได้จนกว่าจะแตะ 1 * 200
วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ
จังหวะเร็ว - จังหวะใหญ่ อื่น ๆ หากจำเป็นเท่านั้น
วิ่งทดสอบระยะทางไกลปานกลาง
ทดสอบที่ความเข้มข้น 75% สำหรับ TOT 1200-1500m; ตัวอย่างเช่น 4-5 ซ้ำ 300 ม. หรือ 200-300-200-300-200 ม. โดยมีการกู้คืน 5-6 " เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกการวิ่งและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกความแข็งแรงด้วยการโอเวอร์โหลด .
การเร่งความเร็วการวิ่งและการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และหยุดนิ่ง และก้าวหน้าในระยะทาง 100 ม. ถึงความเร็วสูงในการยืดเส้นยืดสายสุดท้ายแต่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขของช่วงเวลานั้น TOT 10-12-15 ฉีก (นักกีฬาต้องวิ่งเยอะ!).
SPECIAL PERIOD 1 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์
แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น
- ½ หมอบต่อเนื่องและเร็ว: 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
- โค้งงอลึกอย่างต่อเนื่อง (ต้นขาขนานกับพื้น): 4 ชุด 5 ครั้งขึ้นไป 200% ของน้ำหนักตัว
- กระโดดโค้งลึกจากการยืน 4 ชุด ฉีก 4-5 ครั้ง เริ่มที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 80% ของน้ำหนักตัว)
- ½ ยืนหมอบด้วยการกระโดด: 4 ชุด 4-5 reps ที่ 50% ของน้ำหนักตัว
- ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 4 ชุด 6-8 ครั้งโดยเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว
- กระโดดลึกอย่างต่อเนื่อง : 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 50% ของน้ำหนักตัว
- การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา ครั้งละสองเซ็ตต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อไปให้ถึง 50-60 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว
ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง
- ปีน: ในรอบนี้สามารถใช้ตามดุลยพินิจของโค้ชตามความต้องการของแต่ละบุคคล 2 ชุด 4 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "ระหว่าง reps และ 6" ระหว่างชุด + 4-5 * 50m โดยแบ่งเป็น 4 -5 " สามารถใช้ลากจูงได้ในกรณีฝนตก
- ข้าม: 2-3 ซีรีส์ 100-120 สัมผัสพร้อมใช้กำไลข้อเท้าต่อไปได้มากถึง 1 * 200 สัมผัส
วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ
จังหวะเร็ว - จังหวะใหญ่ อื่น ๆ หากจำเป็นเท่านั้น
วิ่งทดสอบระยะทางไกลปานกลาง
ทดสอบที่ความเข้มข้น 75% สำหรับ TOT 1500-1800m; ตัวอย่างเช่น 5-6 ครั้ง 300 เมตรหรือ 200-300-200-300-200-300 เมตรโดยมีการฟื้นตัว 5-6 " เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกการวิ่งและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากความแข็งแรง การออกกำลังกายที่มีการโอเวอร์โหลด
การเร่งความเร็วการวิ่งและการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และหยุดนิ่ง และก้าวหน้าในระยะทาง 100 ม. ถึงความเร็วสูงในการยืดเส้นยืดสายสุดท้ายแต่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขของช่วงเวลานั้น TOT 10-12-15 ฉีก (นักกีฬาต้องวิ่งเยอะ!).
SPECIAL PERIOD 2 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์
แรงระเบิดและวัตถุระเบิดยืดหยุ่น
- ½ หมอบต่อเนื่องและเร็ว: 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 100-200% ของน้ำหนักตัว
- งอลึกอย่างต่อเนื่อง (ต้นขาขนานกับพื้น): 4 ชุด 5 ครั้งถึง 200% ของน้ำหนักตัว
- กระโดดโค้งลึกจากการยืน 4 ชุด ฉีก 4-5 ครั้ง เริ่มที่ 100% ของน้ำหนักตัว (สำหรับรุ่นน้อง 80% ของน้ำหนักตัว)
- ½ ยืนหมอบด้วยการกระโดด: 4 ชุด 4-5 reps ที่ 50% ของน้ำหนักตัว
- ½การกระโดดหมอบต่อเนื่อง: 4 ชุด 6-8 ครั้งโดยเริ่มต้นที่ 100% ของน้ำหนักตัว
- กระโดดลึกอย่างต่อเนื่อง : 4 ชุด 6-8 ครั้ง ที่ 50% ของน้ำหนักตัว
- การหย่อนของเท้าส่วนหน้า: ดำเนินการทีละแขนขา ครั้งละสองเซ็ตต่อขา โดยเริ่มจากการรับน้ำหนักตามธรรมชาติสูงสุด 20-30 ครั้ง เพื่อไปให้ถึง 50-60 ครั้ง และอาจมีน้ำหนักเกิน 20% ของน้ำหนักตัว
กองกำลังพิเศษ
- ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
- กระโดดสามครั้งสลับและต่อเนื่อง สลับห้าครั้งและกระโดดสิบเท่าสำหรับ TOT 50-60 ครั้ง
- ข้าม: 1 * 200 ก๊อก
วิ่งออกกำลังกายเป็นจังหวะ
เดินทางเร็ว - เที่ยวใหญ่.
วิ่งทดสอบระยะทางไกลปานกลาง
ทดสอบที่ความเข้มข้น 80% สำหรับ TOT 1200-1500m เช่น 4-5 ซ้ำ 300m หรือ 200-300-200-300-200m โดยมีการฟื้นตัว 5-6 " เป้าหมายคือการปรับปรุงกลไกการวิ่งและชดเชยการเพิ่มขึ้นของความหนืดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
การเร่งความเร็วการวิ่งและการออกกำลังกายแบบก้าวหน้า
วิ่ง ยืน เคลื่อนที่ และหยุดนิ่ง และก้าวหน้าในระยะทาง 100 ม. ถึงความเร็วสูงในการยืดเส้นยืดสายสุดท้ายแต่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขของช่วงเวลานั้น TOT 10-12-15 ฉีก (นักกีฬาต้องวิ่งเยอะ!).
SPECIAL PERIOD 3 - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์
หมายเหตุ ในการวอร์มอัพ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องข้ามการสัมผัสสูงสุด 200 ครั้ง
ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง
- ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
- สลับการกระโดด: สามเท่า, ห้าเท่าและสิบเท่าสำหรับ TOT ที่ 50rips, สามเท่าและห้าเท่าสำหรับทั้งหมด 40 ครั้ง, สามเท่าและสิบเท่า 3 + 3
- วิ่งพร้อมพ่วง: 5 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; ทันทีหลังจากนั้น 5 * 20-30 ม. โดยไม่ต้องลาก
- วิ่งด้วยการลากจูง: 5-8 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; ทันทีหลังจาก 10 * 30 ม. โดยไม่ต้องลาก
ก้าวหน้า
6-8-10 ฉีกแบบโปรเกรสซีฟ 80 ม. โดยเริ่มจากแบบไม่มีซุปและเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนถึงสูงสุดที่ 20 ม. สุดท้ายตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้
ต้านทานความเร็ว
การทดลองใช้ 60-80 ม.: 60 ม. ในชุด 3-4-5 ครั้ง, 80 ม. ในชุด 2-3 ครั้ง, วิ่งที่ 95%, ทำ 16 ถึง 20 ครั้งโดยพัก 2-3 "สำหรับ 60 ม., 3-4" สำหรับ 80 ม. และ 7-8" ระหว่างซีรีส์ รวมระยะทาง 800-1200 ม. โดย 2 อันดับแรกของแต่ละกลุ่ม (ภายใน 60 ม.) ต้องวิ่งด้วยเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
ความจุแลคเตท
การทดสอบ 150-300 ม. ที่ความเข้มข้น 85 ถึง 90% สำหรับ TOT 1200-1500 ม. เช่น 4 * 300 ม. หรือ 300-200-300-200-300 ม. หรือ 3 * 150 ม. - 3 * 300 ม. หรือ 100 -150 -200-300-200-150-100 ม. มีช่วงพัก 8-12-15 " ความเข้มต่างกัน
ช่วงก่อนการแข่งขัน - หมายถึงการใช้ในรอบไมโครรายสัปดาห์
ความแรงพิเศษและเฉพาะเจาะจง
- ปฏิกิริยากระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง: 50-60 reps
- สลับการกระโดด: สามเท่า ห้าเท่าหรือสามเท่า และสิบเท่าสำหรับ TOT ที่ 50-60rips
- วิ่งด้วยพ่วง: 5-8 * 30 ม. โดยแบ่งเป็น 3-4 "; ทันทีหลังจากนั้น 10 * 30 ม. ไม่มีพ่วง
- การแข่งขันกระโดดไปที่ 100 ม.
การทดสอบการสังเคราะห์
ระยะทาง 100-150m: การตรวจจับบางส่วนที่ 50m; การทดสอบ 4-6 ครั้งด้วยการพัก 10 "หลังจาก 100 ม. และ 15" หลังจาก 150 ม. โดยสามารถเพิ่มได้ตามต้องการ
ก้าวหน้า
6-8-10 ฉีกแบบโปรเกรสซีฟ 80 ม. โดยเริ่มจากแบบไม่มีซุปและเพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่องจนถึงสูงสุดที่ 20 ม. สุดท้ายตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้
ต้านทานความเร็ว
การทดลองใช้ 60-80 ม.: 60 ม. ในชุด 3-4-5 ครั้ง, 80 ม. ในชุด 2-3 ครั้ง, วิ่งที่ 95%, ทำ 16 ถึง 20 ครั้งโดย 2-3 "พัก 60 ม., 3-4" สำหรับ 80 ม. และ 7-8" ระหว่างซีรีส์ รวม 800-1200 ม. โดย 2 อันดับแรกของแต่ละกลุ่ม (ภายใน 60 ม.) ต้องวิ่งด้วยเข็มขัดน้ำหนัก ความเร็วจะต้องเพิ่มขึ้นและในกรณีที่ต้องใช้ความเข้ม "เพิ่มขึ้น" การทดสอบที่ลดลงจะขึ้นอยู่กับโค้ชที่จะตัดสินใจว่าจะกำจัดการทดสอบใด คุณสามารถเลือกเพิ่มช่วงพักเป็น 3-4 "สำหรับ 60 ม. และ 5" สำหรับ 80 ม.
ความจุแลคเตท
การทดสอบความเข้มสูง 150-300 ม. (> 90-95%) สำหรับ TOT 1000-800 ม. เช่น 3 * 300 ม. หรือ 300-200-300 ม. หรือ 2 * 150-200-300 ม. หรือ 100-150-200-300 ม. โดยมีช่วงพัก 12-15 " NB อย่าตัดการทดลอง 300 ม.
ความต้านทานความเร็วผสมและความจุกรดแลคติก
รวมเป็น "หน่วยการฝึกแบบผสม: ระยะทางสั้น กลาง และกลาง-ยาว เช่น: 5 * 60 ม. + 4 * 80 ม. + 150-200-300 ม. หรือ 4 * 60 ม. + 3 * 80 ม. + 150-150-200 -300 ม. หรือ 2 * 150-200-300 ม. 2 อันดับแรกของแต่ละกลุ่ม (ภายใน 60 ม.) ต้องวิ่งด้วยสายพานถ่วงน้ำหนัก
แบบฝึกหัดการเร่งความเร็วและการวิ่งจากบล็อก
วิ่งยืน เคลื่อนที่ และหยุดนิ่ง และวิ่งจากบล็อก: ระยะทาง 30-60 เมตร (> จากบล็อกมากกว่าไม่มี) หมายเหตุ ในการออกกำลังกายเหล่านี้ ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นจะกลายเป็นตัวชี้ขาดแม้โดยการลดระดับเสียงและเพิ่มการหยุดชั่วคราว ส่วนเดียวของการฝึกที่อนุญาตให้เพิ่มระดับเสียงได้ก็คือการต้านทานอย่างรวดเร็วในการทดลอง SHORT เนื่องจากเป็นเวลานานมาก ที่สำคัญกว่านั้นคือการเน้น "INTENSITY" ของการดำเนินการ
หมายเหตุ ในส่วนแรกของช่วงการแข่งขันของการแข่งขันระดับรอง พวกเขาจะต้องฝึกฝนต่อไปด้วยการทดสอบการสังเคราะห์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อถ่ายทอดผลการแข่งขันอันเนื่องมาจากการแข่งขันครั้งแรก
บรรณานุกรม:
คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "ระยะเวลาเดียวของการฝึกอบรมในการวิ่งเร็ว - 100m และ 200m"
- การฝึกความเร็วและความอดทนสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
- เทคนิคการวิ่งเร็วในกรีฑา
- จังหวะของการแข่งขันในการฝึกซ้อมของการแข่งขันที่รวดเร็ว
- การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับการวิ่งในสนามและวิ่งเร็ว
- การฝึกระยะเวลาเป็นสองเท่าในการวิ่งเร็ว - 100 และ 200m
- การฝึกอบรมระยะเวลาเดียว วิ่งเร็ว - 400 เมตร
- วิ่งเร็วแบบ Double Periodization Training - 400 เมตร
