ตัวอย่างอาหารโซน

มันเป็นระเบียบการด้านอาหาร (ประกาศเกียรติคุณโดยนักชีวเคมีชาวอเมริกัน Berry Sears) คล้ายกับปรัชญาของชีวิตมากกว่าแผนอาหารง่ายๆ นักวิจัยได้สัญญาว่าจะลดไขมันส่วนเกิน ขจัดอาการหิวโหย และในขณะเดียวกันก็รับประกันประสิทธิภาพทางร่างกายและจิตใจอย่างเต็มที่ (แม้ในระหว่างการเล่นกีฬา)

Shutterstock

ตามที่เซียร์กล่าวถึง อาหารเองก็เป็นตัวแทนของยาที่ทรงพลังที่สุดที่มนุษย์รู้จักหากได้รับการคัดเลือกและบริโภคอย่างดี
หลักการสำคัญของ Zone Diet คือ:

• การควบคุม eicosanoids (prostaglandins, prostacyclines, thromboxanes, leukotrienes เป็นต้น); บางส่วนทำหน้าที่ในเชิงบวกเช่นการเปรียบเทียบการตอบสนองต่อการอักเสบชอบการขยายหลอดเลือดลด "การรวมตัวของเกล็ดเลือดการพัฒนาภูมิคุ้มกันเป็นต้น ฯลฯ อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคร่วมสมัยที่แพร่หลายที่สุดมีบทบาท" เชิงลบมีพฤติกรรมเหมือนการอักเสบ , ส่งเสริมการรวมตัวของเกล็ดเลือด, การหดตัวของหลอดเลือด และกดภูมิคุ้มกัน
• ควบคุมฮอร์โมน อินซูลิน: โบลิคและขุน
• ควบคุมฮอร์โมน กลูคากอน: catabolic และรับผิดชอบต่อการสูญเสียพลังงานสำรอง (น้ำตาลและไขมัน)

ในที่สุด โซนไดเอทจะต้องคำนวณโดยใช้การกระจายพลังงานที่คำนึงถึงความสมดุลของไอโคซานอยด์และฮอร์โมนอินซูลินและกลูคากอน เปอร์เซ็นต์ของพลังงานมหภาคคือ:

• คาร์โบไฮเดรต 40%
• โปรตีน 30%
• ไขมัน 30%

โซนไดเอทยังรวมถึงกฎพื้นฐานอื่นๆ สำหรับการเข้าถึง "โซนสุขภาพกายและจิต" กล่าวคือ:

• เวลาระหว่างมื้อเท่ากับหรือน้อยกว่า 5 ชั่วโมง (รวม 5 มื้อ / วัน)
• การกำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี (ทั้งแบบง่ายและซับซ้อน)
• การถอนคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ (ฟรุกโตสเท่านั้น)
• เพื่อส่งเสริมการตอบสนองต่อฮอร์โมนที่เหมาะสม อาหารทุกมื้อหรือของว่างจะต้องประกอบด้วยธาตุอาหารหลักที่มีพลังทั้ง 3 อย่าง
• อาหารเย็นต้องมาก่อนการนอนหลับประมาณ 2 ชั่วโมง; ถ้านานไปทานของว่างเพิ่มก่อนนอนดีกว่า

หน่วยวัดของอาหารโซนที่อ้างถึงมื้ออาหารเรียกว่า BLOCK ซึ่งแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเหมาะสม (40-30-30 ของพลังงาน) โดยมีค่าพลังงานที่ต่างกันออกไป (CHO 3.75 kcal / g, โปรตีน 4 kcal / g และ lipids 9 kcal / g) ต้องเติมน้ำหนักต่างกันเพื่อให้ได้ 1/3 ของแต่ละบล็อก: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 บล็อก

ที่แนะนำคือโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงในปริมาณที่ดี (เนื้อไม่ติดมัน ไข่ขาว ปลา ชีสสดไม่ติดมัน ฯลฯ) ไขมันไม่อิ่มตัว (ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ผลไม้แห้งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อุดมไปด้วยโอเมก้า 9 เป็นต้น) และคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยฟรุกโตสและเส้นใยที่ละลายน้ำได้)

ในทางตรงกันข้าม อาหารที่ไม่แนะนำคืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลในปริมาณมาก (ไขมันและโดยเฉพาะเนื้อแดง ไส้กรอก เนื้อเค็ม ชีสที่มีไขมันสูง เครื่องใน ไข่แดง เนย น้ำมันหมู ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรตกลั่น ( ขนมที่มีซูโครสและแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมด เช่น พาสต้า ขนมปัง ข้าว ซีเรียลอื่นๆ พืชตระกูลถั่ว และมันฝรั่ง)

: ในแต่ละมื้อ ควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ (โดยไม่ใช้นิ้วและทั้งสองข้างและหนา) ตามด้วยปริมาณผลไม้เท่ากับสองกำมือ

ระบบ BLOCKS (ที่กล่าวไปแล้ว): ธาตุอาหารหลักที่มีพลังแต่ละตัวแสดงถึง 1/3 ของบล็อกในเชิงปริมาณที่แตกต่างจากที่อื่น บล็อกสอดคล้องกับการกระจายพลังงาน 40:30:30 น. และต้องใช้ในสัดส่วน 1: 1: 1 เสมอ

สุดท้าย ในการประมาณการส่วนแบ่งพลังงานโดยรวม จำเป็นต้อง:

• การประมาณมวลที่ปราศจากไขมัน (FFM) โดยวิธีทางอ้อม เช่น การปรับขนาดผิวหรือ BIA
• คำนวณโควตาโปรตีนตามสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย (ดูตารางเฉพาะ)
• ประมาณการปริมาณของบล็อกโปรตีนและจากนั้นตามสัดส่วนรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• การสลายตัวของพลังงานในมื้ออาหารประมาณ
• อาหารเช้า: 25%
• อาหารว่าง: 10%
• อาหารกลางวัน: 30%
• อาหารว่าง: 10%
• อาหารเย็น: 25%
• (ของว่างที่สามที่เป็นไปได้: 10% หักพลังงานจากอาหารกลางวันและ / หรืออาหารเย็น)

และช่างเทคนิคไอที เขาฝึกวงจรในโรงยิมสัปดาห์ละสองครั้งและว่ายน้ำ 2-3 ครั้ง

เพศ ชาย อายุ 30 ส่วนสูง cm 185 น้ำหนัก (กิโลกรัม 90 ดัชนีมวลกาย 26,3 มวลไขมันไขมัน 19% มวลไขมันฟรี 72,9 ส่วนแบ่งโปรตีนเกี่ยวกับดัชนีกิจกรรมทางกายภาพ€ 1,6 การคำนวณบล็อค โปรตีน = 1.6g * 72.9kg 116.6g ไขมัน = 3g * 17 51g คาร์โบไฮเดรต = 9g * 17 153g 116.6g: 7g = 16.6g ส่วนบล็อก แบ่งออกเป็น 17 ส่วนบล็อก แบ่งออกเป็น 17 ส่วนบล็อก อาหาร NORMOCALORICA 1919Kcal ไขมัน 30% 575.8Kcal 64g โปรตีน 1,5g / กก 240Kcal 60g คาร์โบไฮเดรต 57,5% 1103.5kcal 294.3g แอลกอฮอล์ 0g อาหารเช้า 25% 4 บล็อก 355 กิโลแคลอรี อาหารว่าง 10% 2 ช่วงตึก 177.5 กิโลแคลอรี อาหารกลางวัน 30% 5 บล็อก 443.8 กิโลแคลอรี อาหารว่าง 10% 2 ช่วงตึก 177.5 กิโลแคลอรี อาหารเย็น 25% 4 บล็อก 355 กิโลแคลอรี ทีโอที เอ็นเนอร์จี้ 1508.8 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 1

อาหารเช้า 4 ช่วงตึก: CHO 36g, P 28g, L12g แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104kcal ไวท์โยเกิร์ต 125g, 76.3kcal อกไก่งวงสไลซ์ 80g, 88.8kcal วอลนัทอบแห้ง 15g, 91.8kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g ปลาทูน่าในน้ำเกลือ ระบายออก 50g, 64kcal คลีเมนไทน์ 150g, 70.5kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อกลางวัน 5 บล็อค: CHO 45g, P 35g, L15g ปลาคอด 150g, 123kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135kcal ผักโขม 300g, 69kcal แพร์ 200g, 116kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal องุ่น 80g, 55.2kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal อาหารเย็น 4 บล็อค: CHO 36g, P 28g, L12g อกไก่ 100g, 110kcal มะเขือเทศส้ม 300g, 48kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กีวี่ 200g, 122kcal

ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 2

อาหารเช้า 4 ช่วงตึก: CHO 36g, P 28g, L12g แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 125g, 76.3kcal อกไก่งวง 80g, 88.8kcal วอลนัทอบแห้ง 15g, 91.8kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kcal คลีเมนไทน์ 150g, 70.5kcal อัลมอนด์ 10g, 64kcal มื้อกลางวัน 5 บล็อค: CHO 45g, P 35g, L15g ทรายแดงทะเล 150g, 135kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135kcal ชิกโครี 300g, 49kcal แพร์ 200g, 116kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g ฟิลาเดลเฟีย ไลท์ 150g, 72kcal องุ่น 80g, 55.2kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal อาหารเย็น 4 บล็อก: CHO 36g, P 28g, L12g ม้า 100g, 133kcal ผักกาดหอม 150g, 27kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กีวี่ 200g, 122kcal

ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 3

อาหารเช้า 4 ช่วงตึก: CHO 36g, P 28g, L12g แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104kcal ไวท์โยเกิร์ต 125g, 76.3kcal อกไก่งวงสไลซ์ 80g, 88.8kcal วอลนัทอบแห้ง 15g, 91.8kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g เนื้อย่าง 50g, 69.5kcal คลีเมนไทน์ 150g, 70.5kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อกลางวัน 5 บล็อค: CHO 45g, P 35g, L15g ปลาคอด 150g, 123kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135kcal ผักโขม 300g, 69kcal แพร์ 200g, 116kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal องุ่น 80g, 55.2kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal อาหารเย็น 4 บล็อก: CHO 36g, P 28g, L12g อกไก่ 100g, 110kcal มะเขือเทศส้ม 300g, 48kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กีวี่ 200g, 122kcal

ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 4

อาหารเช้า 4 ช่วงตึก: CHO 36g, P 28g, L12g แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104kcal ไวท์โยเกิร์ต 125g, 76.3kcal อกไก่งวงสไลซ์ 80g, 88.8kcal วอลนัทอบแห้ง 15g, 91.8kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 50g, 64kcal คลีเมนไทน์ 150g, 70.5kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อกลางวัน 5 บล็อค: CHO 45g, P 35g, L15g ปลาหมึกยักษ์ 200g, 114kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135kcal ผักชีฝรั่ง 300g, 60kcal แพร์ 200g, 116kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal องุ่น 80g, 55.2kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal อาหารเย็น 4 บล็อก: CHO 36g, P 28g, L12g ไข่ขาวปรุงสุก 200g, 96kcal พริกป่น 300g, 66kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กีวี่ 200g, 122kcal

ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 5

อาหารเช้า 4 ช่วงตึก: CHO 36g, P 28g, L12g แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104kcal โยเกิร์ตขาวไขมันต่ำ 125g, 76.3kcal อกไก่งวง 80g, 88.8kcal วอลนัทอบแห้ง 15g, 91.8kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87.5kcal คลีเมนไทน์ 150g, 70.5kcal อัลมอนด์ 10g, 64kcal มื้อกลางวัน 5 บล็อค: CHO 45g, P 35g, L15g Halibut 150g, 165kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135kcal หัวไชเท้า 150g, 19.5kcal แพร์ 200g, 116kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g ฟิลาเดลเฟีย ไลท์ 150g, 72kcal องุ่น 80g, 55.2kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal อาหารเย็น 4 บล็อก: CHO 36g, P 28g, L12g เนื้อหนุ่ม 100g, 113kcal แครอท 300g, 99kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กีวี่ 200g, 122kcal

ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 6

อาหารเช้า 4 ช่วงตึก: CHO 36g, P 28g, L12g แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104kcal ไวท์โยเกิร์ต 125g, 76.3kcal อกไก่งวงสไลซ์ 80g, 88.8kcal วอลนัทอบแห้ง 15g, 91.8kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 50g, 64kcal คลีเมนไทน์ 150g, 70.5kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อกลางวัน 5 บล็อค: CHO 45g, P 35g, L15g ปลาแมคเคอเรล 100g, 168kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กะหล่ำปลี 300g, 60kcal แพร์ 200g, 116kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal องุ่น 80g, 55.2kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal อาหารเย็น 4 บล็อก: CHO 36g, P 28g, L12g อกไก่ 100g, 110kcal บร็อคโคลี่หัวผักกาด 300g, 66kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กีวี่ 200g, 122kcal

ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 7

อาหารเช้า 4 ช่วงตึก: CHO 36g, P 28g, L12g แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 200g, 104kcal ไวท์โยเกิร์ต 125g, 76.3kcal อกไก่งวงสไลซ์ 80g, 88.8kcal วอลนัทอบแห้ง 15g, 91.8kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g ปลาทูน่าในน้ำเกลือ ระบายออก 50g, 64kcal คลีเมนไทน์ 150g, 70.5kcal อัลมอนด์ 10g, 57.5kcal มื้อกลางวัน 5 บล็อค: CHO 45g, P 35g, L15g ปลาแองโชวี่ 150g, 144kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135kcal ผักโขม 300g, 69kcal แพร์ 200g, 116kcal สแน็ค 2 ก้อน: CHO 18g, P 14g, L6g คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86kcal องุ่น 80g, 55.2kcal เฮเซลนัท 10g, 62.8kcal อาหารเย็น 4 บล็อก: CHO 36g, P 28g, L12g ปลาดุก 150g, 120kcal มะเขือเทศส้ม 300g, 48kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90kcal กีวี่ 200g, 122kcal