ดูวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
เมื่อพูดถึงธาตุเหล็ก ตารางโภชนาการแบบคลาสสิกซึ่งแสดงเนื้อหาโดยเฉลี่ยของแร่ธาตุในอาหารต่างๆ อาจหลอกลวงได้ แท้จริงแล้วสิ่งที่สำคัญไม่ใช่ปริมาณธาตุเหล็กที่แน่นอนมากนัก แต่ความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กคือเปอร์เซ็นต์ที่แท้จริงที่ร่างกายของเราสามารถดูดซับและใช้งานได้
ตัวอย่างคลาสสิกคือผักโขม ซึ่งเป็นอาหารที่ค่อนข้างอุดมด้วยธาตุเหล็ก แต่แร่ธาตุล้ำค่านั้นซับซ้อนกับสารอื่นๆ ที่จำกัดการดูดซึมอย่างรุนแรง
ดังนั้น ก่อนที่จะถามว่าอาหารชนิดใดที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด คุณควรรู้ว่าสิ่งใดมีอิทธิพลต่อการดูดซึมแร่ธาตุในอาหารบางชนิด
ปัจจัยที่ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก:
กรดไฟติกและไฟเตต กรดออกซาลิกและออกซาเลต: สารที่มีอยู่ในอาหารจากพืช โดยเฉพาะโกโก้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผักโขม พืชตระกูลถั่ว และรูบาร์บ เส้นใยส่วนเกินยังจำกัดการดูดซึมของธาตุ
แร่ธาตุอื่นๆ: มีการแข่งขันกันในการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี แม้แต่แคลเซียมที่มากเกินไปก็สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้
ชาและกาแฟ (แทนนิน), ฟอสเฟต, ยาบางชนิด (ยาปฏิชีวนะ, ยาลดกรด) และสภาวะทางพยาธิสภาพบางอย่าง (ภาวะขาดออกซิเจน, อาการผิดปกติของการดูดซึม, โรคท้องร่วง ฯลฯ)
ปัจจัยที่เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก:
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและกรดซิตริก (ส้ม);
น้ำตาลและกรดอะมิโน
ในแง่ปริมาณ:
คนที่มีสุขภาพดีดูดซับธาตุเหล็กประมาณ 10% (เปอร์เซ็นต์นี้เพิ่มขึ้นเป็น 20-30% ในภาวะขาดสารอาหาร) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลำไส้สามารถดูดซับธาตุเหล็กได้ระหว่าง 2 ถึง 10% ของธาตุเหล็กที่พืชได้รับ (ธาตุเหล็กไตรวาเลนท์หรือธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เฮมิ) และระหว่าง 10-35% ของธาตุเหล็กที่มีอยู่ในแหล่งของสัตว์
จากแนวคิดนี้ เราจึงสามารถเข้าถึงตารางโภชนาการด้วยจิตวิญญาณแห่งการวิพากษ์วิจารณ์:
