ฟุตบอลเตรียมกีฬา ประเภทโปรโมชั่น

แก้ไขโดย Dr. Davide Sganzerla

โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งหมด 32 ครั้ง แบ่งเป็น 6 สัปดาห์ก่อนเริ่มการแข่งขันชิงแชมป์
วิธีการฝึกอบรมที่ใช้:

ความแข็งแรง: (มีมิติเท่ากัน - ศูนย์กลาง - plyometric - ยืดหยุ่น);
ความต้านทาน: (จังหวะในความถี่, จังหวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว - ไม่ต่อเนื่อง);
ความเร็ว: (วิ่งเข้าแถว - วิ่งด้วยการเปลี่ยนทิศทาง);
การป้องกัน: (ความคงตัวหลัก - การยืดตัว - การรับความรู้สึก)

วัสดุที่ใช้:

ความแข็งแรง: เสื่อ, ลูกบอล, ยางรัด, สิ่งกีดขวาง 50 ซม., มากกว่า 8 ซม., ห่วง, ดัมเบลล์และบาร์เบลล์
ความต้านทาน: นาฬิกาจับเวลา, คอร์ดเมตริก, สเตอริโอ, การทดสอบซีดี, เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ;
ความเร็ว: เครื่องหมาย เสา กรวย วงกลม;
การป้องกัน: เสื่อ, ยาเม็ด proprioceptive, fitball

สัปดาห์แรกของการฝึกกีฬา ฟุตบอล หมวดโปรโมชั่น

วันจันทร์ที่ 1 ออกกำลังกาย:

10 นาที - Core Stability (30” ของงานและ 30” ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
อุ้งเชิงกราน Isometric (สะพานสำหรับ glutes และ flexors);
หน้าท้องย้อนกลับ;
สะพานกระดูกเชิงกรานแบบไดนามิก (สะพานสำหรับบั้นท้ายและงอ)
ท้องนอกรีต (ขึ้นด้วยมือ, โคตรช้ามาก);
สะพานกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า Isometric (สะพานสำหรับงอส้นเท้า);
ไขว้หน้าท้อง;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
เอวไปที่พื้น;
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังแตะพื้น
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่เหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
เฟล็กเซอร์ประหลาด;
Adductors กับบอล Isometric;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
30 นาที - ออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
30 นาที - กำลังและความจุแอโรบิก:

CCVV 2 ซีรีส์ 12 "- 2" วิ่งช้าและ 30 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก

10 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors และ Back Stretching (1 x 20 ”)

การออกกำลังกายครั้งที่ 2 วันอังคาร:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงไอโซเมตริก;

  ก) น่องมีมิติเท่ากันบนกระดาน (น่อง) 3X30" บันทึก 30 "   b) 90 ° isometric squat บนแท็บเล็ต 3X30" บันทึก 30 "   c) Adductors กับ Ball 3X30" บันทึก 30 "   d) Isometric monopodalic squat บนกระดาน 3X30" บันทึก 30 "   จ) Isometric Ground Bridge บน Fitball (Flexors) 3X30" บันทึก 30 "

05 นาที - Speed ​​for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพุธที่ 3 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Core Stability (30” ของงานและ 30” ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
อุ้งเชิงกราน Isometric (สะพานสำหรับ glutes และ flexors);
หน้าท้องย้อนกลับ;
สะพานกระดูกเชิงกรานแบบไดนามิก (สะพานสำหรับบั้นท้ายและงอ)
ท้องนอกรีต (ขึ้นด้วยมือ, โคตรช้ามาก);
สะพานกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า Isometric (สะพานสำหรับงอส้นเท้า);
ไขว้หน้าท้อง;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
เอวไปที่พื้น;
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังแตะพื้น
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่เหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
เฟล็กเซอร์ประหลาด;
Adductors กับบอล Isometric;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
30 นาที - ออกกำลังกายด้วยลูกบอลที่ระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
30 นาที - กำลังและความจุแอโรบิก:

CCVV 2 ซีรีส์ 12 "- 2" วิ่งช้าและ 1 "ส่วนขยายการกู้คืน 4" พร้อมการยืดและเลี้ยงลูก

10 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors และ Back Stretching (1 x 20 ”)

วันพฤหัสบดีที่ 4 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงไอโซเมตริก;

  ก) น่องมีมิติเท่ากันบนกระดาน (น่อง) 3X30" บันทึก 30 "   b) 90 ° isometric squat บนแท็บเล็ต 3X30" บันทึก 30 "   c) Adductors กับ Ball 3X30" บันทึก 30 "   d) Isometric monopodalic squat บนกระดาน 3X30" บันทึก 30 "   จ) Isometric Ground Bridge บน Fitball (Flexors) 3X30" บันทึก 30 "

05 นาที - Speed ​​for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันศุกร์การฝึกอบรมครั้งที่ 5:

10 นาที - การทำความร้อนแบบแห้งพร้อมข้อต่อการเคลื่อนไหว;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
40 นาที - ทำงานเป็น 2 กลุ่ม:

20 "- การทดสอบความอดทน (การทดสอบ Yo Yo Endurance) พร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการคำนวณ Fc Max;
20 "- งานเทคนิค Blando กับลูกบอล;

15 นาที - 11vs0 ฝึกยุทธวิธี;
15 นาที - 11vs11 การแข่งขันลดลงสนาม;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันเสาร์ที่ 6 ออกกำลังกาย

90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันอาทิตย์

พักผ่อน.

การฝึกกีฬาสัปดาห์ที่สอง ฟุตบอล หมวดโปรโมชั่น

วันจันทร์ที่ 7 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Core Stability (30” ของงานและ 30” ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
อุ้งเชิงกราน Isometric (สะพานสำหรับ glutes และ flexors);
หน้าท้องย้อนกลับ;
สะพานกระดูกเชิงกรานแบบไดนามิก (สะพานสำหรับบั้นท้ายและงอ)
ท้องนอกรีต (ขึ้นด้วยมือ, โคตรช้ามาก);
สะพานกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า Isometric (สะพานสำหรับงอส้นเท้า);
ไขว้หน้าท้อง;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
เอวไปที่พื้น;
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังแตะพื้น
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่เหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
เฟล็กเซอร์ประหลาด;
Adductors กับบอล Isometric;

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์

วิ่งใน FC - 4 ซีรีส์ 4 "รักษา HR ที่ 90% ของเพดานด้วย rec. 3";

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันอังคารที่ 8 ของการออกกำลังกาย:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงศูนย์กลาง

  ก) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) 3 X 10 เร็ก 45"   b) 90 °หมอบบนแท็บเล็ต proprioceptive 3 X 10 เร็ก 45"   c) Adductors กับ Elastic 3 X 10 เร็ก 45"   d) พุ่งไปข้างหน้าบนกระดาน proprioceptive 3 X 10 เร็ก 45"   จ) กราวด์บริดจ์บน fitball (Flexors) 3 X 10 เร็ก 45"

05 นาที - Speed ​​for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")
20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันพุธที่ 9 ของการออกกำลังกาย:

90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายครั้งที่ 10 วันพฤหัสบดี:

10 นาที - Core Stability (30” ของงานและ 30” ของการกู้คืน);

หน้าท้องไปข้างหน้า;
อุ้งเชิงกราน Isometric (สะพานสำหรับ glutes และ flexors);
หน้าท้องย้อนกลับ;
สะพานกระดูกเชิงกรานแบบไดนามิก (สะพานสำหรับบั้นท้ายและงอ)
ท้องนอกรีต (ขึ้นด้วยมือ, โคตรช้ามาก);
สะพานกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้า Isometric (สะพานสำหรับงอส้นเท้า);
ไขว้หน้าท้อง;
หน้าท้องเฉียง;
Isometric Inverse Bridge for Abdominals (แผ่นท้อง);
เอวไปที่พื้น;
Isometric Side Bridge ทางด้านขวาและซ้าย (แผ่นหน้าท้องทางด้านขวาและซ้าย);
กระดูกสันหลังแตะพื้น
ซูเปอร์แมน (ทั้งสี่เหยียดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันและในทางกลับกัน);
เฟล็กเซอร์ประหลาด;
Adductors กับลูกบอล Isometric

15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
05 นาที - ความเร็ว (3 วงจรความเร็วพร้อมการเปลี่ยนทิศทางและการเบรกให้ทำ 3 ครั้งในแต่ละครั้งด้วย 45” รอบ)
30 นาที - ออกกำลังด้วยลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
25 นาที - แอโรบิกพาวเวอร์

วิ่งใน FC - 4 ซีรีส์ 4 "รักษา HR ที่ 90% ของเพดานด้วย rec. 3";

10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

การฝึกอบรมวันศุกร์ที่ 11:

10 นาที - Proprioceptivity (เส้นทางที่มีแท็บเล็ต, ไขมันต่ำ, ฟิตบอล ฯลฯ);
15 นาที - การวอร์มอัพทางเทคนิคโดยใช้ลูกบอลสลับกับการเคลื่อนไหวร่วมของขาส่วนบนและส่วนล่าง;
05 นาที - น่อง, Quadriceps, Hamstrings, Adductors ยืด (1 x 20”);
15 นาที - วงจรแรงศูนย์กลาง

  ก) ลูกวัวศูนย์กลาง (น่อง) 3 X 10 เร็ก 45"   b) 90 °หมอบบนแท็บเล็ต proprioceptive 3 X 10 เร็ก 45"   c) Adductors กับ Elastic 3 X 10 เร็ก 45"   d) พุ่งไปข้างหน้าบนกระดาน proprioceptive 3 X 10 เร็ก 45"   จ) กราวด์บริดจ์บน fitball (Flexors) 3 X 10 เร็ก 45"

05 นาที - Speed ​​for Force Transformation (วงจรความเร็ว 3 รอบ อันละ 45")

20 นาที - ออกกำลังกายกับลูกบอลที่ความเข้มข้นสูง
20 นาที - การแข่งขันแบบเข้มข้น (4vs4 - 5vs5 - Cage ฯลฯ) บันทึก 1: 1;
05 นาที - ความจุแอโรบิก (วิ่งช้า 5 นาที);
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันเสาร์ที่ 12 ของการออกกำลังกาย:

90 นาที - กระชับมิตร;
10 นาที - ยืดเหยียดทั่วไปและคลายกระดูกสันหลัง

วันอาทิตย์:

พักผ่อน.

บทความอื่น ๆ ใน "การเตรียมกีฬาฟุตบอล - โปรโมชั่น"

1. โปรโมชั่น ฟุตบอล โปรฯ สัปดาห์ที่ 3 และ 4
2. โปรโมชั่น ฟุตบอล เตรียมกีฬา สัปดาห์ที่ 6 และ 7