การออกกำลังกายและคอเลสเตอรอล

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

หากมีโครงสร้างที่ดี "การออกกำลังกาย ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับ VLDL ดังนั้นฉัน ไตรกลีเซอไรด์ในพลาสมาและเพิ่ม HDL ดังนั้น คอเลสเตอรอลที่ดี.

ความสามารถในการลด LDL lipoproteins (โคเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ดูเหมือนจะน้อยลง ดังนั้น หากค่า HDL เพิ่มขึ้น แต่ระดับ LDL ยังคงคงที่โดยประมาณ คอเลสเตอรอลรวมโดยรวมอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือปรากฏการณ์นี้ไม่ควรวิตกกังวล แต่อย่างใด เนื่องจากเป็นสาเหตุเฉพาะโดยเศษส่วนดี (HDL) โดยที่ตัวทำนายที่แท้จริงของความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดจะลดลงตามมา: อัตราส่วน LDL / HDL.

LDL คอเลสเตอรอล / HDL คอเลสเตอรอล ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด * ผู้ชาย ผู้หญิง ต่ำมาก (ลดลงครึ่งหนึ่ง) 1 1.47 ปานกลาง 3.55 3.22 ความเสี่ยงปานกลาง (สองเท่า) 6.35 5.0 สูงมาก (สามเท่า) 8 6.14

ไลฟ์สไตล์

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น การต่อสู้กับ LDL คอเลสเตอรอลในระดับสูงไม่สามารถแยกออกจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำได้

โรคหัวใจและหลอดเลือด วิธีการป้องกัน (กฎพื้นฐาน WHO)

• ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
• ลดไขมันอิ่มตัว (จากสัตว์) แทนโมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (น้ำมันพืช)
• เพิ่มการบริโภคปลาของคุณ (กรดไขมันโอเมก้า 3)
• เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ (5 เสิร์ฟต่อวัน)
• หลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลส่วนเกิน
• ไม่สูบบุหรี่
• ระวังน้ำหนักเกิน

สำคัญพอๆ กันคือต้องเข้าไปแทรกแซงต่อไป วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป; ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลิกบุหรี่ การลดน้ำหนัก ในกรณีที่จำเป็น และการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในการบริโภคอาหาร ในภายหลังคุณจะต้องคิดถึงยาเสพติดซึ่งระบุไว้เฉพาะเมื่อการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหลังจากหกสัปดาห์ไม่ได้ผล

จำได้ว่า เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถวัดได้บนพื้นฐานของ ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ อีกมากมาย (ดูบทความเฉพาะ) เราเตือนคุณว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง - ทุกวันหรือเกือบ - นำไปสู่การลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 30-50% เมื่อเทียบกับประชากรที่อยู่ประจำและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่เท่าเทียมกัน .

ผลในเชิงบวกต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายนั้นยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ที่เปลี่ยนจากการใช้ชีวิตอยู่ประจำไปจนถึงการออกกำลังกายเป็นประจำที่มีความเข้มข้นปานกลาง

จากภาพด้านบน จะเห็นได้ว่าค่า HDL คอเลสเตอรอลต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ที่มีระดับ HDL คอเลสเตอรอลในพลาสมาต่ำกว่า 40 มก. / ดล. มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, พักฟื้นหลัง angioplasty และเสียชีวิตจากสาเหตุโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติม: เพศชาย วัยหมดประจำเดือน การสูบบุหรี่ และความทุกข์ทรมาน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ที่ควบคุมยาได้ไม่เต็มที่

ความสำคัญของการลดน้ำหนัก

แอล"กิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำ เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล 3 ถึง 9% ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ การเพิ่มขึ้นของระดับ HDL ที่บันทึกได้นั้นยิ่งมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลเริ่มต้นที่ต่ำลง และค่าไตรกลีเซอไรด์และไขมันหน้าท้องก็จะยิ่งสูงขึ้น

จากการวิเคราะห์เมตาของกลุ่มการศึกษาขนาดใหญ่ พบว่าในผู้ที่มีน้ำหนักเกินสำหรับน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมที่สูญเสียไป จะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลในพลาสมาเพิ่มขึ้นประมาณ 0.35 มก./ดล. ผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อน้ำหนักที่ลดลงคงที่ ดังนั้นหากน้ำหนักที่ทำได้จะคงอยู่เมื่อเวลาผ่านไป

ดังนั้นจึงปรากฏว่าประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกายในระดับคอเลสเตอรอล HDL นั้นสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักที่ส่งเสริม

การออกกำลังกายอะไร?

ระดับของการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในแง่ของการลดคอเลสเตอรอล LDL และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถวัดได้ดังนี้

อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30-40 นาทีต่อวันหรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 20-30 นาทีต่อวัน แนวทางอื่น ๆ แนะนำให้ออกกำลังกายปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางไม่ทำให้พละกำลังและเทียบเท่า เช่น การเดินเร็ว (4/5 กม./ชม.) การใช้จักรยานในห้องนอนหรือลู่วิ่งโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป - แข่งขันว่ายน้ำหรือเต้นรำพื้นบ้าน ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ได้แก่ แอโรบิกยิมนาสติก วิ่งจ๊อกกิ้ง เทนนิส หรือการแข่งขันว่ายน้ำ

อัตราการเต้นของหัวใจยังใช้ในการประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อีกด้วย ดังที่แสดงไว้ในบทความนี้

NS ทวินาม ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่กล่าวถึงข้างต้นและกิจกรรมการต้านทานด้วยน้ำหนักหรือสายรัด ถือว่าเป็นหนึ่งในโปรโตคอลที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกัน น้ำหนักเกินและโรคอ้วนซึ่งร่วมกับ “ไขมันในเลือดสูง เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับ โรคหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไขมันส่วนเกินกระจุกตัวอยู่ที่บริเวณหน้าท้อง

มีข้อห้ามหรือไม่?

ในคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีข้อห้าม การออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่คำนึงถึงระดับของความเข้มข้นที่ทำ อย่างไรก็ตาม การให้คำปรึกษาทางการแพทย์เชิงป้องกันนั้นมีประโยชน์เสมอและจำเป็นต่อสภาวะบางอย่าง: โรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง, ภาวะ claudication เป็นระยะ) ความอดทนลดลงต่อการออกแรงทางกายภาพ (หายใจถี่, เจ็บปวดหรือรู้สึกกดดันที่หน้าอก ที่เกิดขึ้นระหว่าง "การออกกำลังกาย" โรคกระดูกพรุนรุนแรง การรักษาด้วยยาอย่างต่อเนื่อง อาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดบ่อยๆ และสภาวะทางพยาธิวิทยาโดยทั่วไป