ในบทความนี้ เราจะค้นพบวิธีใช้งานให้ดีที่สุด นั่นคือวิธีจัดการความเข้มข้นของการฝึกอย่างเหมาะสม ซึ่งสามารถวัดเป็นอัตราการเต้นของหัวใจ - จังหวะต่อนาที (bpm)
สูงสุดตามทฤษฎี (HRmax) ระดับการฝึก กีฬาหรือกิจกรรมที่ต้องฝึก และความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ต้องปฏิบัติตาม ดังนั้น ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ "เป้าหมาย" ที่เฉพาะเจาะจง (หมายถึงสิ่งเร้าการฝึกที่เฉพาะเจาะจง)
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมดในตลาดรวมทั้งราคาถูกที่สุดช่วยให้คุณสามารถตั้งค่าเกณฑ์ขั้นต่ำสองค่าสูงสุดและต่ำสุดและเพื่อเตือนผู้ใช้ในกรณีที่มีการบุกรุกจากช่วงนี้โดยใช้สัญญาณเสียง จากนั้น คุณสามารถตั้งค่า เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยให้เราอยู่ในกลุ่มของค่าเฉพาะ ซึ่งในภาษาทางเทคนิคเรียกว่า "โซนเป้าหมาย"
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าเกณฑ์แอนแอโรบิกของเราอยู่ที่ 165 bpm หากเราต้องการฝึกความอดทนของแลคติกแอนแอโรบิก เราสามารถปรับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเตือนเราทันทีที่ชีพจรของเราลดลงต่ำกว่า 161 ครั้งหรือสูงกว่า 169
เรียนรู้เพิ่มเติม: เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สุดท้าย. ตัวแปรที่สำคัญคือ อายุและน้ำหนัก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
€ 139.00 € 229.90 -40 & เปอร์เซ็นต์; ดูข้อเสนอ
โซนเป้าหมาย
ระยะเป้าหมายโซนหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายซึ่งเป็นจำนวนครั้งต่อนาทีที่จะตั้งค่าการฝึกของเรา ตามที่เราเพิ่งเห็น เพียงเพื่อยกตัวอย่าง อัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติสำหรับการฝึกความอดทนอยู่ระหว่าง 75 ถึง 85% ของ HRmax
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณตั้งค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและต่ำสุด ซึ่งจะแจ้งเตือนคุณด้วยสัญญาณเสียงเมื่อคุณใช้ค่าเกินช่วงของค่านี้
เมื่อใช้เครื่องคำนวณอัตโนมัตินี้ คุณจะคำนวณเกณฑ์สูงสุดและต่ำสุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ทันที
ป้อนอายุของคุณ ค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก และค่าต่ำสุดและสูงสุดของโซนการฝึกของคุณที่แสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ (75 และ 85% ในตัวอย่างก่อนหน้า) คลิกที่ปุ่มคำนวณและอ่านผลลัพธ์
แถบความเข้ม
ตอนนี้เรามาทำภาพรวมคร่าวๆ เกี่ยวกับวิธีใช้ฟังก์ชันโซนเป้าหมายของเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างถูกต้องกัน ในทางปฏิบัติ เราจะกำหนดขอบเขตความเข้ม (วัดเป็น HR)
สายสีเขียว
55 ถึง 65% เป็นโซนฝึกซ้อมในอุดมคติสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มฝึกและต้องการสร้างฐานที่ดีของความอดทนแบบออร์แกนิก ในช่วงของค่านี้ ไขมันมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จะถูกใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน (โดยเฉพาะในส่วนล่างของช่วง) ในการฝึกในปริมาณมาก (HVT) การฝึกนี้เป็นแนวทางที่ดีในการลดน้ำหนักและปรับปรุงประสิทธิภาพของร่างกายของคุณ
ความจุแอโรบิก
65 ถึง 75% เป็นโซนการฝึกที่เหมาะสมที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ เนื่องจากมีความเข้มข้นสูงโดยไม่กระทบต่อปริมาณการฝึกทั้งหมด (ซึ่งยังคงอยู่ในระดับปานกลาง) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในการฝึกความอดทนแบบแอโรบิก
รอบธรณีประตูแบบไม่ใช้ออกซิเจน
75 ถึง 85% เป็นโซนการฝึกในอุดมคติ "ตามทฤษฎี" เพื่อปรับปรุงพลังแอโรบิก ที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจนี้ ความพยายามจะเข้มข้นและยั่งยืนสูงสุด 10 นาทีในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึก และประมาณ 40 นาทีในการฝึก (แตกต่างกันมาก)
เส้นสีแดง
จาก 85 ถึง 95% เป็นโซนการฝึกความเข้มข้นต่ำสุดที่ยั่งยืนน้อยกว่าหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้นเล็กน้อย (ขึ้นอยู่กับ 85 หรือ 95%) เป็นการฝึกที่มีส่วนประกอบสูงในการผลิตและความทนทานต่อกรดแลคติก แม้ว่าหัวใจที่แข็งแรงจะทำงานที่ความถี่เหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ .
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและการฝึกอบรมในผู้สูงอายุและ / หรือพาหะของโรคที่สำคัญ
หนึ่งในการทดสอบที่มีชื่อเสียงที่สุดในเรื่องนี้คือการทดสอบ Conconi การทดสอบที่ใช้บ่อยที่สุดในกีฬา การทดสอบสูงสุดไม่เหมาะที่จะประเมินนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนหรือนักกีฬาที่มีปัญหาทางร่างกาย เนื่องจากอาจเป็นอันตรายได้ การทดสอบ Conconi เกี่ยวข้องกับการดำเนินการทดสอบความเครียดที่เพิ่มขึ้นแบบสูงสุด ก่อนอื่น นักกีฬาต้องสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจและทำการวอร์มอัพอย่างเพียงพอ -ขึ้นจะเสนอ) โดยการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในช่วงแรกนี้ คุณจะได้รับข้อมูลสำคัญที่ช่วยให้คุณสามารถเลือกโปรโตคอลที่เหมาะสมที่สุดได้
.jpg)
