แบบฝึกหัดสำหรับเท้าแบน

เท้าถูกกำหนดให้แบนเมื่อมีส่วนโค้งที่เด่นชัดน้อยกว่าปกติหรือขาดหายไปเนื่องจากการคลายเส้นเอ็นในพื้นที่

เท้าแบนเป็นภาวะที่พบได้บ่อยซึ่งอาจส่งผลกระทบถึง 30% ของประชากรทั้งหมด

บ่อยครั้งแต่ไม่เพียงแต่ เด็กได้รับผลกระทบตั้งแต่แรกเกิด แม้ว่ามักจะสังเกตได้ยากก่อนอายุ 2 ขวบ

เท้าแบนสามารถยืดหยุ่นได้ เช่น เมื่อวางเท้าบนพื้น หรือแข็ง เมื่อเกิดขึ้นไม่ว่ากรณีใดๆ อย่างแรกคือรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด

ภาวะนี้มักจะไม่แสดงอาการใดๆ แต่หนึ่งใน 10 คนจะรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายที่สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายบางอย่าง

ข้อผิดพลาด, โรคอ้วน, โรคข้ออักเสบ, โรคเบาหวาน, การบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บที่เท้าและ / หรือข้อเท้าและการใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสม

การแก่ชราและการตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่การพัฒนาได้ เช่นเดียวกับโรคทางระบบประสาทหรือกล้ามเนื้อ เช่น อัมพาตสมอง กล้ามเนื้อเสื่อม หรือกระดูกสันหลังบิดเบี้ยว

โดยปกติแล้วเท้าทั้งสองข้างจะได้รับผลกระทบ แต่ก็เป็นไปได้ที่เท้าจะได้รับผลกระทบเพียงข้างเดียว

อาการทางกายภาพ

สภาพร่างกายนี้ไม่ได้สร้างความเจ็บปวดเสมอไป แต่ในกรณีที่ไม่มีส่วนโค้งของฝ่าเท้าเป็นอาการ การร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดมักจะเน้นที่ส้นเท้า ข้อเท้า ขาส่วนล่าง หัวเข่า และบริเวณเอว

นอกจากความรู้สึกเจ็บปวดในพื้นที่เหล่านี้แล้ว อาจเกิดอาการบวมที่ส่วนด้านในของข้อเท้าและปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกที่เท้าได้

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย

วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณหรือทำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

ส้นยืด

• จากท่ายืน วางมือของคุณบนผนังหรือเก้าอี้ที่ระดับไหล่หรือระดับสายตา
• นำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างยื่นข้างหลังคุณ
• กดส้นเท้าทั้งสองข้างให้แน่นกับพื้น
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรง งอขาหน้าแล้วดันตัวเองพิงกำแพงหรือพยุงตัว พยายามรู้สึกตึงที่ขาหลังและเอ็นร้อยหวาย
• รักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาที
• ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน

การหมุนด้วยลูกเทนนิส

• นั่งบนเก้าอี้แล้ววางลูกเทนนิสไว้ใต้เท้าขวาของคุณ
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหมุนลูกบอลไว้ใต้ฝ่าเท้าโดยเน้นที่ส่วนโค้ง
• ดำเนินการต่อเป็นเวลา 2-3 นาที
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าตรงข้าม

ลิฟท์โค้ง

• ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณสัมผัสกับพื้น ย้ายน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณไปที่ขอบด้านนอกของเท้าในขณะที่คุณยกส่วนโค้งให้มากที่สุด
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 10 - 15 ครั้ง

ลิฟติ้งนิ้วเท้า

• จากท่ายืน ยกส้นเท้าให้สูงที่สุด
• ยืนขึ้นโดยยกส้นเท้าขึ้นเป็นเวลา 5 วินาที แล้วนำกลับมาที่พื้น
• ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 15 - 20 ครั้ง

การยืดตัวในระดับความสูง

• ก้าวเข้าสู่เครื่องมือขั้นบันได วางเท้าซ้ายไปข้างหน้าจนสุด และเท้าซ้ายที่ขอบล่าง
• ใช้เท้าซ้ายเพื่อรักษาสมดุลในขณะที่คุณลดเท้าขวาลงเพื่อให้ส้นเท้าหลุดออกจากขั้นเล็กน้อย
• ค่อยๆ ยกส้นเท้าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเน้นที่การเสริมส่วนอุ้งเท้า
• หมุนส่วนโค้งเข้าด้านในในขณะที่เข่าและน่องหมุนไปด้านข้างเล็กน้อย
• ลดหลังของคุณช้าๆจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 10 - 15 ครั้งทั้งสองข้าง

การหดตัวด้วยผ้าขนหนู

• นั่งบนเก้าอี้และวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เท้า
• ให้ส้นเท้าของคุณยึดติดกับพื้นและในขณะเดียวกันก็งอนิ้วของคุณเพื่อย่นผ้าขนหนู
• กดนิ้วเท้าของคุณกับส่วนโค้ง ดำรงตำแหน่งสักครู่แล้วผ่อนคลาย
• ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ชุด 10 - 15 ครั้ง

ยกเท้า

• จากท่ายืน ให้กดนิ้วเท้าขวาลงกับพื้น
• ยกนิ้วอีกสี่นิ้วที่เหลือค้างไว้ 5 วินาที
• กลับไปที่พื้นแล้วยกหัวแม่เท้าขึ้น
• ดำเนินการแต่ละครั้ง 5 ถึง 10 ครั้ง
• ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าตรงข้าม
• ท่าออกกำลังกายนี้ยังใช้ได้กับท่าโยคะแบบต้นไม้ ท่ายืนก้มหน้า หรือท่ายืนแยก

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยในการยืนเขย่งปลายเท้า
จากนั้นจะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุล

การออกกำลังกาย bosu ball ก็มีประโยชน์มากเช่นกัน