ความหนาแน่นของการฝึกอบรม

โดยเฉลี่ยแล้ว การยกน้ำหนักที่ถูกละเลยหรือถูกละเลยเกือบทั้งหมด หากมีการจัดการที่ดี ความหนาแน่นมีส่วนสำคัญต่อการพัฒนาภาวะไขมันในเลือดสูง

ประโยคนี้จริง ๆ แล้วทำให้เข้าใจผิดเล็กน้อยเพราะในเร็ว ๆ นี้จะอนุมานได้แม้กระทั่งสำหรับผู้อ่านที่ใจดี การมีอยู่ของความหนาแน่นนั้นมีวัตถุประสงค์ เพราะมันสามารถวัดได้ซ้ำแล้วซ้ำอีก การเพิกเฉยจะสร้างแผนและตารางการฝึกอบรมที่ไม่ถูกต้องโดยพื้นฐาน (อาจ)

เหตุใดนักเพาะกายมือสมัครเล่นหลายคนจึงได้ผลลัพธ์ที่ดีแม้จะไม่ได้คำนึงถึงความหนาแน่นในการฝึกซ้อมเป็นประจำ? มันขึ้นอยู่กับ. จะต้องพิจารณาว่าผลลัพธ์ใด ๆ ควรมีบริบท ตัวอย่างเช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสะอาด 1 กก. อาจเป็นก้าวที่สูงมากสำหรับผู้ได้รับยากหรือความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงสำหรับบุคคลที่เติบโตง่าย ประการที่สอง "การเพิ่มขึ้นอย่างหมดจด - สังเกตได้จากการสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกือบจะเปลี่ยนแปลงไม่ได้ของรอยพับไขมัน - มีค่าที่สูงกว่าการเพิ่มขึ้น" สกปรก "มาก การเติบโตที่สะอาด 100 กรัมทุก 4 สัปดาห์โดยอยู่ต่ำกว่ามวลไขมัน 12% (BF) นั้นมีค่ามากกว่าการเพิ่ม 200-300 กรัมอย่างทวีคูณ แต่มีไขมันสะสม 2-4% ขนานกัน

มาต่อกันด้วยการกำหนดแนวคิดเรื่องความหนาแน่น

1 TUT เป็นพารามิเตอร์ที่ใช้กับเทคนิคการดำเนินการ ยังทำหน้าที่สร้างความแตกต่างของระบบต่างๆ ตัวอย่างเช่น TUT ขนาดใหญ่โดยเน้นที่ระยะนอกรีตเป็นพื้นฐานสำหรับวิธีการกระตุ้นแบบ hypertrophic เช่น "Heavy Duty และ BIIO" ในทางกลับกัน TUT ต่ำจะใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งแบบศูนย์กลางสูงสุดหรือแบบระเบิด

2 การพักเพื่อคลายกล้ามเนื้อภายในตัวแทนนั้นเป็นเรื่องปกติของการฝึกให้มีจุดศูนย์กลางร่วมกัน เช่น การหยุดพักชั่วคราวหรืออื่นๆ ที่คล้ายกัน

ตัวอย่างการคำนวณความหนาแน่นรวมและความสัมพันธ์กับการฟื้นตัว

สมมติว่าในการฝึกซ้อม พวกเขาไปกระตุ้น:

• 3 กลุ่มกล้ามเนื้อ
• กับท่าละ 3 ท่า
• สำหรับ 3 ชุด
• จาก 10 ตัวแทน
• ด้วยระยะเวลารวมประมาณ 3 "" l "หนึ่ง (เฟสศูนย์กลาง + เฟสนอกรีต)

• การกู้คืนระหว่างชุดคือ 120 ""
• การกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายคือ 180 ""

ในการคำนวณเวลาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทั้งหมดหรือโดยรวม ให้คำนวณในมือ:

• ความหนาแน่นรวม = [(กลุ่มกล้ามเนื้อ 3 กลุ่ม x 3 แบบฝึกหัด x 3 ชุดต่อครั้ง x 10 ครั้งต่อครั้ง) x 3 วินาที l "หนึ่งรายการ] = 270 ครั้ง x 3" "= 810" "หรือ 13" 30 ""
• การกู้คืนทั้งหมด = 3600 "" หรือ 60 "00" " จากการคำนวณต่อไปนี้:

Rec ระหว่างแบบฝึกหัด + Rec ระหว่างเซต =

(120 "" x 18 ครั้ง = 2160 "" หรือ 36 ") + (180" "x 8 ครั้ง = 1440" "หรือ 24")

อัตราส่วนของความหนาแน่นรวมต่อการฟื้นตัวโดยรวมสำหรับการออกกำลังกายนี้คือ = 810 "": 3600 "" = 0.225

ในแง่เปอร์เซ็นต์มันจะเป็น:

ระยะเวลาทั้งหมดของกิจวัตร = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

หลังจากแปลงจากทศนิยมเป็นทศนิยมในร้อยแล้ว การแปลงเปอร์เซ็นต์ที่ตามมา = 13.50: 73.50 = X: 100 = 18.4%

เป็นที่เข้าใจได้ว่าผู้อ่านส่วนใหญ่กำลังทำและคำนวณใหม่หลายครั้ง ไม่น่าเชื่อว่าในกิจวัตรเกือบหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ความหนาแน่น - ดังนั้นระยะความพยายามจริง - เพียง 18.4% ( ไม่ใช่ 1/5)

ในทางกลับกัน สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานต่ำ ซึ่งจะอธิบายจำนวนนักเพาะกายที่สามารถรับมือกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตรวมต่ำ รักษาตัวเองด้วยเมแทบอลิซึมของ neoglucogenic บริโภคกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง และเสริมด้วยครีเอทีน

เราขอเตือนคุณว่าในด้านการเพาะกาย การเพิ่มแคลอรี่ที่ลดลง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต จะต้องสอดคล้องกับการลดภาระการฝึก ไม่ใช่ลดความเข้มข้น แต่เป็นปริมาณและ / หรือความหนาแน่นของการฝึก