แก้ไขโดย Dr. Gianfranco De Angelis
หากเราประเมินกลุ่มกล้ามเนื้อตามเกณฑ์สองประการ คือ ด้านสุนทรียศาสตร์และด้านการใช้งาน ไม่มีสิ่งใดสำคัญไปกว่าบริเวณหน้าท้อง
ลักษณะการทำงาน
กล้ามเนื้อหน้าท้องโอบล้อม สนับสนุน และปกป้องอวัยวะที่สำคัญที่สุดของร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ตับ และลำไส้ กระบวนการสำคัญเกิดขึ้นภายในพื้นที่ที่ป้องกันโดยช่องท้อง เช่น การย่อยอาหาร การดูดซึม และ "การอพยพ" การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์จึงหมายถึงการรักษาอวัยวะทั้งหมดที่อยู่ในช่องท้องให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม แต่ มักเกิดขึ้นที่หน้าที่เหล่านี้ลดลงอย่างมากและผิดปกติอย่างไม่ต้องสงสัยเนื่องจากการสูญเสียน้ำเสียงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ แทบทั้งหมดขาดการเคลื่อนไหวของ abdominals นี่คือวาทกรรมเกี่ยวกับลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
รูปลักษณ์ที่สวยงาม
ในทางกลับกัน หากเราพิจารณาด้านสุนทรียศาสตร์อย่างหมดจดแล้ว ในกรณีนี้ การประเมินจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ในอันดับต้นๆ ของลำดับความสำคัญ เนื่องจากไม่มีส่วนอื่นใดที่ทำให้ร่างกายดูคลาสสิกและแข็งแรงในเวลาเดียวกัน หากคุณมีกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายที่แทบมองไม่เห็นแต่ในขณะเดียวกันก็มีการพัฒนาบริเวณหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ การทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับความยินยอมและความชื่นชม ในทางตรงกันข้าม หากคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้มากพอ ในขณะที่บริเวณหน้าท้องยังคงเรียบ มัวหมอง และไม่มีน้ำเสียง ผลกระทบก็คือรอยเปื้อนบนผลงานชิ้นเอกหรือรอยฉีกขาดบนชุดใหม่ เสีย คือ บุญกุศลทั้งปวง
เพื่อทดสอบความคิดเห็นของคนทั่วไปก็เพียงพอแล้วที่จะเข้าสู่หัวข้อการพัฒนากล้ามเนื้อ คุณจะพบคนที่ไม่เห็นคุณค่าหรือวิจารณ์ร่างกายที่มีกล้ามเนื้อมากเกินไปอยู่เสมอ แต่ถ้าคุณนำเรื่องนั้นไปที่หน้าท้อง ทุกคนจะถามคุณทันทีว่าจะพัฒนาอย่างไรและน้ำเสียงของพวกเขาอย่างไร
ออกกำลังกายหน้าท้อง
เป็นไปไม่ได้ที่จะเพิกเฉยต่อสิ่งที่ธรรมชาติสร้างและกำจัด กำหนดว่าส่วนท้องมีงานที่แม่นยำและเป็นพื้นฐาน การป้องกันหรือเพียงแค่ไม่สนับสนุนงานนี้ ปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหลุดจากการใช้งานและความเฉื่อยไม่ช้าก็เร็วหมายถึงการจ่ายผลที่ตามมา ผลที่ตามมาเหล่านี้เรียกว่าการสะสมของไขมัน การสูญเสียน้ำเสียง จากนั้นกล้ามเนื้อลีบและการเสียรูปของเข็มขัดหน้าท้อง นี่น่าจะเพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นให้ทุกคนทุ่มเทอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องฝึกออกกำลังกายพิเศษหรือทำเทคนิคที่ซับซ้อนเพื่อให้ได้รูปร่างและโทนสีของบริเวณหน้าท้อง . มันเพียงพอแล้วสำหรับเขาที่จะทำการยกขาและกระทืบบนพื้นหรือบนม้านั่งหน้าท้องสักสองสามชุดและบริเวณที่เป็นปัญหาจะได้รับสิ่งเร้าที่จำเป็นเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ พัฒนายาก คนที่ล้มเหลวเป็นเพราะพวกเขาทำ "ผิดพลาด" ที่ไม่สมดุล" การบริโภคและการบริโภค "อัตราส่วนแคลอรี่ของอาหาร (เช่น รายได้ เกินรายจ่าย) ผลที่ได้คือการสะสมอย่างมีเหตุผลซึ่งจบลงที่บริเวณหน้าท้องอย่างแก้ไขไม่ได้ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องควบคุมอาหารโดยการบริโภคแคลอรีน้อยลงในระหว่างมื้ออาหารหรือเพื่อ "เผาผลาญ" แคลอรีมากขึ้นด้วย "การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง" จำเป็นต้องเสริมว่าคุณภาพของอาหารก็มีความสำคัญขั้นพื้นฐานเช่นกัน ดังนั้นจึงสร้างวัฒนธรรมเกี่ยวกับมัน
กลับมาที่ "การฝึกหน้าท้อง" การอภิปรายจะซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยหากจะพูดถึงประเภทของนักกีฬาที่เชี่ยวชาญในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องในระดับการแข่งขัน ทุกวันนี้ ทุกคนตระหนักดีถึงความสำคัญ คือการนำเสนอตัวเองในการแข่งขัน ฟิตเนส กล้ามหน้าท้องในสภาพที่สมบูรณ์ ไร้เงา ไขมัน พร้อมการบรรเทาและรายละเอียดที่น่าเร้าใจ อย่างหลัง กลายเป็นส่วนหนึ่งของ "ชุดคิท" ของกล้ามเนื้อหน้าท้องของนักกีฬาที่เคารพตนเองทุกคน อันที่จริง ไม่เพียงพอที่จะแสดงร่วมกับส่วนท้องและส่วนเฉียงที่เกี่ยวข้องอีกต่อไป แต่จำเป็นต้องขยายการพัฒนาไปยังบริเวณที่อยู่ติดกัน โดยค้นหารายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ เช่น กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและเนื้อฟันขนาดใหญ่ มันไปโดยไม่บอกว่าเมื่อทั้งหมดนี้ได้รับการพัฒนาและกำหนดอย่างสมบูรณ์พื้นที่ทั้งหมดจะได้รับลักษณะที่งดงามมาก ระดับปกติ ของขาและลำตัวพบว่าไม่เพียงพอที่จะทำให้หน้าท้องมีลักษณะเฉพาะซึ่งไม่เพียงเกี่ยวข้องกับพื้นที่ระหว่าง บริเวณอุ้งเชิงกรานและไดอะแฟรม แต่ไปถึงส่วนล่างและด้านข้างของทรวงอก สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและ dentate ขนาดใหญ่ซึ่งเป็นตัวแทนของจุดเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกกับบริเวณหน้าท้อง ถึงตอนนี้ เพื่อให้ได้ความสมดุลที่ดีของพื้นที่ทั้งหมด เป็นไปไม่ได้ที่จะละเลยพวกเขา โทนของกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงนั้นได้มาจากการฝึกฝนการบิดของลำตัวโดยเฉพาะระหว่างการเคลื่อนไหวของหน้าท้องและส่วนเฉียงด้วยการหายใจออกลึก ๆ มัน ไม่จำเป็นต้องเน้นว่าคุณต้องแสวงหาการพัฒนาของกล้ามเนื้อเหล่านี้เฉพาะเมื่อทั้งส่วนท้องและส่วนเฉียงอยู่ในสภาพที่เหมาะสมที่สุด มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเชี่ยวชาญในรายละเอียดเมื่อเอฟเฟกต์หลักหายไป
ตอนนี้ฉันจะพยายามแสดงรายการขั้นตอนต่าง ๆ ของการออกกำลังกายสำหรับพื้นที่หน้าท้องฉันเริ่มต้นด้วยการบอกว่าเป็นการยากมากที่จะนำเสนอโปรแกรมมาตรฐานที่เหมาะสมกับทุกคนเนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะหาบุคคลที่มีปฏิกิริยาเหมือนกัน และเหนือสิ่งอื่นใด ความต้องการ
การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องขึ้นอยู่กับการฝึกแบบก้าวหน้า ไม่มากในช่วงเซสชั่น เช่นเดียวกับความเข้มข้นของการฝึก ดังนั้นจึงมีช่วงเริ่มต้นที่ระดับของผู้เริ่มต้น โดยมีระดับความสูงของขาสูงสุดสองชุดและมีท่ากระทืบจำนวนมากบนพรมปูพื้น ไม่น่าเป็นไปได้ที่ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับหน้าท้องบางคนจะรู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ หรือแม้แต่อาเจียน นี่เป็นเพียงผลตามตรรกะของการไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานาน หลังจากผ่านไป 2-3 ครั้ง กล้ามเนื้อจะคุ้นเคยและจะต้องใช้แรงมากขึ้น งาน. .
นักกีฬาขั้นสูงซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบรรลุการพัฒนาพื้นที่หน้าท้องทั้งหมดอย่างสมบูรณ์และสมบูรณ์แบบ ควรออกกำลังกายแบบ "ส่วนล่าง" หนึ่งแบบ แบบหนึ่งสำหรับ "ส่วนบน" แบบหนึ่งสำหรับ "ส่วนกลาง" และอีกแบบสำหรับแบบเฉียง . จากนั้นเลือกระดับความสูงของขาไปที่ม้านั่งหรือบาร์จากนั้นเลือกระดับความสูงของลำต้นบนม้านั่งลาดเอียงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบิด: ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและดำเนินการสั้น ๆ (หมุนเล็กน้อย) และเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกอย่างเต็มที่
ทำรอบสามครั้งติดต่อกันเพื่อให้ครบสิบสองเซ็ต จำนวนการทำซ้ำในอุดมคติควรอยู่ที่ประมาณ 15; แต่บางคนอาจใช้กล้ามเนื้อได้ด้วยการทำซ้ำน้อยลง ในขณะที่บางคนอาจต้องการทำมากกว่านั้น อย่างไรก็ตาม รายละเอียดเหล่านี้ไม่ได้มีความสำคัญมากนัก
เกี่ยวกับคำถามที่ว่าควรฝึกบริเวณหน้าท้องในตอนเริ่มต้นหรือตอนท้ายของเซสชั่น จำเป็นต้องทำให้กระจ่างโดยย่อแต่จำเป็น ผู้ที่เริ่มเซสชั่นในขณะท้องว่างอย่างน้อยสามชั่วโมงหลังอาหารหลักหรือในตอนเช้าในขณะท้องว่างสามารถฝึกหน้าท้องได้ทันทีและการปฏิบัตินี้จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไปด้วย ประโยชน์ทั่วไปที่ไม่ต้องสงสัย ในทางตรงกันข้าม หากเป็นธรรมเนียมที่จะต้องทานของว่างเบาๆ ก่อนการฝึกหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้มีพลังงานสำรองมากขึ้นในระหว่างการฝึก แนะนำให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อสิ้นสุดการฝึก
บุคคลบางคนที่มีลำตัวยาวและขาสั้นจะพบว่าเป็นการยากที่จะยกลำตัวขึ้นสูง และจะสังเกตเห็นว่าช่องท้องส่วนบนจะไม่ตอบสนองอย่างสมบูรณ์หรือจะบ่นว่ารู้สึกไม่สบายหรือปวดหลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงแนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ด้วย ทางเลือกของกระทืบ ตรงกันข้าม ผู้ที่มีรูปร่างตรงกันข้าม คือ ขายาวและลำตัวสั้น จะยกขาขึ้นได้ยาก และจะยกขาขึ้นได้ยากเพราะรับน้ำหนักเกินหรือจะบ่นว่าปวดใน หลังส่วนล่าง ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายส่วนล่างของช่องท้องด้วยการขนถ่ายของคอลัมน์เช่นระดับความสูงของขาให้ขนานกัน อย่างไรก็ตาม คำแนะนำคือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและปรับแต่งกิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง โดยอาจได้รับคำแนะนำในการเลือกการออกกำลังกายโดยผู้ฝึกสอนที่เชี่ยวชาญ
นอกจากนี้ พึงระลึกไว้เสมอว่า หากเป้าหมายสุดท้ายคือการพัฒนาที่สมบูรณ์และชัดเจนของบริเวณหน้าท้องทั้งหมด การรับประทานอาหารมีความสำคัญพื้นฐาน
