อาหารแอนโทโบลิกไม่ถือเป็นระบบโภชนาการที่สมดุลและขึ้นอยู่กับแนวคิดต่างๆ ที่เราได้พูดถึงข้างต้น ดังนั้นจึงไม่คำนึงถึงข้อบ่งชี้สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและถูกต้อง
: 3.2-4.2g x kg lbm (มวลร่างกายไม่ติดมัน) ความสนใจ! ผู้อ่านอย่าสับสนระหว่างมวลน้อยกับน้ำหนักตัวทั้งหมด- 0.5 / 0.8 g x kg lbm สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (= /> 15% ตัวผู้ bf และ = /> 20% ตัวเมีย bf)
- 1 / 1.5 g x kg lbm สำหรับผู้ที่ผอมบาง (ระหว่าง 12 ถึง 15% ของ bf ชายและระหว่าง 18 ถึง 20% ของ bf เกี่ยวกับเพศหญิง)
- 80% ของไขมันที่บริโภคเข้าไปจะต้องนำมาจากไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอัตราส่วน 1: 1
- 20% จะมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งประมาณ 6 หรือ 12 กรัมจากน้ำมันปลาไทเทรต
- กรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic (DHA) ขั้นต่ำ 30%
- อิ่มตัว 20% (ไข่ เนื้อแดง และมะพร้าว / MCT)
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 30% (น้ำมันมะกอก อัลมอนด์)
- 50% ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 (น้ำมันลินสีด, ถั่ว, ปลาที่มีไขมัน)
- น้ำมันปลา 6/10 กรัมต่อวัน หมายเหตุ: ควรใช้เฉพาะแหล่งไขมันที่กล่าวถึงข้างต้นเท่านั้น
จำกัดอาหารที่มีไขมันสูงเกินไป.
- เติม (เติมคาร์โบไฮเดรต):
- ประเภทที่ 1 (บุคคลนอกรูปร่าง): 2 ต่อสัปดาห์ทุกๆ 3 หรือ 4 วันของการรับประทานอาหาร ระยะเวลา 5 ชั่วโมงนับจากหลัง wo เป็นต้นไปที่ 6 g ของ chos x kg ของ LBM
- Type2 (mesomorphs): 1 ต่อสัปดาห์ทุกๆ 5 หรือ 6 วันของการรับประทานอาหาร ระยะเวลา 12 ชั่วโมงนับจากหลัง wo เป็นต้นไปที่ 8 g ของ chos x kg ของ LBM
- Type3 (endomorphs): 1 ต่อสัปดาห์ทุกๆ 5 หรือ 6 วันของอาหาร Duration 5 hours at 6 g ของ chos x kg ของ lbm
หมายเหตุ: เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเฉพาะในวันที่ให้อาหารซ้ำ ปริมาณไขมันและโปรตีนจะไม่เปลี่ยนแปลง)
หรือ "การควบคุมสภาวะสมดุล"จากการอ้างอิงถึงข้อแรก c "ควรเน้นว่าด้วยเหตุผลทางวิวัฒนาการร่างกายและจิตใจของเราไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับอาหารที่มากเกินไปดังนั้นจึงไม่มีการป้องกันการสะสมของไขมัน (โรคอ้วน) ทางพยาธิวิทยา ด้วยเหตุนี้โรคทางเมตาบอลิซึมที่มีชื่อเสียงจึงเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม ในการต่อต้านการถือศีลอด พระองค์ทรงเตรียมพร้อมมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การควบคุมที่ยาก ความพอใจ และสังคมสามารถจัดการได้ด้วยเหตุผล ซึ่งการสังเกตนักกีฬาอาจดูเหมือนง่าย จริง ๆ แล้วเป็นแง่มุมที่ซับซ้อนและชัดเจนที่สุด ดังนั้น คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญในสาขาใด ๆ จึงควรหลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมในโปรโตคอลที่ตึงเครียดมากหากสมดุลทางจิตบางอย่างไม่ยืนกรานที่ฐาน . ความมุ่งมั่นทางอารมณ์และเพียงพอ
(จำกัดตัวเราไว้ที่การมองเห็นแบบสองช่องของมวลน้อยและมวลไขมัน โดยละเว้นสิ่งที่ทั้งสองประกอบด้วยประกอบกัน) เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความสมดุลระหว่าง FFM และ FMเราแต่ละคนมีจุดกำหนดหรือจุดสมดุลของตัวเอง อย่างไรก็ตาม การกินมากหรือน้อยในระยะกลางและระยะยาว ค่าที่ตั้งไว้นี้ถูกประนีประนอม ในกรณีของการถือศีลอด โชคดีที่ร่างกายมีการปรับตัวและสามารถผลิตพลังงานได้โดยการเพิ่มการออกซิเดชันของกรดไขมันและการบริโภคคีโตนในร่างกาย ด้วยวิธีนี้ จะรักษามวลกล้ามเนื้อจากกระบวนการแคแทบอลิซึมของกรดอะมิโน ไม่เหมือนกัน ประสิทธิภาพในกรณีของภาวะโภชนาการเกิน เฉพาะในวันแรกของภาวะโภชนาการเกิน การกระตุ้นเล็กน้อยของโปรตีน uncoupling ucp2 และ 3 เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งช่วยให้กระจาย "บางส่วน" "ของ" แคลอรี่ส่วนเกิน "ในรูปของความร้อน การหายใจช้าลงของเซลล์ในไมโตคอนเดรีย ดังนั้นจึงเกิดการสังเคราะห์เอทีพี นอกจากนี้ ยังกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสารมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรีมากขึ้น โดยบังคับให้ร่างกายเพิ่ม "การเคลื่อนไหวโดยสมัครใจ" อย่างไรก็ตาม หาก "ภาวะโภชนาการเกินเป็นเวลานานเกินไปและปริมาณสำรองที่จำเป็นทั้งหมด (ไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อในตอนแรก จากนั้นไตรกลีเซอไรด์ในกล้ามเนื้อ) จะอิ่มตัว ร่างกายก็สามารถเริ่มเติม adipocytes เพื่อป้องกันตัวเองจาก" ความอดอยากที่อาจเกิดขึ้นได้ . อนาคต.
ตามหลักเหตุผลแล้ว มันง่ายกว่ามากที่จะส่งผลต่อไขมันที่เกินค่า BF ตามธรรมชาติ มากกว่าที่จะอยู่ต่ำกว่าระดับนี้ การรักษาไขมัน % ให้ต่ำมากเป็นเป้าหมายที่ไม่แน่นอนโดยทั่วไป
(ครบกำหนดในการพัฒนา) และนิสัยพูดง่ายๆ คือ ค่าที่ตั้งไว้เป็นพารามิเตอร์หลายปัจจัย ในทางกลับกัน ปฏิเสธไม่ได้ว่าบุคคลในวัยเรียนและจนถึงวัยผู้ใหญ่มี % BF> 15% จะมีปัญหาร้ายแรงในการหกล้ม เช่น ต่ำกว่า 10% ซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน มันเกี่ยวข้องกับ hyperplasia (เพิ่มจำนวน) และยั่วยวนของเซลล์ไขมันการปรับเปลี่ยนที่ส่งผลต่อเขตควบคุม hypothalamic ดังนั้นร่างกายที่เคยชินกับการมีเซลล์ไขมันเต็มจำนวนหนึ่งซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตเลปติน (ฮอร์โมนควบคุมตัวแรกของการควบคุม ของภาวะโภชนาการ / กระฉับกระเฉง) จะประสบปัญหาอย่างมากในการพยายามเปลี่ยนสภาวะสมดุลไปสู่ระดับที่ต่ำกว่า นี่ไม่ใช่สิ่งที่เป็นไปไม่ได้ แต่ต้องการการเสียสละที่มากกว่าผู้ที่รักษาจุดต่ำสุดไว้เสมอ
สันนิษฐานว่าวิธีลดไขมันที่ตั้งไว้น่าจะมีประโยชน์คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยปล่อยให้ไขมันไม่เปลี่ยนแปลง ทางอ้อมช่วยลด% ของ BF ได้ ช้าแต่น่าจะได้ผลเพราะ "เพิ่มกล้ามเนื้อ" FFM ยังส่งผลให้การเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นเพื่อประโยชน์ของสมดุลแคลอรี่
นี่คือสาระสำคัญของการจัดองค์ประกอบร่างกายหรือการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่
และโรคที่เกี่ยวเนื่องกับโรคอ้วน กับการมาถึงของการเกษตรและการปศุสัตว์ และการสิ้นสุดของชนเผ่าเร่ร่อน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพื่อรับอาหารถึงระดับที่ต่ำมาก สูงกว่าของวันนี้ แต่ก็ยังต่ำกว่าวันนี้ "คือเมื่อเราเป็นเพียงผู้รวบรวม / นักล่าและ "ชนเผ่าเร่ร่อนตามฤดูกาล"
เมื่อกลับไปสู่จีโนไทป์ทางเศรษฐกิจ วิวัฒนาการนี้ทำให้สามารถประหยัดพลังงานสำรองได้ดีขึ้น โดยเฉพาะการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ตัวอย่างของจีโนไทป์ทางเศรษฐกิจสามารถพบได้ในนักกีฬาความอดทนขั้นสูง ความสามารถในการออกซิเดชันของไขมันมีมากกว่านักกีฬาประเภทอื่นๆ และช่วยให้ประหยัดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ความสามารถในการสร้างกลูโคนีเจเนซิสในตับของพวกมันยังเหนือกว่าและส่งผลให้สามารถรักษาไกลโคเจนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นสำหรับความพยายามที่เข้มข้นและในระยะสั้น ดังนั้น จีโนไทป์ทางเศรษฐกิจที่มีชีวิตอยู่ระหว่างช่วงอดอาหารและการล่าและช่วงที่มีภาวะโภชนาการเกินจึงวิวัฒนาการมา การแบ่งแคลอรี่ที่ดีกว่า ความสามารถในการเก็บกลูโคสเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากกว่าบุคคลที่มีวิวัฒนาการไม่ได้ดำเนินตามแนวทางนี้
ในทางกลับกัน Bursar ยังมีความจุในการจัดเก็บไขมันที่มากขึ้นเมื่อไกลโคเจนสำรองทั้งกล้ามเนื้อและตับอิ่มตัว ไกลโคเจนยังคงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก ทำให้จีโนไทป์ทางเศรษฐกิจมีความสามารถในการใช้ประโยชน์จากพลังงานได้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น ความสามารถ.
.ตามทฤษฎีแล้วมันจะเป็นอาหารคีโตเจนิคที่ปราศจากไขมัน ในทางกลับกัน ในทางปฏิบัติ ในบุคคลที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินมาก การระดมไขมันในร่างกายก็เช่นเพื่อให้เข้าสู่ภาวะคีโตซีสและรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่ได้สูงสุด
การพูดของนักกีฬาที่มีมวลไขมันต่ำมาก ในทางกลับกัน การสะสมของไขมันในร่างกายเกือบจะเป็นศูนย์ (มันทำให้เกิดการแสดงออกที่มากขึ้นของตัวรับ alpha 2 adrenergic ในเนื้อเยื่อไขมันที่จำเป็นซึ่งกระตุ้นโดยอะดรีนาลีนยับยั้งการสลายไขมันอย่างสมบูรณ์ ) และสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการค้นหากลูโคสอย่างต่อเนื่องโดยร่างกายซึ่งไม่สามารถรักษามวลที่ไม่ติดมันได้ด้วยความต้านทานต่ออินซูลินที่ได้รับจากระดับกรดไขมันในเลือดสูง
อย่างไรก็ตาม อาหารที่เป็นคีโตเจนิกในผู้ที่มี BF ต่ำมีผลเช่นเดียวกันในแง่ของการแคแทบอลิซึมของโปรตีนเป็น psmf ยกเว้นในสภาวะสมดุลแคลอรี่ในเชิงบวกและไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารคีโตเจนิคที่ทำให้ระดับกรดไขมันอิสระในเลือดสูงนั้นเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลินและความทนทานต่อกลูโคสที่ลดลง ซึ่งยังคงดำเนินต่อไปแม้ในชั่วโมงแรกของการป้อนซ้ำ และไม่ได้ปรับการแบ่งแคลอรี่ต่อมวลกล้ามเนื้อให้เหมาะสม .
เส้นใย
