การอบรมผู้สูงอายุ

การปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการฝึกผู้สูงอายุ

ดังที่ทราบกันดีว่าผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ไปยิมเพื่อฟื้นฟูรูปร่าง หรือเพราะพวกเขาอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ หรือแม้แต่เพียงเพื่อพบปะสังสรรค์และสนุกสนาน
ในการหมุนเวียนลูกค้าที่สมัครแล้วจู่ๆ ก็หนีออกจากยิม สถิติบอกเราว่าผู้สูงอายุคือลูกค้าที่สามารถรักษาความภักดีได้มากที่สุด ตราบใดที่ยังคงรักษาสถานที่เดิมและคำสัญญาไว้
การฝึกอบรมและการปรับสภาพผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมมาหลายปีหรือไม่เคยแม้แต่จะฝึกฝน ถือเป็นงานที่ "ห่างไกลจากความง่าย" ทั้งในแง่ของร่างกายและจิตใจ
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถึงจุดสูงสุดระหว่าง 25 ถึง 30 ปีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ตั้งแต่ทศวรรษที่สามเป็นต้นไป จะลดลงอย่างช้าๆ และหลังจากทศวรรษที่หก กล้ามเนื้อจะลดลงอย่างรวดเร็วมากขึ้น
ตั้งแต่อายุ 30 เป็นต้นไป เราจะเห็นการชะลอตัวลงของการเผาผลาญพื้นฐาน (MB) อันเนื่องมาจากการลดลงของมวล Lean ที่ลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งสามารถวัดได้ใน 450 กรัม ปี และจากการเพิ่มขึ้นของมวลไขมันตามมา เห็นได้ชัดว่า Total Body Water (TBW) ลดลงด้วย

ปัจจัยทางประสาทและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับ "อายุที่เพิ่มขึ้น" และการลดลงของการแสดงออกของความแข็งแรง:

1. การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนขณะพักผ่อน (T, IGFs, C, HGH)
2. ฮอร์โมนตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างกะทันหันและเฉียบพลัน
3. การลดลงของสารตั้งต้นของพลังงานในกล้ามเนื้อ (ATP, CP)
4. ลดความเข้มข้นของเอนไซม์แอโรบิก (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
5. มวลไมโตคอนเดรียลดลง
6. การหลุดร่วงหรือการตายของเซลล์กล้ามเนื้อ
7. มวลกล้ามเนื้อลดลงโดยเฉพาะเส้นใย FTF IIA, IIAB, IIC
8. ลดความสามารถในการพัฒนาความแรงอย่างรวดเร็ว
9. ตัวเร่งปฏิกิริยาร่วม
10. การปรับเปลี่ยนความสามารถในการเปิดใช้งานย่านกล้ามเนื้อในลักษณะสูงสุด
11. การเปลี่ยนแปลงของข้อต่อประสาทและกล้ามเนื้อ
12. ความอดทนและความไวต่ออินซูลินลดลง
13. Clonic, tetanic และการลดลงสูงสุดในการรับสมัคร Motor Units (MU)
14. การลดลงของมวลกระดูก (++ osteoclasts) ใน DEXA และ MOC

การวิจัยล่าสุดในด้านการฝึกสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถหยุดและแม้กระทั่งย้อนกลับการลดลงของสมรรถภาพทางสรีรวิทยาในผู้สูงอายุ
การเพิ่มความแข็งแรงระหว่าง 16% ถึง 174% (!!!) ทำได้สำเร็จในการปรับสภาพในผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 60 ถึง 98 ปี

นอกจากนี้ การเพิ่มขึ้นของส่วนขวางของกล้ามเนื้อภายใต้การฝึกนั้นวัดได้ระหว่าง 7% ถึง 62% (!!!) ทั้งใน STF (เส้นใยช้า) และใน FTF (เส้นใยเร็ว) เสมอในผู้สูงอายุที่มีอายุระหว่าง 60 ปี และ 98 ปี
การปรับตัวเบื้องต้นสำหรับการปรับเปลี่ยนเหล่านี้เกิดจาก neuroendocrine และปัจจัยที่ทำให้เกิด myogenic ในภายหลังด้วย myofibrillar hypertrophy และ hyperplasia
การปรับตัวของระบบประสาทรวมถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อ agonist อีกครั้ง การเพิ่มขึ้นของการประสานงานของกล้ามเนื้อเสริมฤทธิ์กัน และการลดลงของการกระตุ้นร่วมของคู่อริ
neuroendocrine มีการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในพลาสมา HGH (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) และ IGF ภายนอกที่สำคัญและการลดลงของ C (คอร์ติซอล) ที่เหลือและระหว่างออกกำลังกาย
การศึกษาอื่น ๆ ได้วัดปริมาณการตอบสนองของ hypertrophic ต่อการฝึกอบรมใน STF ระหว่าง 8% ถึง 46% และใน FTF ระหว่าง 5% ถึง 43% ในทั้งชายและหญิง
งานวิจัยต่างๆ ได้ยืนยันข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้ โดยระบุว่าอย่างไรก็ตาม บุคคลที่มีอายุระหว่าง 60 ถึง 70 ปีได้พัฒนา FTF IIA และ IIB มากเกินไปใน FTF IIA และ IIB มากกว่าในผู้สูงอายุ

ต้องบอกว่ามีคำถามเกิดขึ้น: จะฝึกผู้สูงอายุได้อย่างไร!

ทางโทรทัศน์ แพทย์ผู้มีประสบการณ์แนะนำให้ฝึกผู้สูงอายุในระบอบแอโรบิก เช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ เป็นต้น
แต่ถ้าอย่างที่เราได้เห็นกับ "อายุที่มากขึ้น" การลดลงของส่วนขวางของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเฉพาะกับเส้นใย FTF ประเภทที่ 2 แบบไม่ใช้ออกซิเจน ฯลฯ ... แล้วเหตุใดจึงฝึกผู้สูงอายุในแอโรบิก ระบอบการปกครอง ?!
ในความเป็นจริง ผู้สูงอายุจะต้องได้รับการฝึกฝนในระบอบการปกครองแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยพื้นฐาน หากมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย เพิ่ม MB เพิ่มกิจกรรมสร้างกระดูก เพิ่มความแข็งแรงและตัดขวางของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความทนทานต่ออินซูลินและต่อมไร้ท่อตลอดจนการปรับปรุงทางจิตวิทยา
ไม่ควรกำหนดการฝึกแบบแอโรบิกหากวัตถุประสงค์เป็นไปตามที่ระบุไว้ข้างต้น เนื่องจากเราอาจเน้นที่พารามิเตอร์ที่อธิบายข้างต้นที่แย่ลงและผลที่ตามมาหากการรับประทานอาหารไม่สมดุล
นอกจากนี้ การเพิ่มกิจกรรมของ STF จะลดลงมากกว่าของ FTF

ใบสั่งยาการออกกำลังกาย

วัตถุประสงค์: การปรับสภาพ FTF

วอร์มอัพ

1. ซีรีส์: 2-3
2. ตัวแทนเริ่มต้น: 10-15
3. ตัวแทนที่กำลังดำเนินการ: 8-12
4. % 1RM: 50-70% ในบางกรณีอาจถึง 75% (ดู: การอุดเพดาน)
5. SERIES RECOVERY: จาก 2-3 "ถึง 90" "หรือ 60% HRmax
6. ประเภทของการออกกำลังกาย: ข้อต่อหลายข้อในตอนเริ่มต้นและกำลังดำเนินการรวมถึงข้อต่อแบบเดี่ยวในห่วงโซ่ปิด
7. ROM: อัตนัยเกี่ยวกับท่าทาง
8. หลีกเลี่ยงวาลซัลวา
9. การฝึกแบบเศษส่วน: กรณีที่จำเป็นต้องฝึกช่วงเช้าและบ่าย
10. ความถี่รายสัปดาห์: 3die / สัปดาห์

เย็นลง

นอกจากนี้ (หรือทดแทนหากผู้ทดลองไม่สามารถฝึกได้) ระบบสั่นสะเทือนสามารถใช้โดยกำหนดให้มีการออกกำลังกายอย่างพึงประสงค์กับ N.E.M.E.S.® Bosco System
ดีมาก!

บรรณานุกรม:

-Moritani T, De Vries Ha: ศักยภาพของกล้ามเนื้อรวม ยั่วยวนในชายสูงอายุ เจ เจรอนทอล 35: 672-682, 1980

- การตรวจสอบใบรับรองทางคลินิกของ ACSM
-ISSA's Fitness the Complete Guide, Ed.Club Leonardo
-คู่มือทรัพยากรของ ACSM สำหรับแนวทางการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด
-Komi PV, ed: Strength and Power in Sport: สารานุกรมเวชศาสตร์การกีฬา. อ็อกซ์ฟอร์ด สหราชอาณาจักร: Blackwell Scientific, 2003

บทความที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาในวัยชรา

ผู้สูงอายุและฟิตเนส