การฝึกความอดทนมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการรักษาความพยายามบางอย่างเป็นเวลานานโดยไม่ทำให้ระดับประสิทธิภาพลดลง ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลา ความเข้มข้น และการเคลื่อนไหวที่ต้องการ โปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆ จะได้รับการจัดโครงสร้าง
วิธีการฝึกอบรมความอดทนแอโรบิก
การฝึกแบบแอโรบิกมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงความสามารถในการขนส่งและการใช้ออกซิเจน และเพื่อให้แน่ใจว่าการจัดการพลังงานซับสเตรตอย่างเหมาะสม การปรับการทำงานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด (เพิ่มขึ้นในเตียงเส้นเลือดฝอย โพรงหัวใจ ช่วงซิสโตลิก) และกล้ามเนื้อและกระดูก เส้นใยซึ่งอุดมด้วยไมโตคอนเดรีย เอนไซม์ออกซิเดชัน และไมโอโกลบิน และปรับปรุงความสามารถในการใช้ออกซิเจนและสารตั้งต้นของพลังงานในการผลิตพลังงาน) ผลที่ได้คือการเพิ่มความจุแอโรบิกและการใช้ออกซิเจนสูงสุด
ในบรรดาทักษะตามเงื่อนไข ความอดทนแบบแอโรบิกนั้นเป็นทักษะที่สามารถปรับปรุงได้มากที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัยเพราะมีการเชื่อมโยงกับปัจจัยทางพันธุกรรมน้อยกว่า การพัฒนานี้สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเพศทุกวัย โดยมีประโยชน์มหาศาลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต รวมถึงข้อดีของ การฝึกแอโรบิก (ปกติและเข้มข้นเพียงพอ) รวมถึง:
- การป้องกันและรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด
- การควบคุมน้ำหนักตัว
- การป้องกันและรักษาโรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
- ปรับปรุงรางวัลกระดูกลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- การปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
- ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
- ปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี (ด้วยการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน)
เพื่อปรับปรุงความอดทนแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญอย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีระยะเวลาค่อนข้างนาน (อย่างน้อย 2-4 เดือนในการอยู่ประจำ) ในทางกลับกันเราต้องไม่ลืมว่าผลลัพธ์ที่ได้รับเป็นเวลานาน (เรากำลังพูดถึงเดือนหรือปีสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี) ความสม่ำเสมอเป็นพื้นฐาน: 40 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อยเพื่อใช้ประโยชน์จาก ประโยชน์ที่ได้รับจากกิจกรรมมอเตอร์ความอดทน
การใช้ออกซิเจนสูงเป็นข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ แม้แต่ในสาขาที่ความอดทนแบบแอโรบิกมีบทบาทสำคัญ (การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการวิ่งมาราธอน สกีวิบาก ฯลฯ) เห็นได้ชัดว่าวิธีการปรับปรุงนั้นแตกต่างกันไปตามระดับของการฝึกอบรม แรงจูงใจ และเป้าหมายที่ตั้งไว้เป็นรายบุคคล
วิธีการอย่างต่อเนื่อง: ดำเนินการโดยไม่หยุดชะงักและด้วยความเร็วคงที่
ยาว ช้า และยาวมาก
รูปแบบคลาสสิกที่สุดของการฝึกแอโรบิกประกอบด้วยการรักษาความพยายามที่กำหนดไว้ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ในการอ้างอิงถึงการแข่งขันจะดำเนินการโดยไม่หยุดชะงักและด้วยความเร็วคงที่
"ความเข้ม" จะต้องถูกปรับเทียบกับระดับประสิทธิภาพของ "บุคคล" ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงพารามิเตอร์ส่วนตัวเช่นความเร็ว ในทางตรงกันข้าม มีความจำเป็นต้องพิจารณาข้อมูลอ้างอิงที่ถูกต้องสำหรับทุกคน โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจใช้บ่อยที่สุด
เพื่อให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและร่างกายได้รับการกระตุ้นเพื่อเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิก จึงจำเป็นต้องฝึกระหว่าง 65 ถึง 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามทฤษฎี (HR Max)
ตัวอย่างเช่น โดยใช้สูตรของ Cooper การคำนวณโซนแอโรบิกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายอายุ 35 ปีคือ:
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: อายุ 220 = 185 ครั้งต่อนาที (Bpm)
65% ของ 185 (0.65 x 185) คือ 120 Bpm
90% ของ 185 (0.90 x 185) คือ 167 รอบต่อนาที
เมื่อฝึกซ้อม นักเตะวัย 35 ปีรายนี้จะต้องพยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 120 ถึง 167 ครั้งต่อนาที
ในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการฝึก คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือวัดด้วยตนเอง ในกรณีของการตรวจจับด้วยตนเอง จะต้องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือหรือคอ ชีพจรจะต้องถูกตรวจจับด้วยสองนิ้ว ไม่ใช่ด้วย นิ้วโป้ง: นับเป็น 15 วินาที คูณด้วย 4 แล้วคุณจะได้จำนวนครั้งต่อนาที
"ทางเลือกอื่นที่มุ่งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจคือการรับรู้ถึงความพยายาม หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ กลยุทธ์ที่ดีในการฝึกฝนที่ความเข้มข้นที่เหมาะสมที่สุดก็คือการอยู่ในขอบเขตของความพยายามที่เริ่มจากระดับปานกลาง (เหงื่อออกเล็กน้อย) ผื่นแดงกระจายและผิวหนัง) ไม่เกินระดับรุนแรงปานกลาง (หายใจไม่ออกจะต้องไม่เกิดขึ้น แต่เราจะพยายามรักษาความชัดเจนและความสามารถในการพูดคุยกับคู่ฝึก)
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "การฝึกความอดทน"
- ความอดทนแบบแอโรบิก ความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- ความต้านทานทางกายภาพ ประเภทของความต้านทาน
- ด้านล่างช้า ปานกลาง เร็ว และก้าวหน้า
- การฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน
