โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง (PUFA) ชนิดหนึ่งที่มีกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เช่นเดียวกับสารตั้งต้นที่สำคัญของกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) มีผลให้โอเมก้า 3 บกพร่อง ในความเสี่ยงของผลกระทบต่อสุขภาพ
อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า3
- เมล็ดพืชน้ำมันหรือจมูกของพวกมัน: เจีย, กีวี, เพริลลา, แฟลกซ์, แครนเบอร์รี่, ดอกเคมีเลีย, ซีบัคธอร์น, ป่าน, วอลนัท, คาโนลาและเมล็ดถั่วเหลือง
- ถั่ว: อัลมอนด์ ถั่วไพน์ ถั่วพิสตาชิโอ พีแคน ถั่วบราซิล เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง ฯลฯ
- ความเข้มข้นเล็กน้อยของ ALA ยังมีอยู่ในผักและผลไม้โดยทั่วไป
- จมูกของธัญพืช เช่น จมูกข้าวสาลี หรือน้ำมันสกัด: น้ำมันเจีย น้ำมันกีวี น้ำมันเพริลลา ฯลฯ
- ปลา: ปลาทู, ปลาทูน่า, ปลาโบนิโต, ปลาการ์ฟิช, ลันซาร์โด, ปลาแมคเคอเรล, ปลาซาร์ดิเนลลา, ปลาเฮอริ่ง, ปลาคอด, แซลมอน, แอนโชวี่, ผักกาดหอมทะเล
- สาหร่าย: wakame, nori และ kombu
- อาหารที่สกัดจากปลา: ตับปลา, ไข่ปลาแซลมอน, ปลากระบอก, ปลาบิน, ปลาสเตอร์เจียน, bottarga, น้ำมันตับปลา, น้ำมันปลาแซลมอน ฯลฯ
และความแห้งกร้านหรือแม้กระทั่งการเพิ่มขึ้นของสิวผิดปกติอาจเป็นอาการ ไขมัน Omega-3 ช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของสิ่งกีดขวางผิวป้องกันการสูญเสียความชุ่มชื้นและปกป้องจากสารระคายเคืองที่อาจนำไปสู่ความแห้งกร้านและระคายเคือง
การทานน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ที่อุดมไปด้วย ALA 1/2 ช้อนชา (2.5 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความหยาบกร้านของผิวได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้เกือบ 40% เช่นเดียวกับการใช้น้ำมันเมล็ดป่านที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ทุกวันในกรณีที่เป็นโรคผิวหนังภูมิแพ้หรือที่เรียกว่ากลาก ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ผิวแห้งและระคายเคือง ความแห้งกร้านและอาการคันลดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยการลดการใช้ยาเฉพาะที่
การเสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดการเกิดสิวและการอักเสบของผิวหนังได้ อาหารเสริม EPA และ DHA สามารถลดความไวของผิวต่อแสงอัลตราไวโอเลตได้
ภาวะซึมเศร้า
ไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองและเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลในการป้องกันระบบประสาทและต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาโรคเกี่ยวกับระบบประสาทและความผิดปกติของสมอง เช่น โรคอัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม และโรคอารมณ์สองขั้วการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างสถานะโอเมก้า 3 ต่ำกับอุบัติการณ์ของภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น
แม้ว่าหลายปัจจัยมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติทางสุขภาพจิต แต่การรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพจิตบางอย่างได้ ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจคัดกรองภาวะซึมเศร้าและกำหนดกลยุทธ์การรักษาที่เหมาะสม
ตาแห้ง
ไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในสุขภาพดวงตา รวมถึงการรักษาความชุ่มชื้นของดวงตาและการฉีกขาด อาหารเสริม Omega-3 เป็นตัวช่วยที่มีคุณค่าในการบรรเทาอาการตาแห้ง อาการนี้มักรวมถึงอาการไม่สบายตาและแม้กระทั่งการรบกวนการมองเห็น
ที่กล่าวว่าภาวะสุขภาพหลายอย่างสามารถนำไปสู่อาการตาแห้งได้ ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการตาแห้งหรืออาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับดวงตา
ปวดข้อและตึง
อาการปวดข้อและข้อตึงอาจเป็นผลมาจากโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งกระดูกอ่อนที่ปกคลุมกระดูกจะแตกออก หรืออาจเกี่ยวข้องกับภาวะภูมิต้านตนเองที่เรียกว่าโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) การทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการปวดข้อและเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ อาการปวดข้อหรืออาการข้อที่เกี่ยวข้องที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอาการของการขาดไขมันโอเมก้า 3
ผมเปราะและแห้ง
เช่นเดียวกับไขมันโอเมก้า 3 ช่วยรักษาความชุ่มชื้นในผิวหนัง มันยังช่วยให้ผมแข็งแรง การเปลี่ยนแปลงของเนื้อผม ความสมบูรณ์ และความหนาแน่นสามารถบ่งบอกถึงสถานะโอเมก้า 3 ต่ำได้ การทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทุกวัน ร่วมกับไขมันโอเมก้า 6 และ สารต้านอนุมูลอิสระ ผมร่วงลดลง และแกนผมแข็งแรงขึ้น ถ้าผมบาง หรือแห้งและเปราะ การทานโอเมก้า 3 เสริมสามารถช่วยได้
ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพ เช่น- เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
- โครงสร้างประสาทและเนื้อเยื่อตา
- เป็นสารตั้งต้นของ eicosanoids ต้านการอักเสบ
- พวกเขาต่อต้านความดันโลหิตสูงและ hypertriglyceridemia (มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหลอดเลือด)
- พวกเขามีส่วนร่วมในการรักษาการทำงานของสมองแม้ในวัยชรา
- ป้องกันโรคตาเสื่อมบางชนิด
- ควรลดอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์
- พวกเขาปรับปรุงอารมณ์โดยขัดขวางภาวะซึมเศร้าบางรูปแบบ
