โภชนาการและการออกกำลังกาย: คำแนะนำสำหรับผู้ที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน

อันที่จริงแล้วทั้งระบบโภชนาการโดยเฉลี่ยและกิจกรรมการเคลื่อนไหวที่พึงประสงค์เป็นตัวแปรที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพที่ดีในวัยที่ไม่เจริญพันธุ์อีกต่อไป

สิ่งที่เราจะพูดในความเป็นจริงก็ใช้กับเพศชายด้วย อย่างไรก็ตาม ดังที่ทราบกันดีว่าในสตรีที่ผ่านจากสภาวะของการเจริญพันธุ์ที่อาจเกิดขึ้นไปจนถึงภาวะมีบุตรยากทางสรีรวิทยา จะมีการเปลี่ยนแปลงความสมดุลของฮอร์โมนซึ่งส่งผลต่อเนื้อเยื่อและอวัยวะอื่นๆ ของร่างกายด้วยเช่นกัน

ไม่บ่อยนัก การเปลี่ยนแปลงของตัวกลางทางชีวเคมีที่เรียกว่าฮอร์โมนเพศหญิง "บ่อนทำลาย" สภาวะสมดุลของหน้าที่ที่จำเป็นอื่นๆ

การจัดการอาหารและการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยป้องกันและลดความรู้สึกไม่สบายบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการขนส่งในวัยหมดประจำเดือนและในคราวเดียวกันได้

นี่คือการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในวัยกลางคน (45-55 ปีโดยมีการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นตามอัตวิสัย)

การเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมีความเกี่ยวข้องกับอาการเฉพาะบางอย่าง ซึ่ง - ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาด้วย - สามารถร่างโครงร่างที่เรียกว่ากลุ่มอาการไคลแมกเทอริก (อย่างแรกคือ การลดลงและการหายไปของรอบเดือน อาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน ความหงุดหงิด) , รบกวนการนอนหลับ, การกระจายไขมันในรูปแบบ Android และการจัดเก็บอวัยวะภายใน ฯลฯ )

ภาพด้านบนอาจเกิดจากการล่มสลายของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ซึ่งนอกจากจะส่งผลต่อความสามารถในการสืบพันธุ์แล้ว ยังส่งผลต่อความสมดุลของการเผาผลาญที่ดีอีกด้วย

ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมีความไวต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล (โดยเฉพาะ LDL) และการเปลี่ยนแปลงของพารามิเตอร์การเผาผลาญอื่นๆ

อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงเหล่านี้สามารถสัมผัสกับอารมณ์แปรปรวนได้อย่างมาก ความหงุดหงิด ความผิดปกติของการนอนหลับ ฯลฯ

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ: ปรับวิถีชีวิตให้เหมาะสม แก้ไขโภชนาการและเพิ่มกีฬา และปรึกษาแพทย์ที่ประเมินความเกี่ยวข้องของการรักษา

ตอนนี้เรามาทำภาพรวมคร่าวๆ เกี่ยวกับข้อควรระวังที่สำคัญที่สุดในระดับโภชนาการกัน

• ป้องกันความไม่สมดุลของการเผาผลาญซึ่งแย่ลงเมื่อไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
• ลดภาระของข้อเข่าเสื่อมซึ่งอาจทำให้ปัญหาต่างๆ รุนแรงขึ้นหรือแย่ลงได้
• ลดดัชนีความเสี่ยงของโรคร่วมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง

เพื่อให้ได้การลดน้ำหนักนี้ จำเป็นต้องสร้างสมดุลของพลังงาน (พลังงานอาหาร - พลังงานที่ใช้ไป = สมดุลพลังงาน) ประเภทลบ (-)

ในทางปฏิบัติ ถ้าฉันใช้พลังงานทั้งหมด 1800 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) ต่อวัน (ตาย) เพื่อลดน้ำหนัก ฉันจะต้องแนะนำ <1800 กิโลแคลอรี

เครื่องหมาย "<" ควรสัมพันธ์กับค่าเท่าใด สมมติว่าไม่เกิน 30% (540 kcal) นั่นคือ 1800 - 540 = 1260 kcal / วัน

ทำไมไม่เกิน -30%? เพียงเพื่อป้องกัน catabolism ของมวลกล้ามเนื้อ อันที่จริง เมื่อร่างกายขาดพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมตามปกติ ร่างกายจะใช้ส่วนหนึ่งของกรดอะมิโนที่มุ่งหมายเพื่อรักษาระดับของมวลกล้ามเนื้อเพื่อผลิตแคลอรี

จะป้องกันปรากฏการณ์นี้ได้อย่างไร? อย่างแรกเลยคืออย่าตัดแคลอรี่มากเกินไป ฝึกกีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่แค่กิจกรรมแอโรบิก) และรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางชีวภาพในปริมาณที่เหมาะสม (โดยที่ร่างกายจะใช้กรดอะมิโนมากกว่านี้) กับอาหาร

ในท้ายที่สุด การลดน้ำหนักหมายถึงการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย โดยการลดเปอร์เซ็นต์และปริมาณไขมันสัมบูรณ์ (% FM) แต่ยังเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของมวลน้อย (FFM%) ให้คงที่อย่างน้อยในแง่ของปริมาณ ซึ่งจะเป็นการจำกัดการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ .

อย่าลืมว่านอกจากความสัมพันธ์ที่ถูกต้องกับมวลไขมันแล้ว มวลกล้ามเนื้อที่ดีในตัวของมันเองถือเป็นปัจจัยป้องกันที่เป็นอิสระจากปัจจัยเสี่ยงหลายประการ

ความสนใจ! การลดน้ำหนักต้องจำกัดให้ถึงน้ำหนักปกติ เมื่อถึงเกณฑ์นี้ การลดลงอีกจะไม่ถือว่าเป็นบวก