วิดพื้น: ทางเลือกอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือ

อาการปวดข้อมือเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการฝึกหนัก เป็นเรื่องปกติ

ภาวะนี้บางครั้งอาจเป็นผลมาจากปัญหาร้ายแรง เช่น โรคข้ออักเสบ อาการเจ็บข้อมือ หรือการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นกรณีที่จำเป็นต้องไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจสอบต่อไป

แต่ถ้าความรู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยและเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายบางอย่าง เช่น วิดพื้น แทนที่จะกำจัดการเคลื่อนไหวเหล่านี้ออกจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในเวอร์ชันพื้นฐานหรือทำแบบฝึกหัดอื่นที่รับประกันผลลัพธ์เดียวกัน

อย่างไรก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สถานการณ์เลวร้ายลง ควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะฝึกต่อไป

อันที่จริงแล้ว ทางเลือกแทนเวอร์ชันพื้นฐานนั้นแตกต่างกัน และไม่มีสิ่งใดส่งผลต่อความถูกต้องและผลลัพธ์สุดท้าย

นี่คือบางส่วนสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือ

วิดพื้นด้วยดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

รุ่นนี้จะขจัดความโค้งของข้อมือและช่วยให้ข้อมือตรงขณะเล่น ช่วยลดแรงกดบนข้อมือและข้อมือ

• วางดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์บนพื้นใต้ไหล่แต่ละข้าง ประมาณความกว้างของไหล่แต่ละข้าง
• วางมือบนฐานรองรับในตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐาน
• ดันขึ้นด้วยแกนและก้นของคุณ
• รักษาตำแหน่งไว้ 5 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

ยืนพิงกำแพง

วิดพื้นยืนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและช่วยลดแรงกดดันจากข้อมือและไหล่ของคุณ

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
• วางฝ่ามือไว้บนผนังโดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วเหยียดแขนออกจนสุด
• งอข้อศอกแล้วเอนตัวไปทางผนังให้มากที่สุด
• บังคับมือของคุณกับผนังเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

วิดพื้นบนม้านั่งลาดเอียง

บางครั้งความเจ็บปวดสามารถบรรเทาได้ด้วยการเคลื่อนตัวจากพื้นและวิดพื้นโดยวางมือบนม้านั่ง ทางเลือกนี้ช่วยลดแรงกดบนข้อมือเพราะช่วยป้องกันไม่ให้วางน้ำหนักทั้งหมดไว้บนข้อมือ

• ยืนอยู่หน้าม้านั่ง
• วางมือบนขอบ โดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วกางแขนออก
• กางเท้าออกเล็กน้อยและเหยียดขาไปข้างหลังจนสุด
• งอแขนและลดหน้าอกเข้าหาม้านั่งให้มากที่สุด
• หยุดชั่วครู่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการปวดข้อมือ คุณต้องทำอย่างระมัดระวังและหยุดหากสุขภาพของคุณแย่ลง

บริหารหน้าอกด้วยดัมเบลล์

• ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ
• นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าทั้งสองราบกับพื้น
• เหยียดแขนขึ้นจนดัมเบลล์อยู่เหนือหน้าอก
• ดึงแกนกลางออก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ทั้งสองข้างลงที่ด้านข้างของหน้าอก
• หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

ขว้างลูกยาไปที่กำแพง

การออกกำลังกายนี้จะทำโดยการยืนและมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์ และแกนกลางลำตัว

• ถือลูกบอลยาขนาด 4 ถึง 5 ปอนด์ไว้ในมือ ดึงให้เข้าใกล้ร่างกายมากขึ้นโดยการงอแขน
• ยืนอยู่หน้ากำแพงห่างออกไปประมาณ 60 เซนติเมตร
• ใช้แกนของคุณแล้วโยนลูกบอลไปที่กำแพงอย่างแรงพอที่จะกระเด็นและกลับสู่มือของคุณ
• ขณะถ่ายภาพ ให้งอขาเล็กน้อย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
• ทำการแทง 10 ครั้งกับลูกบอล

ไม้ท่อนท่อนแขนหรือท่อนล่าง

ข้อมือของคุณไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายนี้ และการไม่กดทับก็สามารถบรรเทาอาการปวดได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนได้อย่างเหมาะสม

• วางเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกายบนพื้น
• นอนหงายพิงข้อศอกซึ่งต้องวางไว้ใต้ไหล่
• แขนท่อนล่างควรราบกับพื้นและกำมือเข้าหากันหรือวางราบกับพื้น
• ยืดขาไปด้านหลังจนสุด วางเท้าโดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น
• ดันขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงปลายเท้า
• ขันแกนกลางและก้นของคุณให้แน่นและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ก่อนหรือหลังการฝึก ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับ carpal tunnel เพื่อป้องกันข้อมือ และแบบฝึกหัดสำหรับไหล่ที่หดเกร็ง เพื่อการผ่อนคลายทั้งส่วน