ในบทเรียนพิลาทิสนี้ เราจะเรียนรู้วิธีปรับสีพื้นอุ้งเชิงกรานและต้นขาด้านในด้วยชุดการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมาย นอกจากเสื่อแล้ว สิ่งที่เราต้องการคือหมอนสำหรับวางใต้เอว
การออกกำลังกาย
- หอยหรือผีเสื้อเปิด X 8
- ส่วนขยายขาขวา + การเปิดผีเสื้อ X 8
- ส่วนขยายขาซ้าย + การเปิดผีเสื้อ X 8
- ส่วนขยายขา + การเปิดแบบผีเสื้อ X 8
- ขาปีกผีเสื้อ ขวา + เปิดขาสลับซ้าย X 8
- ขาปีกผีเสื้อเปิด + ปิดบนเสื่อ X 8
- นอนราบกับพื้นโดยวางข้อศอกของคุณ
- หอยหรือผีเสื้อเปิด X 8
- ส่วนขยายขาขวา + การเปิดแบบผีเสื้อ X 8
- ส่วนขยายขาซ้าย + การเปิดผีเสื้อ X 8
- ส่วนขยายขา + การเปิดแบบผีเสื้อ X 8
- ขาปีกผีเสื้อ ขวา + เปิดขาสลับซ้าย X 8
- ขาปีกผีเสื้อเปิด + ปิดบนเสื่อ X 8
- นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า
- ยกเข่าไปที่โต๊ะหอยหรือเปิดผีเสื้อ X 8
- การยืดตัวไปทางด้านบนของขาขวา + ช่องเปิดผีเสื้อ X 8
- การยืดตัวไปทางขาซ้ายบน + ช่องเปิดผีเสื้อ X 8
- การยืดตัวไปทางด้านบนของขา + ช่องเปิดผีเสื้อ X 8
- ขาปีกผีเสื้อ ขวา + ขาสลับซ้าย เปิด X 8
- ขาปีกผีเสื้อเปิด + ปิดขึ้น X 8
- บิด (ไขว้) ขา X 8
- ยืดอุ้งเชิงกราน ยืด adductor ยืด piriformis
