วิธีสู้โคโรน่า นอนไม่หลับช่วงโควิด

อาการนอนไม่หลับที่ไม่สามารถหลับใหลหรือหยุดพักผ่อนทั้งคืนโดยไม่ตื่น เป็นปัญหาหลักในการนอนและทำให้หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม ในช่วงที่โควิด-19 แพร่ระบาด อย่างไรก็ตาม ปรากฏการณ์นี้เพิ่มขึ้นอย่างมาก มากเสียจนผู้เชี่ยวชาญได้บัญญัติศัพท์เฉพาะขึ้นมาเพื่อนิยามมันว่า: โรคโคโรนาซอมเนีย

เนื่องจากกลัวว่าจะติดไวรัส ความกังวลสำหรับคนที่คุณรัก ความโดดเดี่ยวทางสังคม และการไม่สามารถทำงานหรือทำในสภาวะที่ดีที่สุดได้ ผู้ชมที่ดิ้นรนเพื่อพักผ่อนเป็นเวลาประมาณหนึ่งปีจึงมีจำนวนมากและนี่ก็แสดงให้เห็นโดยงานวิจัยสองชิ้น

ครั้งแรกที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกาที่รับรองว่าระหว่างวันที่ 16 กุมภาพันธ์ถึง 15 มีนาคม 2020 มีใบสั่งยานอนหลับเพิ่มขึ้นเกือบ 15%; ในขณะที่ครั้งที่สอง ดำเนินการโดย British Sleep Society พบว่า 70% ของชาวอังกฤษที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 63 ปี มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะการนอน-ตื่นตั้งแต่การล็อกดาวน์ครั้งแรก

ใครเสี่ยงที่สุด

คนที่อ่อนแอที่สุด ซึ่งเคยประสบกับความเครียดและความวิตกกังวลที่เน้นย้ำ ผู้ที่ประสบปัญหาทางจิตเวชหรือภาวะซึมเศร้า หรือมีความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่ไม่ดีกับครอบครัวและเพื่อนฝูง มักอยู่ภายใต้ประเภทนี้โดยเฉพาะ สุดท้าย แม้แต่สภาพทางเศรษฐกิจและสังคมที่ไม่เหมาะสมก็ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญเพราะเป็นประเด็นที่น่ากังวลอย่างยิ่ง

หรือ "นาฬิกาชีวภาพในร่างกายมนุษย์ที่ควบคุมกิจกรรมทางสรีรวิทยาทั้งหมด รวมทั้ง ความดันโลหิต อุณหภูมิ โทนสีของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และจังหวะการนอนหลับ-ตื่น" ด้านสุดท้ายนี้ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับและส่งผลต่อ " อารมณ์ ระดับพลังงานและระบบภูมิคุ้มกันซึ่งสร้างใหม่ในช่วงพักจึงเสี่ยงต่อการอ่อนแอลง

เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพกลับมาเป็นปกติ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างกิจวัตรก่อนนอน ซึ่งเป็นกิจวัตรเพื่อสุขภาพที่ต้องทำทุกคืนก่อนเข้านอน กฎหลักง่ายมาก: อย่าทำอะไรที่ทำให้เครียดในช่วงหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน เช่น จ่ายบิล ทะเลาะวิวาทกับคนที่คุณรักหรือดูข่าวเชิงลบทางทีวีหรือเว็บ Epson กับน้ำมันหอมระเหยสองสามหยดหลังจากจุดเทียนสองสามเล่มแล้ว

จำกัดคาเฟอีน

คาเฟอีนส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานใกล้เวลานอน ตามข้อมูลของ Efsa หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป ปริมาณคาเฟอีนสูงสุดที่คุณควรรับต่อวันคือ 400 มก. หรือ 4 ถ้วย และคุณควรหยุดทำคาเฟอีนหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ละคนมีปฏิกิริยาต่างกันต่อสิ่งเร้าที่สามารถให้ความตื่นเต้นประเภทนี้ แต่สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับหรือมักนอนไม่หลับควรดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายไม่เกิน 14:00 น. ข้อบ่งชี้นี้ยังใช้กับทุกคน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ

ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ

ตั้งแต่เริ่มต้นของการระบาดใหญ่ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มขึ้นในหลายประเทศทั่วโลก

นอกจากจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั่วไปแล้ว แอลกอฮอล์ไม่ใช่เพื่อนของการพักผ่อนเพราะลดปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับลงอย่างมากในระยะที่ 3 และ 4 หรือรุนแรงและลึกที่สุด ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถงอกใหม่ได้ในวันรุ่งขึ้น .

เมื่อพิจารณาว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการเผาผลาญเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพียงเครื่องเดียว คำแนะนำก็คือให้จำกัดการบริโภคเบียร์หรือไวน์หนึ่งแก้ว จากนั้นดื่มน้ำหนึ่งแก้วและรออย่างน้อย 60 นาที ก่อนเข้านอน หากคุณดื่มมากขึ้น เวลารอก่อนที่จะพยายามหลับก็ควรเพิ่มขึ้นด้วย

หลายคนมักคิดว่าการกินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืนก่อนเข้านอนเป็นอันตราย แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงหรือ?

จำกัดการใช้อุปกรณ์

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากใช้เวลาอยู่หน้าจอสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และพีซีมากเกินไป กับความผิดปกติของการนอนหลับและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นการดีกว่าที่จะปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้สมองเปรียบเสมือนดึงปลั๊กและเตรียมพร้อมที่จะใช้ชีวิตในคืนที่เงียบสงัด

การฝึกยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอนอาจช่วยได้