การบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตในกีฬา

ระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือ

Shutterstock

บ่อยครั้งสิ่งเหล่านี้เป็นการคาดเดาง่ายๆ บางครั้งก็เป็นทฤษฎีที่มีพื้นฐานมาจากสัญชาตญาณที่ได้รับการยืนยันโดยผลงานทางวิทยาศาสตร์อย่างน้อยหนึ่งชิ้น

ในบทความนี้ เราจะพยายามให้ความกระจ่างในเรื่องนี้มากขึ้น โดยพิจารณาถึงความสำคัญที่แง่มุมนี้มีส่วนในกระบวนการลดน้ำหนักและประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

สารอาหารที่มีอยู่ไม่เคยได้รับจากสารอาหารเพียงชนิดเดียว แต่โดยส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นเปอร์เซ็นต์และปริมาณที่ขึ้นอยู่กับกิจกรรมนั้นๆ

โปรตีนในสภาวะทางสรีรวิทยาปกติจึงไม่ผิดปกติ เช่น ไกลโคเจนจากตับและกล้ามเนื้อหมดลงมากเกินไปหรือหมดสิ้น ไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน ยกเว้นกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้านของกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย - แทนที่ได้อย่างง่ายดายในระหว่าง พักผ่อน.

อัตราส่วนเป็นเปอร์เซ็นต์ของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันเป็นสัดส่วนผกผัน (กล่าวคือ เพิ่มขึ้นอย่างหนึ่งลดลงอีก) เมื่อเทียบกับปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (วัดได้ใน Vo2max) หรือกำลังแอโรบิกสูงสุด

จากภาพด้านล่าง จะเห็นได้ว่ายิ่งการใช้ออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งมากขึ้น สิ่งนี้อธิบายโดย "ความฉลาดทางการหายใจ" (QR) นั่นคือความสัมพันธ์ระหว่างการผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และ "การใช้ออกซิเจน" (QR = CO2 / O2)

ในกรณีของคาร์โบไฮเดรต ความฉลาดทางการหายใจมีค่าเป็นตัวเลข 1.00 ซึ่งหมายความว่าปริมาณก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ผลิตได้เท่ากับปริมาณออกซิเจนที่ใช้

กองบรรณาธิการ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหน้าที่ของ Vo2max

ชีวเคมีสอนเราว่าเมื่ออยู่ใน glycolysis เนื่องจากปรากฏการณ์ของการปลดปล่อยพลังงานสำหรับความพยายาม ไม่มีออกซิเจน (ดังนั้นการทดสอบแบบไม่ใช้ออกซิเจน) กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นกรดไพรูวิกและเป็นผลให้กลายเป็นกรดแลคติก

สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมของแลคเตท ส่งผลให้ความสามารถในการทำงานลดลง สถานการณ์นี้สังเกตได้ในระยะเวลาสั้นและความเข้มข้นสูงพิเศษ เช่น ว่ายน้ำ 100 เมตร กรีฑา 400 เมตร หรือทำซ้ำ 8-15 ครั้ง โดยใช้เวลาตึงต่อเนื่อง 30 ถึง 60 วินาที - ชุดกล้ามเนื้อคลาสสิกถึง "ความเข้มเท่ากับ 75-80% ของ 1RM

กองบรรณาธิการ การบริโภคไขมันเป็นหน้าที่ของVo2max

โดยอ้างอิงจากรูปที่ 2 อย่างไรก็ตาม ยิ่งใช้ออกซิเจนน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งใช้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น ในกรณีของ lipids ความฉลาดทางการหายใจมีค่าเป็นตัวเลข 0.7 ดังนั้นปริมาณออกซิเจนที่มีอยู่จะสูงกว่า คาร์บอนไดออกไซด์ที่เกิดขึ้น: นี่หมายความว่าในระหว่างการออกแรงต่ำ (เช่น การเดิน) เนื่องจากมีออกซิเจน (การออกกำลังกายแบบแอโรบิก) โมเลกุลของกลูโคสจะลดลงเป็นกรดไพรูวิกโดยไม่เกิดกรดแลคติก

จากนั้นกรดไพรูวิกจะเข้าสู่วัฏจักรเครบส์ ซึ่งการเกิดออกซิเดชันของกลูโคสและกรดไขมันจะเสร็จสมบูรณ์

ในทางตรงกันข้าม การบริโภคไขมันสูงสุดจะเกิดขึ้นหากพลังแอโรบิกเข้าใกล้ค่าพื้นฐาน และเนื่องจาก Vo2max เกือบจะเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการเต้นของหัวใจ อัตราการเต้นของหัวใจจึงควรเกิดขึ้นน้อยมากต่อนาที สถานการณ์ไร้สาระ ทำได้ในทางทฤษฎีเท่านั้น ให้เราจำไว้ว่าเรากำลังพูดถึง "เปอร์เซ็นต์ของพื้นผิวพลังงาน" ไม่ใช่กรัม

ณ จุดนี้ เห็นได้ชัดว่าการออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับการผลิตพลังงานต้องรวมกันอย่างเหมาะสมเพื่อสร้างสัดส่วนที่เหมาะสมตามหน้าที่ของ Vo2max

กองบรรณาธิการ โดยการซ้อนกราฟ เปอร์เซ็นต์ของซับสเตรตที่ใช้จะถูกสังเกตที่เปอร์เซ็นต์ของ vo2max . ที่แม่นยำ

ในระหว่างการฝึก "กิจกรรมกีฬา เช่น ในกรณีของผู้ทดลองที่กำลังวิ่งหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงใดๆ เท่ากับหรือมากกว่า 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (ซึ่งสอดคล้องกับมากกว่า 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) Vo2max ) แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรตและไขมันรองลงมา โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์โดยประมาณ: คาร์โบไฮเดรต 70% ca และไขมัน 30% ca "การแทรกแซงของโปรตีนนั้นน้อยมาก ในความเป็นจริง" ความฉลาดทางการหายใจที่ไม่ใช่โปรตีน "ถูกกำหนดไว้

เห็นได้ชัดว่าอัตราส่วนนี้จะแตกต่างกันไปตาม Vo2max ในความเป็นจริงหากความเข้มเพิ่มขึ้นถึง 90% ของ HRmax เปอร์เซ็นต์จะเปลี่ยนไป: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 85% และไขมันประมาณ 15%

หากลดลงถึง 50% ของ HRmax เปอร์เซ็นต์จะเป็น: คาร์โบไฮเดรตประมาณ 40% และไขมันประมาณ 60% เมื่ออยู่ในสภาวะพัก

) ซึ่งปรับปรุงความสามารถในการออกซิไดซ์กรดไขมัน ดังนั้น ไตรกลีเซอไรด์ของเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อสร้างพลังงานจำนวนมากสำหรับความพยายาม นี่เป็นเหตุผล เนื่องจากไขมันที่ออกซิไดซ์ให้แคลอรีมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมันสำรองนั้นมีมากกว่าไกลโคเจนมาก

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเรื่องจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงต่ำและมีปริมาณสูงมาก ไม่ใช่เพื่ออะไร ผู้ที่ฝึกเพื่อการแข่งขัน "ระยะยาว" (ปั่นจักรยาน มาราธอน ไตรกีฬา การแข่งขันว่ายน้ำในทะเล) ต้อง "ตี" ให้ถูกจังหวะเพื่อพยายามออกซิไดซ์กรดไขมันให้ได้มากที่สุดเมื่อเทียบกับกลูโคส ซึ่ง ควรจะไว้ชีวิตแทน เราขอเตือนคุณว่าเรากำลังพูดถึงกิจกรรมที่กินเวลานานหลายชั่วโมง ดังนั้น การเร่งความเร็วมากเกินไปจะทำให้ไกลโคเจนสิ้นสุดลงในลักษณะที่แก่ก่อนวัย ทำให้สูญเสียความสามารถในการรักษาระดับที่กำหนดไว้ล่วงหน้าไปโดยสิ้นเชิง

ไขมันยังถูกใช้ในเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำมาก ดังนั้น ผลการลดน้ำหนักโดยตรงจึงมีจำกัด โดยปกติ ที่จริงแล้ว การบริโภคที่สูงขึ้นของนักกีฬาที่มีความอดทนจะขึ้นอยู่กับระดับกลูโคสและผลลัพธ์ในทันที ของความพยายามไม่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่การลดน้ำหนักตัวเล็กน้อยเนื่องจากการสูญเสียน้ำหลังการใช้คาร์โบไฮเดรต นี่เป็นเพราะว่าน้อยคนนักที่จะฝึกฝนเพื่อการแข่งขันที่ยาวนาน ส่วนใหญ่เป็นนักกีฬาสมัครเล่นที่ "corricchiano" 40-60 "3 ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตเชื่อมโยงกับโมเลกุลของน้ำ 3 โมเลกุล และสิ่งนี้จะอธิบายการลดน้ำหนักหลังการใช้สารตั้งต้นนี้ นอกจากนี้ นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้หลังจากรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำในช่วงสัปดาห์แรกๆ คือน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างมาก

อย่างไรก็ตาม "แคลอรีมักเป็นแคลอรี" ความเฉยเมยที่นักนวัตกรรมด้านฟิตเนสและโภชนาการเกลียดชังยังคงเป็นจริง การลดลงของปริมาณสำรองไกลโคเจนนำไปสู่ความมุ่งมั่นที่ดีขึ้นของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร โดยปกติหลังอาหาร การสังเคราะห์ไขมันทางสรีรวิทยาและการสะสมของไขมันเกิดขึ้นเนื่องจากการแนะนำธาตุอาหารหลักที่มีพลัง - ใครก็ตามที่คิดว่าเขาสามารถจัดการอินซูลินได้ตามต้องการ จะถูกเข้าใจผิด! อย่างไรก็ตาม หากเราอยู่ในสภาวะของการสูญเสียไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตในอาหารจะไม่สิ้นสุดในเส้นทางการสังเคราะห์ไลโปซินซึ่งส่งผลให้ลดการสร้างแอแนบอลิซึมของไขมัน ผลลัพธ์ในระยะยาวคือการลดน้ำหนักอย่างได้ผลแม้ว่าจะได้รับทางอ้อมก็ตาม

นอกจากนี้เรายังจะทราบวิธีการระบุลักษณะของการปฐมนิเทศเมตาบอลิ สิ่งมีชีวิตกินสารตั้งต้นที่ใช้ในการออกซิไดซ์มากกว่าคำถามทั้งหมดเกี่ยวกับเอนไซม์ในเซลล์ ดังนั้น หากเรากำจัดไขมันออกจากอาหาร ร่างกายจะตอบสนองโดยชอบกลูโคสและในทางกลับกัน

เช่นเดียวกับช่วงความเข้มข้นของการฝึก การฝึกอย่างต่อเนื่องในระดับความเข้มข้นสูงจะทำให้คุณมีประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยมในการจัดการคาร์โบไฮเดรตแต่ต่ำกว่าไขมัน เช่นเดียวกับวิธีอื่น ๆ

ดังนั้นกิจกรรมแอโรบิกอาจทำให้น้ำหนักตัวลดลงในทันทีอย่างไม่ต้องสงสัย เนื่องจากการสูญเสียน้ำและปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อย แต่หากความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสม ภาวะนี้จะถูกจำกัดและไม่คงอยู่ตลอดไป

?

1. ปรับปรุงสมรรถภาพทั่วไปโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและการเผาผลาญ (ลดการเต้นเป็นจังหวะขณะพัก)
2. การสร้าง EPOC . อย่างต่อเนื่องและต่อเนื่อง
3. โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั่วๆ ไป ซึ่งส่งผลต่อทั้งการบริโภคแคลอรีในขณะพักและต่อประสิทธิภาพในการจัดการสารอาหารแคลอรี
4. โดยการควบคุมอาหาร ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำตาลในเลือดโดยรวม และการบริโภคไขมันในอาหาร

ฟิตเนสทั่วไป

การปรับปรุงสมรรถภาพโดยทั่วไปสอดคล้องกับการเพิ่มประสิทธิภาพของความล้า ergo ใช้ความพยายามน้อยลงเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

เราได้กล่าวไปแล้วว่าการออกซิเดชันของไขมันจะมากขึ้นเมื่อใช้ความเข้มข้นต่ำ โดยสามารถระบุได้ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่า (HR) ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลดการเต้นของหัวใจต่อนาที

ซึ่งสามารถทำได้ผ่านโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แม้ในความเข้มข้นสูง ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบช่วยหายใจ และกล้ามเนื้อส่วนปลาย

การปรับตัวให้เข้ากับความพยายามส่งผลให้ HR ลดลงในช่วงที่เหลือ - ขึ้นกับหัวใจเต้นช้าในหัวใจของนักกีฬา - และความเหนื่อยล้าน้อยลง

การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป

"การใช้ออกซิเจนภายหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) ทั้งหมดสอดคล้องกับการเผาผลาญพื้นฐานที่เพิ่มขึ้นชั่วคราว

เนื่องจากกระบวนการจำนวนมากที่จำเป็นในการฟื้นฟูสภาวะสมดุลของอุปกรณ์ต่อพ่วงและส่วนกลาง epoc จึงมีผลในเชิงบวกหลายประการต่อสภาวะพื้นฐาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง: การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นในช่วงพัก - ซึ่งส่วนใหญ่มาจากกรดไขมัน - และการเพิ่มประสิทธิภาพของปลายทางการเผาผลาญของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (ซึ่งจะคืนค่าการจัดเก็บไกลโคเจน)

epoc เป็นสัดส่วนกับ "ความมุ่งมั่น" ของการฝึกอบรมที่ดำเนินการ ดังนั้น กับปริมาณงาน เนื่องจากค่า epoc กำหนดโดยปริมาตร ความเข้ม และความหนาแน่น การเพิ่มขึ้นของพารามิเตอร์เหล่านี้แม้แต่ค่าเดียวก็หมายถึงการเพิ่มขึ้นใน EPOC

อย่างไรก็ตาม โดยปกติแล้ว การทำงานที่มีความเข้มข้นสูงจะทำได้ง่ายกว่า เนื่องจากความเข้มข้นต่ำจะส่งผลให้มีปริมาณที่สูงมาก - จนถึง "การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหมดไป (> 60-90") ในงานสร้างกล้ามเนื้อ เป็นธรรมเนียมที่จะต้องเพิ่มด้าน "เมแทบอลิซึม" ซึ่งส่งผลต่อ epoc มากขึ้น และลดความเข้มลงเล็กน้อยและเพิ่มความหนาแน่นของงาน

กล้าม

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ "กิน" มากที่สุดในช่วงพัก ดังนั้นจึงมีส่วนรับผิดชอบต่อการสูญเสียพลังงานพื้นฐานมากที่สุด

โดยการเพิ่มกล้ามเนื้อโครงร่างพลังงานของไขมันสำรองจะถูกใช้เพื่อรองรับและบำรุงกล้ามเนื้อเองเมื่อความต้องการแคลอรี่ช้า แต่คงที่

เพื่อพยายามเพิ่มการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน แนะนำให้ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อมากเกินไป เพื่อเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาหาร

ทิศทางการเผาผลาญของสารอาหารที่ได้รับและทางเลือกของสารตั้งต้นพลังงานที่บริโภคนั้นได้รับอิทธิพลอย่างไม่ลดละจากอาหาร ด้วยเหตุผลหลายประการ:

1. การวางแนวของสารอาหารนั้นมาจากสถานะการเผาผลาญพื้นฐานหากร่างกายได้รับการหล่อเลี้ยงมากเกินไปและอยู่ในสภาวะที่เป็นอะนาโบลิก (อินซูลิน) acetylCoA ที่สะสมในเซลล์จะทำให้เกิดกรดไขมันสะสมในเนื้อเยื่อไขมันในที่สุด ในทางกลับกัน ถ้าร่างกายขาดสารอาหารและอยู่ในสภาวะ catabolic (กลูคากอน ฯลฯ) ความโลภของเนื้อเยื่อจะเพิ่มประสิทธิภาพการใช้สารอาหารที่ได้รับโดยใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองและไขมันเพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน
2. ทิศทางของสารอาหารได้รับอิทธิพลจากประสิทธิภาพการเผาผลาญโดยทั่วไป ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ หากเราเคยชินกับร่างกายในการจัดการสารอาหารพลังงานจำนวนน้อยๆ ส่วนเกินอย่างต่อเนื่อง ก็จะสูญเสียประสิทธิภาพในการเปลี่ยนให้เป็นไขมันและสะสมไว้ เป็นการเสื่อมถอยอย่างแท้จริงของความสามารถในการประหยัดพลังงาน ต่อต้านวิวัฒนาการ แต่เป็นผลดีต่อร่างกาย ตัวอย่างสำหรับสิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริงเช่นกัน นั่นคือเหตุผลที่อาหารแคลอรีต่ำไม่ควรยืดเยื้อ

ทางเลือกของซับสเตรตพลังงานมาจากความพร้อมใช้งาน หมายความว่าถ้าเรา "ไม่คุ้นเคย" กล้ามเนื้อที่จะกินไขมันเพราะเรากำจัดมันออกจากอาหาร ในระยะยาว เราจะสูญเสียประสิทธิภาพในการบริโภคแม้กระทั่งเนื้อเยื่อไขมัน คาร์โบไฮเดรต เช่นเดียวกับการเอาออกจาก การรับประทานอาหารจะส่งผลให้การเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสแย่ลงและเกิด "ผลสะท้อนกลับ" อีกครั้ง