3000 Steeplechase Training - การเตรียมกีฬา

ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง 3000 ม. พร้อมรั้วป้องกันมีลักษณะเฉพาะเมื่อเทียบกับนักวิ่งระยะกลางระยะสั้นและ/หรือระยะยาว เหล่านี้คือ:

1. มี VAmax สูง เทียบได้กับนักวิ่งระยะกลางที่วิ่งระยะไกล 5,000 ม. และในขณะเดียวกันก็มีความเร็วในการแข่งขันที่สอดคล้องกับ 95% ของ VAmax เอง (ดูการคำนวณ VAmax)
2. มีพละกำลังคล้ายกับนักวิ่งระยะกลางระยะสั้นที่ฝึก 1,500 ม. ซึ่งมีประโยชน์ในการเอาชนะสิ่งกีดขวางและชายฝั่ง (n ° 35)
3. มีทักษะในการประสานงานสูงเพื่อให้ใช้พลังงานน้อยที่สุดในการเอาชนะอุปสรรค
4. มีจังหวะที่ดีเพื่อรักษาความเร็วของการแข่งขันไว้สูง เห็นได้ชัดว่านี่ไม่ใช่ความรู้สึกจังหวะที่จำเป็นสำหรับหลักสูตรกีดขวาง (hs) ของกรีฑาเมื่อเทียบกับพุ่มไม้ที่ดูเหมือนเป็นจังหวะเกือบทั้งหมด ความเร็วในการแข่งขันของฝ่ายตรงข้าม (ซึ่งเขาอยู่ใกล้ชิด) ประเมินอย่างสมบูรณ์ วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะอุปสรรค

เทคนิคในการเอาชนะสิ่งกีดขวางนั้นเหมือนกันกับหลักสูตรของสิ่งกีดขวางแม้ว่าตัววิ่งป้องกันความเสี่ยงจะผ่านสูงกว่าผู้ข้ามรั้วที่ "เร็ว" ก็ตาม ขั้นตอนก็แตกต่างกันเนื่องจากไม่มีความเป็นไปได้ในการคำนวณแอมพลิจูดและความถี่ของขั้นตอนที่จะใช้ . ระหว่าง hs. ผู้ป้องกันความเสี่ยงจะต้องสามารถข้ามสิ่งกีดขวางได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยแขนขาทั้งสองข้าง
ควรมีการอภิปรายแยกกันเกี่ยวกับการเอาชนะริเวียร่าซึ่งต้องใช้เทคนิคการโจมตีโดยให้เท้าวางบนคานและ "เร่งความเร็วมากกว่าพุ่มไม้อื่น ๆ นอกจากนี้เท้ารองรับยังสัมผัสกับพืชทั้งหมดซึ่งรับน้ำหนักที่หัวเข่า ถึง 90 °ในขณะที่แรงขับที่ตามมาจะดำเนินการเมื่อสะโพกเกินแนวดิ่งของร่างกาย MA เสมอในการหดตัวที่แน่นอนและไม่ต้องค้นหาระยะการบินที่ยาวเกินไป (รองรับบาดแผลมากเกินไป) ดังนั้นจึงค่อนข้างแตกต่างจากเทคนิคที่ใช้สำหรับสิ่งกีดขวางความเร็ว

ตารางการแข่งขันพร้อมรั้วกรีฑา

กำหนดการของการวิ่งวิบากกรีฑานั้นคล้ายกับการวิ่งระยะกลางที่ขยายออกไป โดยมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยบางประการ:

1. อุปสรรคมีอยู่ในทุกช่วงของปี และในขณะเดียวกัน สถานการณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมด (ระยะทาง ขั้นตอน ฯลฯ) ที่อาจเกิดขึ้นในการแข่งขันจะต้องได้รับการทำซ้ำ
2. ในบรรดาแบบฝึกหัดเฉพาะนั้น การออกกำลังกายแบบแปรผันความเร็วถือว่ามีความสำคัญมากกว่า
3. ในบรรดาแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งนั้น plyometric จะพบพื้นที่มากขึ้นในรูปแบบการวิเคราะห์ด้วยภาระตามธรรมชาติหรือการโอเวอร์โหลดเล็กน้อยและในรูปแบบสังเคราะห์ด้วยเครื่องมือการแข่งขัน
4. ต้องทำแบบฝึกหัดทางเทคนิคเฉพาะในสภาวะที่เหนื่อยล้า

ตารางสรุปผลการฝึกซ้อมการแข่งขันกรีฑาวิบาก

การจัดระเบียบวัฏจักรมาโครประจำปี คุณภาพในการฝึก ช่วงแนะนำตัว 1/10 - 31/10 งวดพื้นฐานที่ 1 1/11 - 31/1 งวดพื้นฐานที่ 2 1/2 - 30/4 ช่วงก่อนการแข่งขัน 1/5 - 31/5 ช่วงแข่งขัน 1/6 - 15/9 ช่วงเปลี่ยนผ่าน 16/9 - 30/9 ความอดทนแบบแอโรบิก การวิ่งช้าที่วิ่งสูงสุด 60 ", การวิ่งระยะกลางถึง 45" และการวิ่งระดับปานกลางถึง 40 "(90% SA) วิ่งช้าถึง 80 "(75% SA), วิ่งระยะปานกลางถึง 60" (87% SA), วิ่งปานกลางถึง 15 กม. (93% SA), ระยะปานกลางถึง 15 กม., สลับปานกลางถึง 16 กม. (กว้างขวาง 4 กม. + เร็วปานกลาง 4 กม.) และ Fartlek ที่มีรูปแบบระยะไกลสูงสุด 15 กม. (2-3 กม. พร้อมการกู้คืนช้า 1 กม.) วิ่งช้าถึง 80 "(80% SA), วิ่งระยะปานกลางถึง 12 กม. (95% SA), อัตราการก้าวปานกลางถึงเร็ววิ่งสูงสุด 12 กม., Fartlek พร้อมรูปแบบผสมสูงถึง 15 กม. (4-3-2 -1 กม. ด้วยความเร็ว 1 กม.) วิ่งช้าและวิ่งคืบหน้าสูงสุด 60 ", วิ่งระยะปานกลางสูงสุด 12 กม., วิ่งระยะปานกลางพร้อมรูปแบบระยะสั้น (30-50 ม.) สูงสุด 10 กม., Fartlek พร้อมรูปแบบระยะสั้น (200 ม. - 1 กม., การกู้คืนระยะทางเท่ากันที่ก้าวช้า ) สูงสุด 15km วิ่งช้า วิ่งปานกลาง และ Fartlek ผสม วิ่งช้า Fartlek พร้อมรูปแบบฟรี พลังแอโรบิก ทดสอบซ้ำเป็นเวลานานด้วยความเร็วที่สูงกว่าเกณฑ์เล็กน้อย การทดสอบซ้ำโดยเฉลี่ยที่ความเร็วเกณฑ์ ทดสอบซ้ำที่ความเร็วขีดจำกัดและทดสอบซ้ำที่ VAmax แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว ทดสอบซ้ำที่ VAmax แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว ต้านทานความเร็ว การทดสอบซ้ำในระยะทางสั้น ๆ ในส่วนที่ 2 ของช่วงเวลา ชุดของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 60-100m ชุดของการทำซ้ำในระยะทางระหว่าง 80-150m พลังแอโรบิก / ความจุน้ำนม ทดสอบซ้ำที่ความเร็วระหว่าง SA และ VAmax เช่น .:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
ข้ามอย่างรวดเร็ว - แบ่ง 3 "
หรือ
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
แตก 3" การทดสอบซ้ำที่ความเร็วคงที่และการทดสอบซ้ำด้วยการเปลี่ยนแปลงความเร็ว ความต้านทานต่อแลคตาซิด การทดสอบซ้ำหรือการทำซ้ำหลายครั้งในระยะทาง 300-1200 เมตรที่ความเร็ว = หรือสูงกว่า VAmax แม้จะมีสิ่งกีดขวาง การทดสอบซ้ำหรือการทำซ้ำหลายครั้งในระยะทาง 400-600 ม. ที่ความเร็วสูงกว่า VAmax และจังหวะการแข่งขันพร้อมสิ่งกีดขวาง พลัง กรีฑาทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติและด้วยเครื่องสร้างกล้ามเนื้อ กระโดดและสปริงด้วยการโหลดตามธรรมชาติ, เชือก, รีบาวด์ระหว่างชั่วโมงต่ำ การฝึกแบบวงจรที่เข้มข้นและด้วยเครื่องฝึกกล้ามเนื้อ ½ หมอบต่อเนื่อง - พร้อมการเคลื่อนไหวสวนทาง - ด้วยการกระโดดแบบตรงกันข้าม การกระโดดในระยะทางสั้นและระยะไกล การวิ่งด้วยความถี่และแอมพลิจูด การวิ่งขึ้นเนิน การกระโดดด้วยเครื่องรัดข้อเท้า การดีดตัวด้วยการโอเวอร์โหลด เชือก การรีบาวด์ระหว่าง hs และ plyometry การฝึกแบบเซอร์กิตแบบครอบคลุมที่ดัดแปลงด้วยการโอเวอร์โหลดแบบเบา ต่อเนื่อง ½ หมอบ - พร้อมการเคลื่อนไหวสวนทาง - ด้วยการกระโดดแบบคอนทราสต์ที่เพิ่มระดับเสียง กระโดดในระยะทางสั้นและไกล การสโตรกในความถี่และแอมพลิจูด การวิ่งขึ้นเนิน การกระโดดและการดีดตัวด้วยแรงธรรมชาติ เชือก การรีบาวด์ระหว่าง hs และ plyometry กรีฑาทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติและด้วยเครื่องสร้างกล้ามเนื้อ, หมอบ ½ ต่อเนื่อง - พร้อมการตอบโต้ - ด้วยการกระโดดแบบตรงกันข้ามในระยะที่ 1 ของช่วงเวลา, การกระโดดไกล, ความถี่และการวิ่งแอมพลิจูด, การวิ่งขึ้นเนินและด้วยเข็มขัดถ่วงน้ำหนักและการกระโดดข้าม - ผุดขึ้นด้วยภาระธรรมชาติ กรีฑาทั่วไปที่มีการโหลดตามธรรมชาติ การกระโดดและการดีดตัวโดยโหลดตามธรรมชาติและการรีบาวด์ระหว่างสิ่งกีดขวาง โหลดธรรมชาติทั่วไปก่อนการแข่งขันกรีฑา เทคนิค เกทส์ Gaits - แบบฝึกหัดแรงกระตุ้นและแบบฝึกหัดวิเคราะห์พร้อมอุปสรรค เทคนิคการวิ่ง แบบฝึกหัดความถี่/แอมพลิจูด และแบบฝึกหัดสังเคราะห์พร้อมสิ่งกีดขวางระยะต่างๆ แบบฝึกหัดความถี่ / แอมพลิจูด แบบฝึกหัดสังเคราะห์พร้อมสิ่งกีดขวางในระยะทางต่าง ๆ และจังหวะการแข่งขันพร้อมสิ่งกีดขวาง เทคนิคการวิ่ง แบบฝึกหัดความถี่/แอมพลิจูด แบบฝึกหัดสังเคราะห์พร้อมสิ่งกีดขวางในระยะทางต่างๆ และจังหวะการแข่งขันพร้อมสิ่งกีดขวาง

บรรณานุกรม:

คู่มือโค้ชกรีฑา - ส่วนแรก: ข้อมูลทั่วไป เผ่าพันธุ์ และการเดิน - ศูนย์ศึกษาและวิจัย - หน้า 69-84.