แก้ไขโดย Dr. Umberto Miletto
«เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังฝึกฝนอย่างหนักไม่เช่นนั้นคุณจะเสียเงิน!
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มครีเอทีนของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนในร่างกายมากกว่า 95% อยู่ในกล้ามเนื้อ ในการพิจารณาว่าคุณต้องการครีเอทีนมากแค่ไหน คุณจำเป็นต้องรู้มวลน้อยของคุณ (น้ำหนักตัวลบมวลไขมัน)
ทฤษฎีหนึ่งของการทานครีเอทีนนั้นเกี่ยวข้องกับระยะแรกของ "การโหลดมากเกินไป" ของกล้ามเนื้อและระยะต่อมาของการบำรุงรักษา ครีเอทีนในปริมาณต่ำไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มครีเอทีนของกล้ามเนื้อมากนัก
นี่คือสิ่งที่สถาบัน Colgan แนะนำเกี่ยวกับวิธีการใช้ Creatine:
- ระบบการปกครอง 6 วันสำหรับการเติมเงินและระยะการบำรุงรักษา 3-6 สัปดาห์ต่อมา
สำหรับขนาดยาโปรดดูตารางต่อไปนี้
ทานครีเอทีนตลอดทั้งวันโดยหารการบริโภคประจำวันของคุณเป็นสี่
เวลาที่ดีที่สุดในการใช้ยาของคุณคือ:
- ก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที
- ทันทีหลังการฝึก
- อีกสองโดสที่ถ่ายในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อเติมเต็มวัน (เช่น ตอนเช้าและตอนบ่าย)
เป็นไปได้ที่จะปรับปรุงการสร้างกล้ามเนื้อของ Creatine โดยการรับประทานแต่ละครั้งกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 30-40 กรัม ทำไมต้องน้ำตาล? เพราะน้ำตาลไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินโดยตับอ่อน ซึ่งจำเป็นต่อการผลักครีเอทีนผ่านเยื่อหุ้มเซลล์กล้ามเนื้อ
กลยุทธ์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งเพื่อให้การดูดซึมครีเอทีนได้ดีที่สุดในกลุ่มตัวอย่างที่มี "การเผาผลาญอินซูลินไม่เพียงพอ" คือการเพิ่ม "สารเสริม" ที่เป็นที่รู้จักของอินซูลิน เช่น โครเมียม พิโคลิเนต 400-800 ไมโครกรัม, โอเมก้า 3 300-600 มก. กรดไขมันและกรดอัลฟาไลโปอิก 100 มก. ต่อส่วนผสมของครีเอทีน
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณต้องกินครีเอทีนเป็นรอบ อุดมคติคือรอบ 8 สัปดาห์ของ Creatine สลับกับส่วนที่เหลือ 4 สัปดาห์
และกรดซิตริกควรเพิ่มการดูดซึมครีเอทีน ระวังการฉ้อโกงและวิธีการใช้จ่ายเงินของคุณ !!Creatine monohydrate ถูกดูดซึมได้ดีโดยไม่แพงมาก! ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าครีเอทีนชนิดอื่นทำงานได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตแบบธรรมดาที่รับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกือบทั้งหมดดำเนินการกับ creatine monohydrate ซึ่งเป็นครีเอทีนรูปแบบเดียวที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของประสิทธิภาพ
มีครีเอทีนคุณภาพต่ำจำนวนมากในท้องตลาดและหากคุณมีปัญหาใด ๆ อาจเกิดจากแบรนด์ราคาถูกที่คุณใช้อยู่โดยไม่มีกลิ่นและไม่มีผลข้างเคียง
สำหรับการร่างบทความนี้ ได้มีการปรึกษาเรื่องหนังสือ "Sport Nutrition Guide" โดย Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003 ซึ่งผมขอแนะนำเป็นอย่างยิ่ง
บรรณานุกรม
1. Colgan M. โปรแกรมพลัง ซานดิเอโก: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP และ phosphcreatine เปลี่ยนแปลงในเส้นใยกล้ามเนื้อเดี่ยวของมนุษย์หลังจากการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าอย่างเข้มข้น Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R และอื่น ๆ ความสูงของครีเอทีนในการพักผ่อนและออกกำลังกายของกล้ามเนื้อของคนปกติโดยการเสริมครีเอทีน คลินิกวิทย์ 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatine และการประยุกต์ใช้เป็นสารช่วย ergogenic Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. ยาหม่อง PD และอื่น ๆ เมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อโครงร่างในช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายแบบเข้มข้น: อิทธิพลของการเสริม Creatine Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Creatine ในมนุษย์ที่มีการอ้างอิงพิเศษถึงการเสริม Creatine กีฬา Med, 1994: 18: 268-280
7. คอลแกนและคณะ ผลของการกลืนกินครีเอทีน โมโนไฮเดรต ต่อดัชนีพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และองค์ประกอบของร่างกาย Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. การเสริม Creatine และการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มสูงแบบไดนามิก Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder นิวยอร์ก: Avery Publishing, 1997.Bosco C, et al. ผลของการเสริม Creatine ในช่องปากต่อการกระโดดและการวิ่ง Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, และคณะ การบริโภคครีเอทีนในระยะยาวจะเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแรงต้าน เจ Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC และอื่น ๆการเสริม Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานที่ไม่ต่อเนื่อง Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40
11. Engelhardt R และอื่น ๆ การเสริม Creatine ในกีฬาความอดทน Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129
12. โคลแกน ม. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected] ส่งอีเมลไปที่ Colgan Institute 7 มกราคม 1999
